Как подготовиться к марафону

Содержание

• Советы по бегу на марафон
• 1. Сделайте физическую подготовку
• 2. Сделайте психологическую подготовку
• 3. Отдых и отдых
• 4. Соблюдайте здоровую диету.
• Риски пробега марафона
• Если у вас избыточный вес и вы хотите пробежать марафон, узнайте, как подготовиться, на: 7 советов по бегу при избыточном весе.

Чтобы подготовиться к марафону, вам следует бегать на открытом воздухе не менее 4 раз в неделю от 70 минут до 2 часов. Однако также важно выполнять растяжку и силовые тренировки для укрепления мышц, при этом важно сопровождаться учителем.

Физическая подготовка к марафону занимает не менее 5 месяцев, а для новичков - в среднем 1,5 года, начиная с постепенного бега на 5 км, 10 км и 22 км.

Кроме того, необходимо есть продукты, богатые углеводами и белками, пить много воды, спать не менее 8 часов в сутки, а также обрести уверенность и мотивацию, чтобы продолжать работать до конца.

Советы по бегу на марафон

Вот несколько важных советов по пробегу марафона:

• Сходи к врачу делать анализы крови и эргоспирометрические тесты, позволяющие оценить уровень физической подготовки, работу сердца и легких;
• Носите специальные кроссовки;
• Используйте измеритель пульса, известный как нагрудный или наручный частотомер;
• Выбирайте тренировки на свежем воздухе, избегая беговой дорожки;
• Станьте частью беговой группы для повышения мотивации;
• Уменьшите темп тренировок в последние 2 недели забега., чтобы защитить тело.

В дополнение к этим советам, необходимо провести физическую и психологическую подготовку к прохождению теста:

1. Сделайте физическую подготовку

Чтобы пробежать марафон, рекомендуется регулярно бегать не менее 1 года, не менее 3 раз в неделю, делая тренировки не менее 5 км. Однако, если человек новичок, он должен сначала подготовиться физически, и только затем посвятить себя специальной подготовке к марафону. Подробнее читайте на странице: 5 советов по повышению эффективности бега.

Как правило, план тренировок для марафона должен составляться тренером каждую неделю, в том числе:

• Бегайте не менее 3 раз в неделю, пробег от 6 до 13 км;
• Проведите 1 дистанционную тренировку, который может достигать 32 км;
• Еженедельно увеличивайте дистанцию, но не более чем на 8 км в неделю;

• Повторяйте количество пройденных километров каждые 15 дней.

Во время физической подготовки к бегу на марафон, помимо бега, следует делать растяжку и укрепление мышц, особенно упражнения на пресс. Вот как это сделать: 6 упражнений для определения формы живота в домашних условиях.

2. Сделайте психологическую подготовку

Чтобы пробежать марафон, необходима психологическая подготовка, поскольку забег может длиться с 2 до 5 часов утра, что приводит к усталости и утомлению. Поэтому важно:

• Знайте маршрут гонки заранее, обращая внимание на ссылки и подсказки;
• Посмотреть предыдущие гонки или фильмы с доказательствами;
• Общайтесь со спортсменомs, которые пробежали марафон.

Стимул семьи и друзей также очень важен для успеха на тренировках и в день соревнований.

3. Отдых и отдых

Помимо беговых тренировок, спортсмен должен ежедневно отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки. См. Несколько советов по хорошему сну: 10 советов по хорошему сну.

Чтобы восстановить усталость и отдохнуть телу, также важно выбирать 1-2 дня в неделю, не бегать, а просто приседать или растягиваться, чтобы восстановить энергию.

4. Соблюдайте здоровую диету.

В течение нескольких месяцев подготовки к марафону важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, каждые 3 часа употребляя продукты, богатые углеводами и белками, и выпивать не менее 2,5 л воды в день. Также важно уделять особое внимание еде до и после тренировки.

Кроме того, в день забега и для того, чтобы выдержать забег до конца, вы должны съесть за 2 часа 1 час 30 минут до бега, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара, не иметь судорог и поддерживать регулярный пульс. Подробнее читайте в: Что есть до и после марафона.

Риски пробега марафона

Бежать марафон - очень сложная задача, которая может возникнуть:

• Обезвоживание из-за чрезмерного потоотделения, а во избежание этого следует пить воду и энергетические напитки во время гонки;
• Кишечные спазмыиз-за низкого уровня натрия, и во время дегустации следует употреблять немного соли;
• Судороги, из-за недостатка калия;
• Травмы лодыжки или ноги, например, растяжение связок или тендинит;
• Тошнота или рвота из-за напряженных усилий.

Чтобы избежать этих осложнений, которые могут возникнуть во время бега спортсмена, важно пить воду и энергетические напитки, такие как Gold Drink.

Если у вас избыточный вес и вы хотите пробежать марафон, узнайте, как подготовиться, на: 7 советов по бегу при избыточном весе.