11 витаминов и добавок, повышающих энергию
Содержание
Сбалансированная диета, регулярные физические упражнения и достаточный сон - лучшие способы поддерживать свой естественный уровень энергии.
Но это не всегда возможно, особенно если уравновешивать требования жизни.
К счастью, есть много добавок, к которым вы можете обратиться для повышения энергии.
Вот 11 натуральных витаминов и добавок, которые могут повысить вашу энергию.
1. Ашваганда
Ашваганда - одна из самых важных лекарственных трав в индийской Аюрведе, одной из старейших лечебных систем в мире ().
Считается, что ашваганда увеличивает энергию за счет повышения устойчивости вашего тела к физическому и психическому стрессу ().
В одном исследовании люди, получавшие ашвагандху, показали значительное улучшение некоторых показателей стресса и тревоги по сравнению с теми, кто получал плацебо. У них также на 28% ниже уровень кортизола, гормона, который повышается в ответ на стресс ().
Подтверждением этих результатов стал обзор пяти исследований, посвященных влиянию ашваганды на тревожность и стресс ().
Все исследования показали, что те, кто принимал экстракт ашваганды, лучше справлялись с тестами, измеряющими стресс, беспокойство и усталость.
Исследования показывают, что ашваганда не только снимает умственную усталость и стресс, но и снимает усталость, связанную с упражнениями.
Исследование элитных велосипедистов показало, что те, кто принимал ашвагандху, могли ездить на велосипеде на 7% дольше, чем те, кто принимал плацебо ().
Более того, исследования показывают, что добавки ашваганды безопасны и имеют низкий риск побочных эффектов (,).
РезюмеСчитается, что ашваганда снижает умственную и физическую усталость, тем самым повышая уровень энергии.
2. Родиола розовая
Родиола розовая это трава, которая растет в некоторых холодных горных регионах. Он широко используется в качестве адаптогена, природного вещества, повышающего способность организма справляться со стрессом.
В одном исследовании исследователи объединили и проанализировали результаты 11 исследований, в которых изучалось влияние родиолы на физическую и умственную усталость более чем у 500 человек ().
Из 11 исследований 8 нашли доказательства того, что родиола может улучшить физическую работоспособность и уменьшить умственную усталость. Также не было серьезных рисков безопасности, связанных с добавками родиолы.
В другом обзоре сделан вывод о том, что родиола имеет низкий риск побочных эффектов и может быть полезна для облегчения физической и умственной усталости ().
Родиола также помогает при депрессии, которая обычно связана с усталостью (, 10).
В 12-недельном исследовании сравнивали антидепрессивный эффект родиолы с обычно назначаемым антидепрессантом сертралином или золофтом (11).
Было обнаружено, что родиола уменьшает симптомы депрессии, но не так эффективно, как сертралин.
Однако родиола вызвала меньше побочных эффектов и лучше переносилась, чем сертралин.
РезюмеСчитается, что родиола увеличивает способность вашего организма адаптироваться к стрессу, снимая физическую и умственную усталость. Это также может помочь уменьшить усталость у людей, страдающих депрессией.
3. CoQ10
CoQ10, обозначающий коэнзим Q10, вырабатывается в организме естественным образом. CoQ10 существует в нескольких формах, включая убихинон и убихинол. Они распространены в организме повсеместно, то есть во всех клетках.
Все клетки содержат CoQ10, но в сердце, почках и печени его уровень выше. Клетки используют CoQ10 для выработки энергии и защиты от окислительного повреждения (,).
Когда уровень CoQ10 снижается, клетки вашего тела не могут производить энергию, необходимую для роста и сохранения здоровья, что может способствовать усталости ().
Рыба, мясо и орехи содержат CoQ10, но не в достаточно больших количествах, чтобы значительно повысить его уровень в организме ().
Следовательно, добавки CoQ10 могут быть лучшим решением для снижения усталости у людей, у которых снижается или снижается уровень его содержания.
Уровни CoQ10 снижаются с возрастом и могут быть низкими у людей с сердечной недостаточностью, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа или у людей, принимающих статины - класс лекарств, используемых для снижения уровня холестерина в крови (,,,).
Однако добавки CoQ10 вряд ли увеличат энергию у людей с адекватным уровнем фермента ().
Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что добавки CoQ10 безопасны в соответствующих дозах ().
Исследования показывают, что одна из нескольких форм CoQ10, известная как убихинол, более эффективна для повышения уровня CoQ10 у пожилых мужчин.
- Пожилые люди: Примерно 10–30% взрослых людей старше 50 испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи. Это потому, что они производят меньше желудочного сока и белков, которые необходимы для правильного усвоения ().
- Веганы: Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита B12, поскольку продукты животного происхождения являются единственным естественным источником этого витамина ().
- Те, у кого расстройства желудочно-кишечного тракта: Состояния, которые влияют на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), такие как целиакия и болезнь Крона, могут повлиять на способность организма поглощать B12 ().
- Бедная железом диета: Самые богатые источники железа в рационе - это мясо и морепродукты. По этой причине потребности в железе у веганов в 1,8 раза выше, чем у людей, которые едят мясо.
- Потеря крови: Более половины железа в организме находится в крови. Следовательно, кровопотеря во время обильных менструаций или внутреннего кровотечения может резко снизить уровень.
- Беременность: Беременным женщинам требуется вдвое больше железа для поддержания нормального роста плода. К сожалению, около половины всех беременных женщин заболевают железодефицитной анемией.
- Короткие спринты, такие как 100-метровый спринт, или прерывистые спринты в таких видах спорта, как футбол или футбол (,,).
- Короткие мощные всплески активности, такие как толкание ядра или прыжки (36).
- Действия, требующие больших усилий, например, тяжелая атлетика (37).
Исследования показывают, что одна из нескольких форм CoQ10, известная как убихинол, более эффективна для повышения уровня CoQ10 у пожилых мужчин.
Выбор сайта
