Ингибируют ли кофе и кофеин всасывание железа?

Содержание

• Кофе и кофеин могут препятствовать усвоению железа
• Другие вещества влияют на поглощение железа
• Тип еды влияет на усвоение железа
• Вы должны уменьшить потребление кофе и кофеина?
• Суть

Продукты и напитки с кофеином стали основными продуктами питания в большинстве современных диет.

Кофе является одним из самых популярных, его употребляют 80% взрослого населения США (1, 2).

Кофеин является естественным стимулятором. Однако некоторые утверждают, что это мешает усвоению определенных питательных веществ, таких как железо.

В результате некоторым людям советуют избегать кофе и кофеина.

Вот все, что вам нужно знать о том, как кофе и кофеин влияют на усвоение железа.

Кофе и кофеин могут препятствовать усвоению железа

Несколько исследований показали, что кофе и другие напитки с кофеином могут снизить усвоение железа.

Одно исследование показало, что употребление чашки кофе с гамбургерной едой снижает поглощение железа на 39%. Употребление чая, известного ингибитора всасывания железа, с тем же приемом пищи снижало всасывание железа на целых 64% (3).

Другое исследование показало, что употребление чашки растворимого кофе с хлебной мукой снижает поглощение железа на 60–90% (4).

Более того, чем крепче кофе или чай, тем меньше поглощается железа (3).

Однако один только кофеин, по-видимому, не является основным веществом, препятствующим усвоению железа.

На самом деле, одно исследование показало, что сам кофеин связывает только около 6% железа из еды. Учитывая, что это относительно небольшое количество, другие факторы должны влиять на поглощение железа (5).

Кроме того, регулярное потребление кофе также может влиять на уровень хранения железа.

Большое исследование показало, что среди пожилых людей каждая еженедельная чашка кофе была связана с более низким на 1% уровнем ферритина, белка, который указывает на уровни хранения железа (6).

Тем не менее, важно помнить, что влияние кофе и кофеина на усвоение железа, по-видимому, зависит от когда ты пьешь свой кофе. Например, употребление кофе за час до еды не влияло на усвоение железа (7).

Резюме: Употребление кофе и других напитков с кофеином во время еды приводит к снижению усвоения железа на 39–90%. Однако сам кофеин связывает только небольшое количество железа.

Другие вещества влияют на поглощение железа

Кофеин - не единственное вещество, которое, как известно, препятствует усвоению железа.

Полифенолы, содержащиеся в кофе и чае, считаются основными ингибиторами всасывания железа.

К ним относятся хлорогеновая кислота, которая содержится в основном в кофе, какао и некоторых травах. Кроме того, дубильные вещества, содержащиеся в черном чае и кофе, препятствуют усвоению железа (4, 8).

Эти соединения связываются с железом во время пищеварения, что затрудняет его усвоение (9, 10).

Их влияние на абсорбцию железа зависит от дозы, что означает, что абсорбция железа уменьшается с увеличением содержания полифенолов в пище или напитке (9, 11).

В одном исследовании питье напитков, содержащих 20–50 мг полифенолов на порцию, снижало усвоение железа из хлебной муки на 50–70%. Между тем, напитки, содержащие 100–400 мг полифенолов на порцию, снижают усвоение железа на 60–90% (4).

Другое исследование показало, что потребление 5 мг танинов ингибирует усвоение железа на 20%, тогда как 25 мг танинов снижают его на 67% и 100 мг на 88% (9).

Резюме: Полифенолы в кофе и чае подавляют усвоение железа до 90%. Чем больше полифенолов вы потребляете, тем больше они могут препятствовать всасыванию.

Тип еды влияет на усвоение железа

Поглощение железа является сложным и зависит от многих пищевых факторов.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что тип пищи, которую вы едите, оказывает большее влияние на усвоение железа, чем эффект употребления кофе или напитков с кофеином.

Некоторые виды продуктов усиливают усвоение железа, а другие - его. Тип железа, который вы потребляете, также важен.

Железо присутствует в пище в двух формах - гемовое и негемовое железо.

Негемовое железо, которое содержится в основном в растительных продуктах, относительно нестабильно и подвержено влиянию многих пищевых факторов. Только 2–20% негемового железа поглощается (10).

Напротив, гемовое железо, которое содержится только в тканях животных (мясо, птица и морепродукты), имеет гораздо более высокий уровень поглощения - 15–35%. Это потому, что он усваивается без изменений и не подвержен влиянию других пищевых факторов (12).

Таким образом, кофе и напитки с кофеином с большей вероятностью ингибируют усвоение негемового железа из растительных продуктов, но оказывают очень незначительное влияние на гемовое железо из продуктов животного происхождения.

Кроме того, включение в пищу животного белка, витамина С и меди может улучшить усвоение негемового железа и снизить негативное влияние кофе и напитков с кофеином на усвоение железа (13).

В результате ваш выбор пищи и тип потребляемого железа будут определять влияние кофе и напитков с кофеином на усвоение железа.

Резюме: Многие диетические факторы влияют на усвоение железа. Кофе и продукты с кофеином могут препятствовать усвоению негемового железа, содержащегося в растительных продуктах. Однако они мало влияют на гемовое железо, обнаруженное в тканях животных.

Вы должны уменьшить потребление кофе и кофеина?

Несколько исследований показывают, что кофе и кофеин не связаны с дефицитом железа у здоровых людей без риска дефицита железа (14, 15, 16).

Многие люди получают достаточно железа из пищи, которую они едят. Регулярное получение достаточного количества витамина С и гемового железа из мяса, птицы и морепродуктов может помочь преодолеть ограничение железа при употреблении кофе и чая (17, 18).

Тем не менее, это может быть не тот случай, когда полифенолы потребляются на очень высоком уровне (17).

Для людей с риском дефицита железа высокое потребление кофе и чая может быть не самой лучшей идеей (19).

Группы риска включают женщин детородного возраста, младенцев и детей младшего возраста, людей с плохой или ограничительной диетой, таких как вегетарианцы, и людей с определенными заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника.

Тем не менее, для этих групп может не потребоваться полностью отказаться от кофе и кофеина.

Вместо этого людям, подверженным риску, рекомендуется следовать этим полезным советам (11, 14, 18):

• Пейте кофе или чай между приемами пищи
• Подождите не менее часа после еды, прежде чем пить кофе или чай
• Увеличение потребления гемового железа через мясо, птицу или морепродукты
• Увеличение потребления витамина С во время еды
• Ешьте обогащенные железом продукты
• Ешьте продукты с высоким содержанием кальция и с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна отдельно от продуктов, богатых железом.

Это поможет ограничить влияние кофе и напитков с кофеином на усвоение железа.

Резюме: Здоровые люди с низким риском дефицита железа не должны ограничивать кофе и кофеин. Тем не менее, тем, кто подвержен риску дефицита железа, рекомендуется избегать кофе и кофеина во время еды и подождать как минимум один час после еды перед употреблением.

Суть

Было показано, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, ингибируют усвоение железа.

Однако это, скорее всего, связано с содержанием в них полифенолов, а не с самим кофеином.

Продукты и напитки с кофеином не связаны с дефицитом железа у здоровых людей, так как на усвоение железа влияют многие другие диетические факторы.

Тем не менее, те, кто подвержен риску дефицита, выиграют от отказа от кофе и чая во время еды и ожидания часа после еды, чтобы выпить кофе или чай.