Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

Содержание

• Упражнения очень полезны для здоровья
• Думайте о потере жира, а не о потере веса
• Кардио помогает сжигать калории и жир
• Поднятие тяжестей помогает сжигать больше калорий круглосуточно
• Люди, которые занимаются спортом, иногда едят больше
• Упражнения могут усилить чувство голода
• Физические упражнения могут повлиять на гормоны, регулирующие аппетит
• Влияние на аппетит может варьироваться в зависимости от человека
• Помогают ли упражнения похудеть?
• Люди, которые худеют и не поддерживают его, часто много тренируются
• Здоровая диета также важна

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.

Упражнения могут помочь вам добиться этого, сжигая лишние калории.

Однако некоторые люди утверждают, что упражнения сами по себе неэффективны для похудания.

Это может быть связано с тем, что упражнения усиливают чувство голода у некоторых людей, заставляя их съедать больше калорий, чем они сожгли во время тренировки.

Действительно ли упражнения полезны для похудения? В этой статье рассматриваются доказательства.

Упражнения очень полезны для здоровья

Упражнения действительно полезны для здоровья ().

Это может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, остеопороз и некоторые виды рака (,,,,,,,,).

На самом деле считается, что люди, которые регулярно тренируются, имеют на 50% меньший риск смерти от многих из этих болезней ().

Упражнения также невероятно полезны для вашего психического здоровья, они помогают справиться со стрессом и расслабиться ().

Помните об этом, когда будете рассматривать эффект от упражнений. Даже если он неэффективен для похудания, у него есть другие преимущества, которые не менее важны (если не больше).

Упражнения - это нечто большее, чем просто потеря веса. Он имеет различные полезные свойства для вашего тела и мозга.

Думайте о потере жира, а не о потере веса

Физические упражнения часто рекомендуют вес потеря, но люди действительно должны стремиться к жир потеря ().

Если вы просто уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть, без физических упражнений, вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир ().

Фактически, по оценкам, когда люди теряют вес, около четверти веса, который они теряют, приходится на мышцы ().

Когда вы сокращаете потребление калорий, ваше тело вынуждено искать другие источники топлива. К сожалению, это означает сжигание мышечного белка вместе с запасами жира ().

Включение плана упражнений в диету может уменьшить количество теряемых мышц (,,).

Это также важно, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир.

Предотвращение потери мышечной массы может помочь противостоять падению скорости метаболизма, которое происходит при похудении, что затрудняет потерю веса и его поддержание ().

Кроме того, большинство преимуществ упражнений, похоже, связано с улучшением состава тела, общей физической формы и метаболического здоровья, а не только с потерей веса ().

Даже если вы не худеете, вы все равно теряете жир и вместо этого наращивать мышцы.

По этой причине может быть полезно время от времени измерять размер талии и процентное содержание жира в организме. Шкала не дает всей картины.

Когда вы худеете, вы хотите максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы. Можно сбросить жир, не теряя при этом большого веса на весах.

Кардио помогает сжигать калории и жир

Одним из самых популярных видов упражнений для похудения являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Примеры включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Аэробные упражнения не оказывают большого влияния на вашу мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей. Однако он очень эффективен при сжигании калорий.

В недавнем 10-месячном исследовании изучалось, как кардио влияет на 141 человека с ожирением или избыточным весом. Их разделили на три группы, которым не сказали снижать потребление калорий ():

• Группа 1: Сжечь 400 калорий, занимаясь кардио, 5 дней в неделю
• Группа 2: Сжечь 600 калорий, занимаясь кардио, 5 дней в неделю
• Группа 3: Никаких упражнений

Участники группы 1 потеряли 4,3% веса тела, тогда как участники группы 2 потеряли немного больше - 5,7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, фактически прибавила 0,5%.

Другие исследования также показывают, что кардио может помочь вам сжечь жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний (,,).

Следовательно, добавление кардио в свой образ жизни, вероятно, поможет вам управлять своим весом и улучшить метаболическое здоровье. Просто не компенсируйте упражнение, вместо этого потребляя больше калорий.

Регулярное выполнение аэробных упражнений может увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам избавиться от жира.

Поднятие тяжестей помогает сжигать больше калорий круглосуточно

Любая физическая активность может помочь вам сжечь калории.

Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют не только преимущества.

Тренировки с отягощениями помогают увеличить силу, тонус и количество имеющихся у вас мышц.

