Лучшие спальные места для боли в пояснице, советов по выравниванию и многого другого

Содержание

• Что я могу сделать?
• 1. Спи на боку с подушкой между коленями
• 2. Спите на боку в положении плода
• 3. Спите на животе с подушкой под животом
• 4. Спи на спине с подушкой под коленями
• 5. Спи на спине в лежачем положении
• Помните: выравнивание является ключевым
• Что искать в подушке
• Что искать в матрасе
• Другие советы по гигиене сна
• Осторожные движения: 15-минутный поток йоги для радикулита

Что я могу сделать?

Вы имеете дело с болью в пояснице? Ты не один.

Исследование Global Burden of Disease назвало боль в пояснице основной причиной инвалидности во всем мире.

Еще более интересно то, что большинство болей в спине не вызвано серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит. Вместо этого это часто вызвано стрессом или напряжением из-за плохой осанки, неловкого положения сна и других привычек образа жизни.

Вот лучшие положения для сна, если вы испытываете боль в пояснице, а также некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше отдохнуть ночью.

1. Спи на боку с подушкой между коленями

Если лежа на спине чувствует себя некомфортно, попробуйте отойти в сторону:

1. Позвольте правому или левому плечу соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью тела.
2. Положите подушку между коленями.
3. Если между талией и матрасом есть зазор, рассмотрите возможность использования там небольшой подушки для дополнительной поддержки.

Независимо от того, используете ли вы одну подушку или выбираете две, вы должны сопротивляться желанию всегда спать на одной стороне. Делать так много вызывает такие проблемы, как мышечный дисбаланс и даже сколиоз.

Как эта позиция помогает? Один только сон не поможет вам чувствовать себя лучше. Трюк с подушкой между колен. Подушка будет держать ваши бедра, таз и позвоночник в лучшем положении.

2. Спите на боку в положении плода

Если у вас грыжа межпозвоночного диска, вы можете попробовать спать на боку, свернувшись в положении плода:

1. Лягте на спину и осторожно перевернитесь на бок.
2. Прижмите колени к груди и осторожно скрутите туловище к коленям.
3. Не забывайте время от времени переключаться на другую сторону, чтобы избежать дисбалансов.

Как эта позиция помогает? Ваши диски - мягкие подушки между позвонками в вашем позвоночнике. Грыжа происходит, когда часть диска выталкивает из своего нормального пространства, вызывая нервную боль, слабость и многое другое. Сгибание туловища в положение плода открывает пространство между позвонками.

3. Спите на животе с подушкой под животом

Возможно, вы слышали, что спать на животе на самом деле плохо для боли в спине. Это отчасти верно, потому что это может добавить стресс к вашей шее.

Но если вы чувствуете, что отдыхаете на животе, вам не нужно форсировать другую позицию. Вместо:

1. Положите подушку под таз и нижнюю часть живота, чтобы снять напряжение со спины.
2. В зависимости от того, каково это положение, вы можете или не можете использовать подушку под головой.

Как эта позиция помогает? Люди, у которых есть дегенеративное заболевание диска, могут извлечь наибольшую пользу из спящего желудка с подушкой. Это может снять любое напряжение, которое находится на расстоянии между дисками.

4. Спи на спине с подушкой под коленями

Для некоторых людей сон на спине может быть лучшим положением для облегчения боли в спине:

1. Лягте на спину.
2. Положите подушку под колени и держите позвоночник нейтральным. Подушка важна - она ​​работает, чтобы держать эту кривую в нижней части спины.
3. Вы также можете положить маленькое свернутое полотенце под поясницу для дополнительной поддержки.

Как эта позиция помогает? Когда вы спите на спине, ваш вес равномерно распределяется и распределяется по самой широкой области вашего тела. В результате вы меньше напрягаете свои точки давления. Вы также можете улучшить выравнивание позвоночника и внутренних органов.

5. Спи на спине в лежачем положении

Чувствуете ли вы себя наиболее комфортно дремлет в кресле? Хотя сон в кресле не может быть лучшим выбором для боли в спине, это положение может быть полезным, если у вас есть истмический спондилолистез.

Подумайте о том, чтобы вложить деньги в регулируемую кровать, чтобы вы могли спать таким образом с наилучшим выравниванием и поддержкой.

Как эта позиция помогает? Истмический спондилолистез - это состояние, при котором позвонок скользит по нижнему. Откидывание может быть полезным для вашей спины, потому что оно создает угол между бедрами и туловищем. Этот угол помогает уменьшить давление на позвоночник.

