6 молочных продуктов с низким содержанием лактозы

Содержание

• Что такое непереносимость лактозы?
• 1. Сливочное масло
• 2. Твердый сыр
• 3. Пробиотический йогурт.
• 4. Некоторые молочные протеиновые порошки.
• 5. Кефир
• 6. Густые сливки
• Нижняя линия

Люди с непереносимостью лактозы часто избегают употребления молочных продуктов.

Обычно это происходит потому, что они обеспокоены тем, что молочные продукты могут вызвать нежелательные и потенциально неприятные побочные эффекты.

Однако молочные продукты очень питательны, и не все они содержат много лактозы.

В этой статье рассматриваются 6 молочных продуктов с низким содержанием лактозы.

Что такое непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы - очень распространенная проблема с пищеварением. Фактически, от него страдают около 75% населения мира ().

Интересно, что это наиболее распространено в Азии и Южной Америке, но гораздо реже в некоторых частях западного мира, таких как Северная Америка, Европа и Австралия ().

Тем, у кого он есть, не хватает фермента под названием лактаза. Вырабатываемая в кишечнике лактаза необходима для расщепления лактозы, основного сахара, содержащегося в молоке.

Без лактазы лактоза может проходить через кишечник непереваренной и вызывать неприятные симптомы, такие как тошнота, боль, газы, вздутие живота и диарея ().

Страх развития этих симптомов может побудить людей с этим заболеванием избегать продуктов, содержащих лактозу, таких как молочные продукты.

Однако это не всегда необходимо, поскольку не все молочные продукты содержат достаточно лактозы, чтобы вызвать проблемы у людей с непереносимостью.

Фактически, считается, что многие люди с непереносимостью могут съедать до 12 граммов лактозы за раз, не испытывая никаких симптомов ().

Для сравнения: 12 граммов - это количество, которое содержится в 1 чашке (230 мл) молока.

Кроме того, в некоторых молочных продуктах содержится мало лактозы. Ниже представлены 6 из них.

1. Сливочное масло

Сливочное масло - это молочный продукт с очень высоким содержанием жира, который получают путем сбивания сливок или молока для отделения твердого жира от жидких компонентов.

Конечный продукт содержит около 80% жира, так как жидкая часть молока, содержащая всю лактозу, удаляется во время обработки (4).

Это означает, что содержание лактозы в сливочном масле действительно низкое. Фактически, 3,5 унции (100 граммов) масла содержат всего 0,1 грамма (4).

Такой низкий уровень вряд ли вызовет проблемы, даже если у вас непереносимость ().

Если вы обеспокоены, стоит знать, что сливочное масло из кисломолочных продуктов и топленого масла содержит даже меньше лактозы, чем обычное сливочное масло.

Поэтому, если у вас нет другой причины избегать сливочного масла, откажитесь от безмолочной пасты.

Сливочное масло - это молочный продукт с очень высоким содержанием жира, который содержит лишь следовые количества лактозы. Это означает, что обычно его можно включать в свой рацион, если у вас непереносимость лактозы.

2. Твердый сыр

Сыр получают путем добавления в молоко бактерий или кислоты и последующего отделения сырного творога от сыворотки.

Учитывая, что молочная лактоза содержится в сыворотке, большая ее часть удаляется при производстве сыра.

Однако количество, содержащееся в сыре, может варьироваться, и сыры с наименьшим содержанием - это те, которые выдерживаются дольше всего.

Это связано с тем, что бактерии в сыре способны расщеплять часть оставшейся лактозы, снижая ее содержание. Чем дольше выдерживается сыр, тем больше лактозы расщепляется содержащимися в нем бактериями ().

Это означает, что выдержанные твердые сыры часто содержат очень мало лактозы. Например, 3,5 унции (100 граммов) сыра чеддер содержат его только в следовых количествах (6).

К сырам с низким содержанием лактозы относятся пармезан, швейцарский и чеддер. Люди с непереносимостью лактозы часто могут переносить умеренные порции этих сыров (6, 7, 8,).

К сырам, которые обычно содержат больше лактозы, относятся сырные пасты, мягкие сыры, такие как бри или камамбер, творог и моцарелла.

Более того, даже некоторые сыры с более высоким содержанием лактозы могут не вызывать симптомов при употреблении небольших порций, поскольку они, как правило, все еще содержат менее 12 граммов лактозы.

Количество лактозы может варьироваться в зависимости от типа сыра. Как правило, сыры, которые выдерживаются дольше, такие как чеддер, пармезан и швейцарский сыр, имеют низкий уровень.

3. Пробиотический йогурт.

Люди с непереносимостью лактозы часто обнаруживают, что йогурт намного легче переваривается, чем молоко (,,).