Это важно для долгосрочного здоровья, поскольку неактивные взрослые теряют от 3 до 8% своей мышечной массы за десятилетие ().

Увеличение количества мышц также увеличивает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно - даже в состоянии покоя (,,).

Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может произойти вместе с потерей веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом, соблюдающих очень низкокалорийную диету, показало, что те, кто следовали программе подъема тяжестей, сохранили свою мышечную массу, скорость метаболизма и силу, даже несмотря на то, что они похудели ().

Женщины, которые не поднимали тяжести, тоже похудели, но они также потеряли больше мышечной массы и испытали снижение метаболизма ().

По этой причине выполнение некоторых форм силовых тренировок действительно является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану похудания. Это помогает снизить вес, что на самом деле намного сложнее, чем сбросить его с самого начала.

Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, а также помогает предотвратить замедление метаболизма, когда вы теряете жир.

Люди, которые занимаются спортом, иногда едят больше

Одна из основных проблем, связанных с упражнениями и похуданием, заключается в том, что упражнения не только влияют на «потерю калорий» в уравнении баланса энергии.

Это также может повлиять на уровень аппетита и голода, что может привести к потреблению большего количества калорий.

Упражнения могут усилить чувство голода

Одна из основных жалоб на упражнения заключается в том, что они вызывают чувство голода и заставляют есть больше.

Также предполагалось, что упражнения могут заставить вас переоценить количество сожженных калорий и «вознаградить» себя едой. Это может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса (,).

Хотя это относится не ко всем, исследования показывают, что некоторые люди действительно едят больше после тренировки, что может помешать им похудеть (,,).

Физические упражнения могут повлиять на гормоны, регулирующие аппетит

Физическая активность может влиять на гормон грелин. Грелин также известен как «гормон голода» из-за того, что он стимулирует аппетит.

Интересно, что исследования показывают, что после интенсивных упражнений аппетит подавляется. Это известно как «физическая анорексия» и, по-видимому, связано со снижением уровня грелина.

Однако уровень грелина возвращается к норме примерно через полчаса.

Таким образом, хотя существует связь между аппетитом и грелином, она, похоже, не влияет на то, сколько вы на самом деле едите ().

Влияние на аппетит может варьироваться в зависимости от человека

Исследования по потреблению калорий после тренировки неоднозначны. Сейчас признано, что и аппетит, и прием пищи после тренировки могут различаться у разных людей (,,,,).

Например, было показано, что женщины испытывают больший голод после тренировки, чем мужчины, а более стройные люди могут голодать меньше, чем люди с ожирением (,,,,).

Как упражнения влияют на аппетит и прием пищи, варьируется от человека к человеку. Некоторые люди могут стать более голодными и есть больше, что может предотвратить потерю веса.

Помогают ли упражнения похудеть?

Влияние упражнений на потерю или набор веса варьируется от человека к человеку ().

Хотя большинство людей, которые занимаются спортом, худеют в течение длительного времени, некоторые люди считают, что их вес остается стабильным, а некоторые люди даже набирают вес ().

Однако некоторые из тех, кто набирает вес, на самом деле набирают мышцы, а не жир.

При этом при сравнении диеты и упражнений изменение диеты обычно более эффективно для похудения, чем упражнения (,).

Однако наиболее эффективная стратегия предполагает: и то и другое диета и упражнения ().

Реакция организма на упражнения варьируется у разных людей. Некоторые люди худеют, другие сохраняют свой вес, а некоторые даже могут набирать вес.

Люди, которые худеют и не поддерживают его, часто много тренируются

Сбросить лишний вес после того, как вы его сбросили, сложно.

Фактически, некоторые исследования показывают, что 85% людей, соблюдающих диету для похудания, не могут удерживать вес ().

Интересно, что исследования проводились на людях, которые сильно похудели и не пользовались этим в течение многих лет. Эти люди, как правило, много тренируются, до часа в день ().

Лучше всего выбрать вид физической активности, который вам нравится и который легко вписывается в ваш образ жизни. Таким образом, у вас будет больше шансов сохранить его.

Люди, которые успешно сбросили лишний вес, как правило, много тренируются, до часа в день.

Здоровая диета также важна

Физические упражнения могут улучшить ваше здоровье и помочь сбросить вес, но здоровое питание также имеет решающее значение.

Невозможно избежать плохой диеты.