Эти полезные свойства авокадо укрепят вашу любовь к фруктам

Содержание

• Пищевая ценность авокадо
• Польза авокадо для здоровья
• Сколько авокадо нужно съесть?
• Как приготовить и использовать авокадо
• Обзор для

Ни для кого не секрет, что, похоже, все ( * поднимает руку *) изрядно помешались на авокадо. Приложение A: Ученые из Университета Тафтса практически взломали Интернет, когда объявили, что ищут людей, которые ели авокадо каждый день в рамках шестимесячного исследования здоровья, и готовы платить участникам 300 долларов за их проблемы. Пример B. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), средний человек ежегодно съедает 8 фунтов авокадо. Это втрое больше, чем люди ели авокадо всего два десятилетия назад.

Поскольку фрукты и овощи не имеют этикеток, немногие из тех, кого избегают, знают полную информацию о питательной ценности авокадо, не говоря уже о бесчисленных преимуществах авокадо для здоровья. Но хорошие новости: «Авокадо - один из наиболее полноценных продуктов, которые вы можете съесть», - говорит Крис Соллид, доктор медицины, зарегистрированный диетолог и старший директор по связям с питанием Международного совета по пищевой информации.

«Многие люди думают об авокадо только из-за того, что они содержат полезные для здоровья жиры, но они могут похвастаться массой других питательных свойств», - говорит Дженна А. Вернер, доктор медицины, создательница Happy Slim Healthy. «Авокадо содержит около 20 витаминов, минералов и фитонутриентов и является хорошим источником клетчатки, о которой многие не подозревают».

Откройте для себя эти преимущества авокадо для здоровья, а также получите советы по приготовлению и вдохновение о том, как добавить больше шелковистого суперпродукта в свой рацион.

Пищевая ценность авокадо

Перво-наперво: одна порция - это не целый авокадо (или даже половина). «Одна порция авокадо - это треть авокадо среднего размера, в котором содержится около 80 калорий», - говорит Кристи Бриссетт, доктор медицинских наук, диетолог и основатель чикагской компании по консультированию по вопросам питания и питания 80 Twenty Nutrition. «Я обычно ем половину еды, а некоторые из моих клиентов едят авокадо целиком, исходя из своих целей».

Вот информация о пищевой ценности одной порции (около 50 граммов или 1/3 среднего) авокадо, согласно данным Министерства сельского хозяйства США:

• 80 калорий
• 7 граммов жира
• 1 грамм белка
• 4 грамма углеводов
• 3 грамма клетчатки

Итак, есть ли в авокадо белок? Технически да, но всего 1 грамм на порцию.

Несмотря на то, что в плане протеина мало, фрукт является не чем иным, как противоположным (то есть он загружен) другими питательными веществами. Согласно ICYMI, одна порция фруктов содержит около 20 витаминов и минералов, включая (но не ограничиваясь ими) 3 грамма клетчатки и 40 микрограммов фолиевой кислоты. И давайте не будем забывать, что в каждой порции содержится 240 миллиграммов калия, что, кстати, больше, чем в банане. NBD. (Будь то авокадо или нана, калий - один из лучших минералов для повышения эффективности тренировок и контроля артериального давления.)

Цифры отличные и все такое - и пищевая ценность авокадо хороша 🔥, - но это лишь часть общей картины. Чтобы действительно понять, что делает этот фрукт (да, это фрукт!) Достойным всей шумихи, вам нужно взглянуть на его пользу для здоровья.

Польза авокадо для здоровья

«Авокадо - это пища, богатая питательными веществами, а это означает, что они приносят большую пользу здоровью за ваши деньги. Большая часть жиров является полезной для сердца мононенасыщенной, и они, естественно, не содержат натрия», - говорит Вернер.

Ой, вот оно: ф-слово, жир. Давно прошли те времена, когда все жиры считались диетическими дьяволами и за это были ТГ. Сегодня все сводится к поеданию Правильно жиры, такие как ненасыщенные жиры, один из которых (мононасыщенный) содержится в авокадо. Эти полезные жиры являются одними из основных факторов, обеспечивающих пользу авокадо для здоровья.

Снижает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний. Содержащиеся в авокадо мононасыщенные жиры - около 5 граммов на порцию - также известные как омега-9, содержащиеся в оливковом масле - обладают способностью снижать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и, в свою очередь, снижать риск для сердца. болезнь и инсульт. Фактически, добавление одного авокадо каждый день к диете с умеренным содержанием жиров было связано с понижением общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), согласно исследованиям, опубликованным вЖурнал Американской кардиологической ассоциации. По данным исследования, по сравнению с теми, кто ел обезжиренную пищу с высоким содержанием углеводов и такими же калориями, у взрослых с избыточным весом или ожирением, которые потребляли половину или целый авокадо с едой, было меньше признаков воспаления и улучшились маркеры здоровья сердца. опубликовано в журнале Питательные вещества.

Помогает пищеварению. Как и многие другие фрукты, авокадо содержит клетчатку. В частности, согласно исследованиям, около 25 процентов клетчатки в авокадо растворимы, а 75 процентов - нерастворимы. Почему это важно? Поскольку растворимая клетчатка растворима в воде и образует гелеобразное вещество при контакте с жидкостями, она занимает больше места в желудке и дольше сохраняет чувство сытости. Он также играет ключевую роль в формировании стула при движении по желудочно-кишечному тракту. (Дополнительный бонус: клетчатка также может снизить риск рака груди.) 