Это связано с тем, что большинство йогуртов содержат живые бактерии, которые могут помочь расщепить лактозу, поэтому вам не так много нужно переваривать самостоятельно (,,).

Например, в одном исследовании сравнивалась степень усвоения лактозы после употребления молока и пробиотического йогурта ().

Было обнаружено, что когда люди с непереносимостью лактозы ели йогурт, они могли переваривать на 66% больше лактозы, чем когда они пили молоко.

Йогурт также вызывал меньше симптомов: только 20% людей сообщали о расстройствах пищеварения после употребления йогурта по сравнению с 80% после употребления молока ().

Лучше всего искать йогурты с надписью «пробиотики», что означает, что они содержат живые культуры бактерий. Пастеризованные йогурты, убивающие бактерии, могут плохо переноситься ().

Кроме того, жирные и процеженные йогурты, такие как греческий или греческий йогурт, могут быть еще лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы.

Это потому, что йогурты с полным содержанием жира содержат больше жира и меньше сыворотки, чем йогурты с низким содержанием жира.

Греческий и греческий йогурты также содержат меньше лактозы, потому что они процеживаются во время обработки. Это удаляет еще больше сыворотки, делая их естественным образом намного меньше лактозы.

Люди с непереносимостью лактозы часто обнаруживают, что йогурт намного легче переваривается, чем молоко. Лучший йогурт для людей с непереносимостью лактозы - это жирный йогурт с пробиотиками, который содержит живые бактериальные культуры.

4. Некоторые молочные протеиновые порошки.

Выбор протеинового порошка может быть непростым для тех, кто не переносит лактозу.

Это связано с тем, что протеиновые порошки обычно изготавливаются из белков молочной сыворотки, которая является содержащей лактозу жидкой частью молока.

Однако количество, содержащееся в порошках сывороточного протеина, может варьироваться в зависимости от того, как обрабатывается сыворотка.

Существует три основных типа порошка сывороточного протеина:

• Концентрат сыворотки: Содержит около 79–80% белка и небольшое количество лактозы (16).
• Изолят сыворотки: Содержит около 90% белка и меньше лактозы, чем концентрат сывороточного белка (17).
• Гидролизат сыворотки: Содержит такое же количество лактозы, как концентрат сыворотки, но некоторые белки в этом порошке уже частично переварены ().

Лучшим выбором для людей, чувствительных к лактозе, является, вероятно, изолят сыворотки, который содержит самые низкие уровни.

Тем не менее, содержание лактозы может значительно различаться между брендами, и большинству людей приходится экспериментировать, чтобы увидеть, какой бренд протеинового порошка лучше всего подходит для них.

Порошки дневного протеина были обработаны, чтобы удалить из них много лактозы. Однако концентрат сывороточного протеина содержит его больше, чем сывороточные изоляты, что может быть лучшим выбором для чувствительных людей.

5. Кефир

Кефир - это ферментированный напиток, который традиционно готовят путем добавления «кефирных зерен» в молоко животного происхождения ().

Как и йогурт, кефирные зерна содержат живые культуры бактерий, которые помогают расщеплять и переваривать лактозу в молоке.

Это означает, что кефир может лучше переноситься людьми с непереносимостью лактозы при употреблении в умеренных количествах.

Фактически, одно исследование показало, что по сравнению с молоком кисломолочные продукты, такие как йогурт или кефир, могут уменьшить симптомы непереносимости на 54–71% ().

Кефир - кисломолочный напиток. Как и в йогурте, бактерии в кефире расщепляют лактозу, делая ее более усвояемой.

6. Густые сливки

Сливки производятся путем снятия жирной жидкости, которая поднимается до верха молока.

Различные кремы могут иметь разное количество жира в зависимости от соотношения жира и молока в продукте.

Густые сливки - это продукт с высоким содержанием жира, который содержит около 37% жира. Это более высокий процент, чем у других кремов, таких как крем «половина на половину» и легкий крем (21).

Он также почти не содержит сахара, что означает, что в нем очень низкое содержание лактозы. Фактически, пол унции (15 мл) жирных сливок содержит всего около 0,5 грамма.

Поэтому небольшое количество жирных сливок в кофе или десерте не должно вызывать у вас никаких проблем.

Густые сливки - это жирный продукт, практически не содержащий лактозы. Использование небольшого количества жирных сливок должно быть приемлемым для большинства людей с непереносимостью лактозы.

Нижняя линия

Вопреки распространенному мнению, людям с непереносимостью лактозы необязательно избегать всех молочных продуктов.

На самом деле, некоторые молочные продукты, такие как 6, обсуждаемые в этой статье, от природы содержат мало лактозы.

В умеренных количествах они обычно хорошо переносятся людьми с непереносимостью лактозы.