Лучший завтрак перед каждой тренировкой

Содержание

• Лучший совет перед завтраком перед тренировкой: не бойтесь углеводов!
• "Хорошие" и "плохие" углеводы
• Лучшие завтраки с хорошим содержанием углеводов перед тренировкой
• Лучший завтрак перед силовой тренировкой
• Лучший завтрак для похудения
• Лучший завтрак, если вы все еще насытились после ужина
• Лучший завтрак перед тренировкой с интенсивным кардио
• Лучший завтрак, если вы планируете поздний обед
• Лучший завтрак для тех, кто часто завтракает
• Лучший завтрак в дороге
• Лучший завтрак перед тренировкой по йоге
• Обзор для

То, что вы едите после того, как встанете с постели, подавляет тягу к еде, заряжает энергией и контролирует ваш вес. Эта маленькая чашка йогурта может сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья: исследование в журналеТираж обнаружили, что те, кто регулярно пропускает завтрак, на 27 процентов чаще страдают ишемической болезнью сердца по сравнению с их сверстниками, которые обычно едят завтрак.

«Пропуск завтрака увеличивает вероятность переедания во время следующего приема пищи или употребления утренних закусок с высоким содержанием калорий и сахара, чтобы предотвратить чувство голода до обеда», - говорит Амари Томсен, доктор медицины, владелец Eat Chic Chicago.

А если утро - ваше время для тренировок, вам особенно нужно заранее позавтракать. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови и запасы углеводов сильно снижаются, - объясняет спортивный диетолог Микеле Македонио, RD. Завтрак перед тренировкой дает вашему мозгу то, что нужно вашему мозгу, чтобы чувствовать себя бодрым, и то, что вашим мышцам нужно работать с максимальной эффективностью, чтобы вы чувствовали себя энергичными. беговая дорожка вместо усталости и, ну, просто мля. (Связано: что подходящим женщинам нужно знать о прерывистом голодании)

Не тянитесь только за любой хотя бы хлопья или овсяные хлопья. Разный утренний распорядок требует разного утреннего приема пищи. Пытаетесь ли вы сбросить 10 фунтов или пройти утреннюю тренировку силы, один из этих восьми сытных завтраков поможет вам начать свой день на высокой ноте.

Лучший совет перед завтраком перед тренировкой: не бойтесь углеводов!

Думайте об углеводах в вашем завтраке перед тренировкой как об источнике энергии, а не как о враге номер один из шести кубиков. «Углеводы - это топливо для ваших мышц», - говорит Алисса Рамси, магистр медицины, доктора медицины, C.S.C.S., диетолог и владелица отделения Alissa Rumsey Nutrition and Wellness в Нью-Йорке. «Без них ваши мышцы не могут работать так интенсивно». Они являются ключом к поддержанию вашего тела в напряжении. Исследование, опубликованное в журнале Aсвязанные с физиологией, питанием и метаболизмом обнаружили, что употребление углеводов за 15 минут до тренировки помогло участникам бегать на 12,8% дольше, чем когда они принимали плацебо. (К вашему сведению: вот сколько углеводов вы должны есть в день.)

Вот почему так важен завтрак с хорошим содержанием углеводов перед тренировкой: ваше тело расщепляет молекулы углеводов на глюкозу. Затем глюкоза отправляется в мышцы, где она превращается в энергию и хранится до тех пор, пока запас энергии в вашем теле не иссякнет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Economist, перекус за четыре часа до тренировки с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена на 42 процента. Журнал прикладной физиологии. Однако, как вы, наверное, догадались, подойдет не любой углевод (извините, шоколадные батончики и пончики). Вы должны найти углеводы, которые позволят вам оставаться в силе до тех пор, пока вы не остынете. Вот как выбрать хорошие углеводы для еды перед тренировкой.

