4 позы йоги, которые помогут с симптомами остеоартрита (ОА)

Содержание

• 1. Поза горы
• 2. Воин II
• 3. Связанный угол
• 4. Поза посоха.
• Преимущества йоги при ОА
• Типы йоги, которые стоит попробовать при ОА
• Нижняя линия
• Хорошо протестировано: нежная йога

Обзор

Наиболее распространенный тип артрита называется остеоартрозом (ОА). ОА - это заболевание суставов, при котором здоровый хрящ, смягчающий кости в суставах, разрушается в результате износа. Это может привести к:

• жесткость
• боль
• припухлость
• ограниченный диапазон совместных движений

К счастью, изменения образа жизни, такие как щадящая йога, улучшают симптомы ОА. Следующая процедура йоги очень щадящая, но всегда получайте одобрение врача, прежде чем начинать новую схему упражнений.

1. Поза горы

1. Просто встаньте, соприкасаясь сторонами больших пальцев ног (вторые пальцы ног должны быть параллельны, а пятки слегка расставлены).
2. Поднимите и расставьте пальцы ног и снова поставьте их на пол.
3. Чтобы занять правильное положение, вы можете раскачиваться вперед-назад или из стороны в сторону. Цель состоит в том, чтобы ваш вес был равномерно сбалансирован на каждой ступне. Встаньте прямо с нейтральным позвоночником. Руки опущены по бокам ладонями наружу.
4. Удерживайте позу 1 минуту, не забывая при этом глубоко вдыхать и выдыхать.

2. Воин II

1. Из положения стоя расставьте ноги примерно на 4 фута.
2. Поднимите руки вперед и назад (не в стороны), пока они не станут параллельны полу, ладонями вниз.
3. Держите правую ногу прямо, а левую поверните на 90 градусов влево, выровняв пятки.
4. Выдохните и согните левое колено над левой лодыжкой. Голень должна быть перпендикулярна полу.
5. Вытяните руки прямо, держа их параллельно полу.
6. Поверните голову влево и посмотрите сквозь вытянутые пальцы.
7. Задержитесь в этой позе до 1 минуты, затем переверните ноги и повторите с левой стороны.

3. Связанный угол

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к тазу.
3. Опустите колени в стороны, сжимая ступни вместе.
4. Держите ступни внешними краями на полу, чтобы сохранить положение.

Совет профессионала: цель этой растяжки Айенгара - приблизить пятки к тазу, не напрягая и не вызывая дискомфорта. Держите ступни внешними краями на полу, чтобы сохранить положение. Не заставляйте колени опускаться, оставайтесь расслабленными. Вы можете удерживать эту позу до 5 минут.

4. Поза посоха.

Как и поза горы, это простая поза, но для достижения наилучших результатов важна техника.

1. Сядьте на пол, ноги вместе, и вытяните их перед собой (может помочь сесть на одеяло, чтобы приподнять таз).
2. Убедитесь, что у вас есть правильное положение, сидя у стены. Лопатки должны касаться стены, а поясница и затылок - нет.
3. Подтвердите бедра, прижимая их вниз, одновременно вращая по направлению друг к другу.
4. Согните лодыжки, используя пятки, чтобы отжаться.
5. Удерживайте позицию не менее 1 минуты.

Преимущества йоги при ОА

Хотя вы можете думать о йоге в первую очередь как о фитнесе, исследования показали ее эффективность в облегчении симптомов ОА. Один сравнил пациентов с остеоартритом рук, которые пробовали техники йоги в течение шести недель, с пациентами, которые не занимались йогой. Группа, занимавшаяся йогой, испытала значительное облегчение болезненности суставов, боли во время активности и диапазона движений пальцев.

При выборе лучших поз для йоги при ОА хорошее практическое правило - соблюдать осторожность. Согласно Центру артрита Джонса Хопкинса, щадящая практика йоги важна для людей с любой формой артрита, особенно когда вы только начинаете. Если у вас артрит, вам следует избегать интенсивной йоги, в том числе аштанга-йоги, бикрам-йоги и силовой йоги (или бодибилдинга), сочетающей йогу с другими видами упражнений.

Типы йоги, которые стоит попробовать при ОА

Фонд артрита рекомендует пациентам с артритом следующие виды щадящей йоги:

• Айенгар: использует реквизит и другую опору, чтобы помочь изменить позы. Эффективен при остеоартрите колен.
• Анусара: фокусируется на упражнениях на основе изображений.
• Крипалу: больше фокусируется на медитации и меньше на выравнивании тела.
• Вини-йога: координирует дыхание и движение.
• Восход феникса: сочетает в себе физические позы с терапевтическим акцентом.

Нижняя линия

Из примерно 50 миллионов американцев с диагнозом артрит, по оценкам, 27 миллионов имеют ОА. Если вам или кому-то, кого вы любите, поставили диагноз ОА, йога поможет уменьшить боль и скованность. Начинайте практику йоги медленно и осторожно. Обязательно всегда сначала разминайтесь. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, какие виды йоги могут быть лучше всего для вашего конкретного состояния, и найдите инструктора, имеющего опыт работы с людьми, у которых есть подобные симптомы.

Хорошо протестировано: нежная йога