Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

Содержание

• Потребление калорий имеет большее значение, чем соотношение макроэлементов для потери жира
• Калории не объясняют всей истории
• Важность качества диеты
• Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
• Ешьте продукты с высоким содержанием белка
• Ограничьте употребление жирных и высокоуглеводных продуктов
• Лучшее соотношение макронутриентов - это то, которого вы можете придерживаться
• Нижняя линия

Недавняя тенденция похудения - подсчет макроэлементов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микронутриенты - это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается только в небольших количествах, например витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов похож на подсчет калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

В этой статье рассматривается наилучшее соотношение макроэлементов для похудения и почему важно качество диеты.

Потребление калорий имеет большее значение, чем соотношение макроэлементов для потери жира

Когда дело доходит до сжигания жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в пище.

В течение одного года исследователи случайным образом отобрали более 600 людей с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов ().

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жира в день, а группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца люди в обеих группах начали снова добавлять в свой рацион жиры или углеводы, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одной из групп не приходилось потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунта (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунта (6 кг) - разница всего на 1,5 фунта (0,7 кг) за курс. года ().

В другом исследовании более 645 человек с избыточным весом были случайным образом назначены на диету, которая различалась по пропорциям жира (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белка (25% против 15%) ().

Независимо от соотношения макроэлементов, все диеты одинаково успешно способствовали снижению веса в течение двух лет ().

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичному снижению веса в долгосрочной перспективе (,,,).

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макроэлементов. Более того, разные соотношения макроэлементов не влияют существенно на то, сколько общего жира вы теряете в долгосрочной перспективе.

Калории не объясняют всей истории

Калорийность измеряет количество энергии, которое содержится в конкретном продукте питания или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 джоуля энергии ().

По этому определению все калории равны. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и ее макроэлементный состав могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость обмена веществ, активность мозга и гормональную реакцию ().

Таким образом, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они по-разному влияют на ваше тело и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и содержат восемь граммов клетчатки. И наоборот, всего половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном из рафинированных углеводов и жиров (,).

А теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Чтобы жевать, потребуется не только много времени и усилий, но и высокое содержание клетчатки в нем даст вам ощущение сытости, чем если вы съедите половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория - это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить ее соблюдение и потерять жир.

Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии.Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность соблюдать правильную диету.

Важность качества диеты

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая так, вы заставляете свое тело черпать энергию из его текущих запасов (телесного жира) независимо от углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Как только вы создадите дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, поскольку некоторые из них более диетичны и питательны, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которых стоит сосредоточиться, а некоторые - ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Пища, богатая питательными веществами, содержит высокий уровень питательных веществ, но относительно низкокалорийна.

Пища, богатая питательными веществами, содержит клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат высокий процент воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня ().

Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Белок способствует ощущению сытости, предотвращает потерю мышечной массы и обладает максимальным термическим эффектом, то есть для переваривания требуется больше калорий по сравнению с углеводами или жирами (,,).

Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерна и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие еду, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды, чтобы увеличить потребление белка.

Ограничьте употребление жирных и высокоуглеводных продуктов

Точно так же, как одни продукты могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, другие могут помешать им.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и увеличивают вашу тягу к еде, что может привести к перееданию и увеличению веса (,).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие закуски с высокой степенью переработки содержат это вызывающее привыкание сочетание жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно устоять.

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничивайте употребление продуктов, содержащих комбинацию углеводов и жиров, так как это сочетание вызывает привыкание.

Лучшее соотношение макронутриентов - это то, которого вы можете придерживаться

Хотя состав макроэлементов вашего рациона не может напрямую влиять на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что самый лучший предиктор потери веса - это соблюдение низкокалорийной диеты (,,).

Однако большинству людей сложно придерживаться диеты, и именно поэтому многие диеты терпят неудачу.

Чтобы увеличить свои шансы на успех на низкокалорийной диете, настройте соотношение макроэлементов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья ().

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на низкоуглеводной диете, а не на высокоуглеводной (,,).

И наоборот, здоровые люди могут почувствовать, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (,).

Однако диеты, в которых особое внимание уделяется высокому потреблению одного макроэлемента (например, жиров) и низкому потреблению другого (например, углеводов), не для всех.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макроэлементов, которая также может быть эффективной для похудания ().

Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (26):

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белков

В любом случае выбирайте ту диету, которая максимально соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их надолго. Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

Нижняя линия

Макронутриенты относятся к углеводам, жирам и белкам - трем основным компонентам любой диеты.

Соотношение макроэлементов не влияет напрямую на потерю веса.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR): 45–65% суточных калорий составляют углеводы, 20–35% жиры и 10–35% белок.

Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем сжигаете.