"Хорошие" и "плохие" углеводы

По словам Рамси, завтрак с хорошим содержанием углеводов перед тренировкой обычно включает цельные продукты, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты, йогурт, молоко и крахмалистые овощи. Этот необработанный аспект квалифицирует их как «хорошие» или неочищенные. Эти углеводы используют медленный и устойчивый подход к высвобождению энергии (поэтому утренняя порция овсянки сохраняет чувство сытости до обеда). С другой стороны, рафинированные углеводы перерабатываются, что обычно означает, что к тому времени, когда они попадают в вашу тарелку, они лишаются каких-либо полезных питательных веществ. Ваше тело быстро усваивает эти очищенные углеводы, такие как белый рис, печенье и макаронные изделия из белой муки, что дает вам мгновенный всплеск энергии. (Вы когда-нибудь задумывались, что этот сахар * на самом деле * делает с вашим телом?)

В большинстве случаев неочищенные углеводы - лучший вариант, а обработанные, рафинированные углеводы отсутствуют, если вы хотите похудеть, но победитель не так очевиден, когда в вашей повестке дня упражнения. По словам Рамси, поскольку рафинированные углеводы быстрее попадают в ваш организм, они могут быть полезны, если вам нужно быстро подзарядиться после завтрака перед тренировкой. (Связано: это исследование углеводов может заставить вас переосмыслить свои стремления к кето-диете)

Лучшие завтраки с хорошим содержанием углеводов перед тренировкой

Выяснение того, какие углеводы ваше тело считает приемлемыми до тренировки, сводится к методам проб и ошибок. «Выбор очищенного или нерафинированного будет зависеть от вашей переносимости и того, как ощущается ваш желудок», - говорит Рамси. По ее словам, если за час или два до тренировки покопаться в миске овсянки, это может помочь одному человеку дойти до конца, в то время как другому человеку может показаться, что овсянка не переваривается достаточно быстро.

Не ограничивайте количество углеводов твердой пищей. Спортивные напитки тоже могут помочь. Британские исследователи попросили семерых спортсменов употреблять спортивные напитки с разной концентрацией углеводов. Спортсмены пили 5 миллилитров на килограмм своего веса за пять минут до тренировки, а затем каждые 15 минут во время тренировки. Когда они пили раствор с 6-процентной концентрацией углеводов, их выносливость увеличивалась на 34 процента по сравнению с тем, когда они пили 10-процентную концентрацию. Так как они бежали дольше, они также пробежали примерно на 225 метров дальше. (Для справки, Gatorade Thirst Quencher находится как раз в этом сладком пятне с 6-процентной концентрацией углеводов.)

Завтрак с хорошим содержанием углеводов перед тренировкой не означает Только употребление углеводов; попробуйте также добавить немного протеина. (Вот удобный список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны есть каждую неделю.) «Углеводы - это топливо, а небольшое количество белка помогает активировать насос, чтобы аминокислоты стали доступными для ваших работающих мышц», - говорит Рамси.

Лучший завтрак перед силовой тренировкой

По словам Македонио, сделайте протеин для наращивания мышечной массы своим приоритетом, когда вы завтракаете перед силовой тренировкой. Смешайте по 1/4 стакана каждой мюсли, овсяных хлопьев, измельченного миндаля и изюма или сушеной клюквы с нежирным молоком. Не стесняйтесь есть половину, а остальное отложите на завтра, в зависимости от ваших потребностей в калориях. (Кстати, это то количество белка, которое вы должны есть каждый день.)

После того, как вы выйдете из тренажерного зала, постарайтесь съесть еще 20 граммов протеина, поскольку исследования показывают, что это идеально для ускорения процесса восстановления мышц. Попробуйте 6 унций обезжиренного или нежирного сыра рикотта, чашку обезжиренного или нежирного греческого йогурта или 30 унций нарезанного ростбифа или жареного цыпленка. (Вот еще несколько советов о том, что есть до и после тренировки.)

Лучший завтрак для похудения

Гранд скинни маккиато с карамелью - это не завтрак, особенно перед тренировкой. Для того же бодрствования, вызванного кофеином и полезными антиоксидантами, и отсутствием калорий, пейте зеленый чай. Затем сделайте одно или два яйца - все это целиком, а не только белки, поскольку более половины белка, необходимого для насыщения, находится в желтке - с кусочком фрукта, например, с яблоком или чашкой малины. По словам Томсена, все это содержит от 135 до 240 калорий, от 7 до 14 граммов белка и от 4,5 до 8 граммов клетчатки, чтобы обеспечить выносливость до обеда.