Стабилизируйте уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови - еще одно из многих преимуществ авокадо для здоровья. Исследование опубликовано в Журнал питания Было обнаружено, что добавив около половины авокадо на обед, участники сообщили о повышенном удовлетворении и уменьшении желания есть больше после этого, а тесты не показали повышения уровня сахара в крови.

Укрепите свои кости. Также в списке 20 витаминов и минералов в каждой порции фрукта? Кальций и витамины C, D и K - все они необходимы для поддержания прочности костей. Просто как тот.

Способствует усвоению питательных веществ. Соблюдаете диету, богатую питательными веществами? Ты идешь, Глен Коко ... но не останавливайся на достигнутом. Не менее важным для потребления питательных веществ является их способность усваивать их (чтобы в конечном итоге воспользоваться их преимуществами). Введите: авокадо. Исследование, опубликованное в Журнал питания показали, что добавление авокадо или масла авокадо в салат или сальсу может значительно увеличить усвоение питательных веществ.

Сколько авокадо нужно съесть?

Да, хорошего может быть слишком много. Даже учитывая звездную группу фактов о питании авокадо.

«Если вы вытесняете другие продукты, употребляя определенную пищу - даже самую питательную - так много, это может быть неразумно», - говорит Бриссетт. «Разнообразие - ключ к здоровому питанию, поэтому, если авокадо - ваш единственный источник жира, вы упускаете различные преимущества для здоровья от орехов и семян, жирной рыбы и оливкового масла».

Самая большая деталь, на которую следует обратить внимание, предлагает Вернер: размер порции.

«Порция зависит от ваших целей в области питания. Здоровое питание в целом может сильно отличаться от здорового питания для конкретной цели, такой как потеря или увеличение веса. Знание своей цели может помочь вам найти правильную порцию и частоту потребления», - - говорит Вернер. (Связано: наконец, простое руководство по размеру здоровых порций)

Одна порция (опять же, треть фрукта среднего размера) несколько раз в неделю в рамках вашей общей нормы калорий должна быть безопасным местом для начала.

TL; DR: «Если вы каждый день едите авокадо и выбираете множество других здоровых продуктов, отлично!» - говорит Бриссетт. «Вы хотите добавлять авокадо целиком в каждый прием пищи? Наверное, нет, если только вы не пытаетесь набрать вес и не хотите увеличить количество калорий».

Как приготовить и использовать авокадо

Теперь, когда у вас есть полное изложение пищевой ценности авокадо, пришло время нарезать и подать суперфрукт.

После того, как вы выбрали идеально спелый авокадо, воспользуйтесь этими пятью советами и приемами, чтобы аккуратно приготовить и хранить:

1. Промойте это. «Даже если вы не едите авокадо снаружи, не забудьте его вымыть, прежде чем разрезать! Точно так же, как любой фрукт, который вы нарезаете, любая грязь, микробы или бактерии снаружи могут попасть внутрь ножом, которым вы пользуетесь. , - говорит Вернер. Чтобы еще больше убедить вас, в недавнем исследовании FDA сообщается, что более 17 процентов образцов кожи авокадо дали положительный результат на листерию, поэтому вам действительно не следует пропускать этот шаг.
2. Нарежьте аккуратно. Избегайте «руки авокадо» или травмы авокадо в стиле Мерил Стрип, готовясь как профессионал. Нарежьте фрукты по всей длине и поверните, чтобы разделить половинки. «Осторожно, но с силой поместите лезвие в центр ямы и поверните плод, чтобы удалить», - говорит Морган Боллинг, старший редактор журнала Cook's Country Magazine.
3. Сбрызните его цитрусовыми. Чтобы сохранить этот свежий зеленый цвет немного дольше после резки, добавьте немного сока лимона или лайма, - советует Соллид. «Такие кислые соки помогают замедлить процесс подрумянивания. Затем накройте его прозрачной пластиковой пленкой и убедитесь, что она плотно закрыта. Кислород ускоряет процесс подрумянивания, поэтому для дополнительной защиты вы можете положить завернутый авокадо в герметичный контейнер », - говорит он.
4. Замочите в миске. «Храните половинки авокадо разрезанной стороной вниз в миске с лимонной водой. Пока разрезанная сторона покрыта этой водой, она не должна становиться коричневой в течение двух дней. Вам понадобится всего 2–3 столовых ложки лимонного сока на 2 дня. чашки воды ", - говорит Боллинг.
5. Запечатайте его в вакууме. «Вакуумная герметизация оставшихся половинок авокадо сохранит их зелеными намного дольше, чем любой другой метод», - говорит Боллинг, поскольку воздействие кислорода вызывает потемнение.

Теперь попробуйте эти одобренные экспертами и редактором способы его использования (помимо тостов с авокадо):

• В яичный или куриный салат используйте авокадо вместо майонеза.
• Замените масло авокадо в выпечке.
• Сгущайте смузи замороженным или свежим авокадо.
• Жарьте на гриле и фаршируйте половинки авокадо кукурузно-бобовой сальсой.
• Нарежьте авокадо тонкими ломтиками и закрутите спиралью в эффектную центральную часть в форме розы.
• Замаскируйте авокадо под лаймовую начинку для чизкейка.
• Смешайте авокадо с маргаритой.

Обзор для