Помните: выравнивание является ключевым

Независимо от того, какую позицию вы выберете, правильное выравнивание позвоночника является наиболее важной частью уравнения. Концентрируйтесь конкретно на выравнивании ушей, плеч и бедер.

Вы можете заметить разрывы между телом и кроватью, которые напрягают мышцы и позвоночник. Вы можете уменьшить это напряжение, используя подушки для заполнения пробелов.

Будьте осторожны, поворачиваясь в постели. Вы можете потерять ориентацию при поворотах и ​​поворотах. Всегда двигайте всем своим телом вместе, держите ядро ​​напряженным и втянутым. Вы можете даже найти полезным привести колени к груди при переворачивании.

Что искать в подушке

Ваша подушка должна держать голову и шею и помогать поддерживать верхнюю часть позвоночника.

Если вы спите на спине, ваша подушка должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Если вы спите на боку, попробуйте использовать более толстую подушку, чтобы держать голову на одной линии с остальным телом в этом положении.

Что бы вы ни делали, не кладите подушку под плечи.

Для задних шпал: Вы можете лучше всего использовать более тонкие подушки и те, у которых есть дополнительная подушка в основании, чтобы поддержать шею.

Пена с эффектом памяти - это хороший материал, который наносится специально на вашу шею.

Водяная подушка - еще один вариант, который обеспечивает твердую всестороннюю поддержку.

Для спящих желудка: Вы должны стремиться использовать самую тонкую из возможных подушек или вообще не использовать подушку. На самом деле, вы можете попробовать спать на боку, держа подушку для тела. Подушка для тела даст вам ощущение чего-то против вашего живота, помогая выровнять остальную часть вашего тела.

Для боковых шпал: Вы можете искать твердую подушку. А еще лучше, попытайтесь найти тот, у которого есть очень широкая ластовица, которая поможет с пространством между вашим ухом и плечом. И не забудьте положить твердую подушку между коленями. Вы можете даже заменить рулонное полотенце.

Пока вы это делаете, не забывайте менять подушку каждые 18 месяцев или около того. Эти защитные подушки могут быть хорошим барьером, но подушки по-прежнему содержат много триггеров аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.

Что искать в матрасе

Ваш матрас тоже имеет значение.

Врачи рекомендовали очень твердые ортопедические матрасы людям с болями в пояснице. Но пока не выходите и не купите. Недавние опросы показали, что люди, которые используют исключительно прочные матрасы, могут иметь самый плохой сон.

Тем не менее, слишком мягкий матрас не очень поможет при выравнивании.

Если у вас есть средства, чтобы купить что-то новое, попробуйте выбрать твердый или средний матрас, изготовленный из качественных внутренних пружин или пены. Вы также можете улучшить уже имеющийся у вас пружинный матрас, добавив наматрасник из пены с эффектом памяти.

Может быть трудно сказать, действительно ли этот матрас в магазине чувствует себя комфортно после всего лишь нескольких минут тестирования. Некоторые компании позволяют вам проверять матрас в течение определенного периода времени, а затем возвращать его, если он не для вас.

Не на рынке сейчас? Вы можете увидеть, поможет ли вам более прочный матрас, поместив недорогую фанерную доску под свой текущий матрас. Вы даже можете положить свой матрас на пол, чтобы посмотреть, поможет ли вам уменьшение боли в пружинах.

Другие советы по гигиене сна

Вот некоторые другие идеи о том, как вы можете лучше отдохнуть ночью и уменьшить боль в спине:

Поставьте себя на график сна. Может быть трудно устоять перед сном, если вы ворочаетесь всю ночь. Тем не менее, установление регулярного времени сна и бодрствования может помочь вашему телу прийти в более естественный режим сна. Старайтесь спать около восьми часов за ночь.

Возникли проблемы с графиком сна? Попробуйте следовать ночной рутине. Начните эту процедуру примерно за 30-60 минут до вашего сна. Выберите два успокаивающих занятия, которые помогут вам расслабиться.

Идеи включают в себя принятие ванны, занятия йогой и тихие увлечения, такие как чтение или вязание.

Пропустите напитки с кофеином, такие как кофе и другие стимуляторы. Если вам просто нужно выпить чашку, закончите свой последний до полудня.

Сохраните тяжелые упражнения для утренних или ранних часов дня. Делать что-либо слишком строго перед сном может повысить уровень адреналина и даже температуру вашего тела. Эти два фактора делают сон еще труднее.

Для облегчения болиИспользуйте пакет со льдом или холодным гелем, прежде чем ложиться спать. Это может помочь уменьшить воспаление в спине и облегчить боль. Приложите холодный компресс на спину за 15-20 минут до сна.

Осторожные движения: 15-минутный поток йоги для радикулита