Лучший завтрак, если вы все еще насытились после ужина

Перво-наперво: ешьте! «Это будет поддерживать ваш метаболизм», - говорит Томсен. В течение часа после пробуждения откусите что-нибудь легкое, например фрукт. И в следующий раз отодвинься от обеда. Прием пищи за два-три часа до сна, включая легкие закуски, даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить все до утра.

Лучший завтрак перед тренировкой с интенсивным кардио

Ваши мышцы работают на углеводах как на основном источнике топлива, когда ваше сердце работает, когда вы бегаете, вращаетесь или потеете на эллиптическом тренажере, поэтому ешьте за час до тренировки, чтобы зарядиться энергией и дать телу время переварить прием пищи. Добавьте простой обезжиренный или нежирный йогурт в овсянку и посыпьте свежими фруктами или изюмом. Если у вас меньше времени на завтрак перед тренировкой, фруктовый смузи с молоком или йогуртом получает очки за легкую усвояемость.

Сешайте после пота, наслаждайтесь смесью углеводов для пополнения запасов гликогена и белка для максимального восстановления мышц, в идеале в течение 30 минут после восстановления - это лучшее время, когда мышцы похожи на губку, поглощая все эти мощные питательные вещества. По словам Македонио, 100-калорийный сэндвич из цельнозерновой муки с тонким слоем арахисового масла и небольшим количеством меда или желе - это простой выбор. (Прочтите это, если вы думаете: «А как насчет кардио натощак?»)

Лучший завтрак, если вы планируете поздний обед

Медленно перевариваемые клетчатка и белок - ваши лучшие друзья, когда вы хотите подавить урчание в желудке.Старайтесь потреблять от 7 до 10 граммов клетчатки и от 15 до 20 граммов протеина, чего можно достичь с помощью псевдопарфе из чашки простого обезжиренного или нежирного греческого йогурта, порции хлопьев с высоким содержанием клетчатки (см. для тех, кто упаковывает не менее 5 граммов на порцию), а также свежую или замороженную чернику.

Лучший завтрак для тех, кто часто завтракает

Меньше всего вам нужен предтренировочный завтрак, который будет камнем в животе, поэтому легко усваивается смузи. Поддерживайте здоровье, смешивая замороженные фрукты и молоко или немолочную альтернативу. Или купите бутылку, содержащую менее 30 граммов сахара на порцию и протеина, чтобы замедлить скорость, с которой ваш организм усваивает этот сахар, и дольше сохранять чувство сытости, - говорит Томсен. В любом случае, медленно пейте утром дозу важных витаминов и минералов. (По теме: Как сделать идеальный смузи каждый раз)

Лучший завтрак в дороге

В воскресенье приготовьте любимый вариант еды на ходу в Македонио на неделю: смешайте цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара (ей нравится Mini Shredded Wheat, Cheerios или Chex); орехи (соевые орехи, арахис или миндаль); и сухофруктов (изюм или клюква) и разложите порции по одной чашке в пакетах для сэндвичей. Утром, выходя из дома, возьмите пакет и пакет нежирного молока на одну порцию. Или испечь полдюжины кексов на завтрак, богатых клетчаткой, и заморозить. Выньте одну накануне вечером, чтобы она разморозилась, или разморозьте ее в тостере, когда проснетесь. Оба варианта предлагают идеальную комбинацию углеводов и белка, которая поможет вашему мозгу работать и утолить голод.

Лучший завтрак перед тренировкой по йоге

Завтрак не универсален для йогов. Интенсивные занятия в спортивном стиле требуют любого из перечисленных ранее вариантов кардио- или силовых тренировок. (Эти 10 поз йоги содержат факел * основные * калории.) Поскольку более легкие версии йоги обычно не сжигают столько калорий, Македонио рекомендует перед тем, как отправиться в студию, накачать себя фруктом или контейнером яблочного пюре, чтобы накачаться, не взвешивая вас. вниз во время переворота.

После любого типа тренировок с собакой нарезанные фрукты, размешанные в емкости с обезжиренным или обезжиренным простым йогуртом, являются хорошей ставкой, поскольку они содержат углеводы и белок, чтобы зарядить ваше тело.

Обзор для