Эта тренировка Burn-So-Good Burpee доказывает, что этот прием - король кардио

Содержание

• Разогреть
• Базовый бёрпи
• Pop-up с высоким коленом
• Бросок дзюдо с прыжком
• Планка Reach
• Берпи с прыжком на коленях
• Приседания с отжиманиями
• Бёрпи на роликах
• Удержание в позе лодки
• Обзор для

Скорее всего, вы занимались берпи еще со времен занятий физкультурой, и есть причина, по которой мы все до сих пор от них зависим. Это упражнение, которое вы любите ненавидеть, но это упражнение с собственным весом - действительно полный пакет, идеальное сочетание высокоинтенсивных кардио и всесторонней лепки. (Также попробуйте эту тренировку с собственным весом для людей, которые ненавидят бёрпи.)

На самом деле, выполнение 30-секундных сетов бёрпи даст вам такой же прирост физической формы, как и спринты: они повышают частоту сердечных сокращений и VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время упражнений), - говорят исследователи из Университета. Грузии найдено. Одна разница? Участники исследования, которые делали бёрпи, также прошли силовую тренировку на все тело. Не только это, но и по сравнению с другими упражнениями с отягощениями, такими как приседания, выпады и планки, бёрпи сжигает в три раза больше калорий, то есть 9,6 сжигания жира в минуту, согласно недавнему отчету в Журнал исследований силы и кондиционирования.

«Берпи - одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, и поскольку это сложные движения, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц», - говорит Шон Дженкинс, тренер из Нью-Йорка, который в YG Studios имеет создал новый класс вокруг этого основного продукта учебного лагеря. «Существует так много разных способов разбить бёрпи на отдельные силовые движения, а также увеличить и уменьшить сложность, что, когда вы соединяете все прогрессии вместе, в результате получается одна потрясающая тренировка», - говорит он. «Я люблю называть это смертью от бурпи». (Хотите бёрпи на месяц? Попробуйте наше 30-дневное соревнование по бёрпи.)

Готов к действиям? Попробуйте изобретательную схему бёрпи Дженкинса, в которой стандартные движения чередуются со свежими вариациями, которые укрепят каждое имеющееся у вас мышечное волокно.

По словам Дженкинса, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму. Через 26 минут с вас будет капать пот, и вы полностью сделаете свою силу и кардио. Беспроигрышный вариант.

Интенсивность: Жесткий (RPE: * 8 или 9 из 10)

Общее время: 26 минут

Вам понадобиться: Просто вес твоего тела

Как это работает: Разогрейтесь, затем выполните упражнения по порядку один раз, отдыхая по указанию. Повторите схему один раз.

Сожжено калорий: 220

Разогреть

Сделайте 1 минуту высоких колен. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте. Встаньте, поднимаясь на шары

ступней и достигая над головой. Продолжайте 1 минуту. Затем наклонитесь вперед, выведите руки на планку и выполните одно отжимание. Вернитесь руками в положение стоя. Продолжайте в течение 1 минуты, затем повторите всю серию еще раз.

Базовый бёрпи

А. Встаньте, ноги вместе. Присядьте и посадите ладони на пол перед собой.

Б. Напрягите пресс, верните ноги на планку.

С. Локти согните к низу груди, а бедра к полу.

Д. Прижимайтесь к планке и подпрыгивайте ногами к рукам.

Э. Прыгайте как можно выше, перед запуском убедитесь, что кит находится под плечами. Хлопайте в ладоши над головой.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Pop-up с высоким коленом

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты в стороны. Быстро поднимите согнутое правое колено на высоту бедра, вернитесь в положение стоя, затем поднимите левое колено.

Б. Из положения присядьте, положите ладони на пол и подпрыгните ногами обратно на планку, опуская тело на пол.

С. Резко оттолкнитесь и подпрыгните ногами к рукам, чтобы приземлиться в шахматном положении, колени согнуты, левая ступня впереди.

Д. Затем подпрыгните как можно выше, мягко приземляясь, расставив ноги на ширине плеч. Повторите на этот раз приземление правой ногой вперед.

Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бросок дзюдо с прыжком

А. Лягте на пол лицом вверх, прижав колени к груди, а руки по бокам.

Б. Используя пресс, перекатитесь в сидячее положение и поставьте ступни на пол.

С. Плотно прижав ноги к полу, встать, не отталкиваясь руками; высоко прыгать.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Планка Reach

А. Начните на полу с планки на предплечьях, локти прямо под плечами и широко расставив пальцы.

Б. Потянитесь вперед с вытянутой правой рукой и коснитесь пола перед собой. Вернитесь к началу, поменяйте сторону и повторите.

Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.Затем отдохните 1 минуту.

Берпи с прыжком на коленях

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте и поставьте ладони на пол.

Б. Прыгайте ногами обратно на планку, затем опускайтесь на пол.

С. Нажмите вверх, чтобы встать на планку, затем подпрыгните ногами к рукам, чтобы встать.

Д. Из положения присядьте, затем подпрыгните, подтягивая колени к груди и соприкасаясь ладонями с коленями. Приземлитесь мягкими коленями.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Приседания с отжиманиями

А. Начните на полу с доски на ладонях.

Б. Прыгайте ступнями за пределы ладоней и поднимайтесь в широкое приседание, сводя ладони вместе перед грудью (как в положении для молитвы), локти согнуты в стороны.

С. Затем положите ладони на пол и снова опустите ноги на доску; сделать 1 отжимание.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Бёрпи на роликах

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите в глубокое приседание, согнув локти в стороны.

Б. Сохраняя положение, используйте импульс, чтобы перекатиться на пол (остановитесь, когда середина спины коснется пола), затем задействуйте пресс, чтобы быстро перекатиться вперед и вернуться в положение стоя.

С. Из положения присядьте, положив ладони на пол, и запрыгните ногами обратно в планку. Поднимитесь ногами к рукам и вернитесь в положение стоя.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Удержание в позе лодки

А. Начните лежать на полу, руки по бокам, затем задействуйте пресс, чтобы подняться в V-образную форму, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч.

Держите 1 минуту.Затем отдохните 1 минуту.

Обзор для