Стоит ли пить молоко перед сном?

Содержание

• Может помочь некоторым людям быстрее заснуть
• Может способствовать здоровым циклам сна
• Психологические эффекты
• Теплое и холодное молоко для сна
• Влияет ли питье молока перед сном на ваш вес?
• Суть

Недостаток адекватного сна связан со многими негативными последствиями для физического и психического здоровья. Фактически, это считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире (1).

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 1 из 3 человек в одних только Соединенных Штатах не высыпается (2).

В результате многие люди ищут простые домашние средства, чтобы улучшить качество их сна.

Выпить стаканчик теплого молока перед сном - это традиция, которая передавалась из поколения в поколение как способ развить расслабление, снять беспокойство и облегчить спокойный ночной сон.

Хотя многие люди клянутся этой практикой, другие говорят, что это не более чем фольклор.

В этой статье рассматривается наука о том, как пить молоко перед сном, и стоит ли добавлять эту практику в свой режим сна.

Может помочь некоторым людям быстрее заснуть

Несколько небольших исследований на животных и людях показывают, что употребление молочных продуктов, таких как молоко и сыр, перед сном может помочь некоторым людям спать спокойнее ночью, хотя причина этого остается неясной (3, 4, 5).

Большинство экспертов сходятся во мнении, что способствующий сну потенциал молока, вероятно, связан с конкретными химическими соединениями или психологическими эффектами успокаивающего режима сна - или, возможно, сочетанием этих двух факторов.

Может способствовать здоровым циклам сна

Некоторые соединения в молоке, в частности триптофан и мелатонин, могут помочь вам заснуть.

Триптофан - это аминокислота, содержащаяся в различных белоксодержащих продуктах. Он играет важную роль в производстве нейротрансмиттера, известного как серотонин (6).

Серотонин повышает настроение, способствует расслаблению и выполняет функцию предшественника в выработке гормона мелатонина.

Мелатонин, также известный как гормон сна, выделяется вашим мозгом. Это помогает регулировать ваш циркадный ритм и подготовить ваше тело к входу в цикл сна.

Роль триптофана и мелатонина в нарушениях сна хорошо установлена, и исследования показали, что прием добавок этих соединений может улучшить сон и уменьшить симптомы тревоги и депрессии, которые могут возникать перед сном (6, 7).

Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что в одном стакане молока содержится достаточно триптофана или мелатонина, чтобы значительно повлиять на естественное производство мелатонина в вашем организме или независимо лечить расстройство сна.

Психологические эффекты

Некоторые эксперты подозревают, что потенциальная роль молока как вспомогательного средства для сна не имеет ничего общего с его питательным профилем и что вместо этого оно более тесно связано с психологическим эффектом успокаивающего ритуала перед сном.

Другая теория заключается в том, что употребление теплого молока может подсознательно напоминать вам о необходимости пить молоко перед сном в раннем детстве. Эти успокаивающие чувства могут сигнализировать вашему мозгу о том, что пора спать, что облегчает мирный уход.

Тем не менее, нет достаточных доказательств, чтобы гарантировать какой-либо конкретный результат от добавления молока в ваш режим сна. Необходимы более продуманные исследования человека.

Молоко содержит несколько соединений, которые поддерживают цикл здорового сна. Кроме того, психологический эффект от сна, включающего молоко, может улучшить вашу способность заснуть, но необходимы дополнительные исследования.

Теплое и холодное молоко для сна

Сторонники потребления молока, чтобы вызвать сон, обычно рекомендуют пить его теплым, а не холодным, хотя нет четких доказательств, указывающих на главное преимущество любого из этих методов.

В большинстве исследований, оценивающих влияние питьевого молока на качество сна, используется теплое молоко, и на сегодняшний день нет исследований, сравнивающих влияние различных температур молока друг на друга.

Тем не менее, употребление теплого напитка - такого как молоко, чай или что-то еще - вечером или во время стресса является обычной культурной практикой для облегчения беспокойства и стимулирования расслабления.

Теплые жидкости могут оказывать успокаивающее действие на нервную систему и могут быть более эффективными для усыпления, чем холодные напитки. Тем не менее, результаты могут зависеть от человека (8).

Любой последовательный ритуал перед сном - будь то горячие напитки, холодные напитки или вообще никаких напитков - может улучшить качество вашего сна (9).

Нет исследований, сравнивающих действие горячего и холодного молока перед сном, хотя теплые напитки обычно оказывают более успокаивающий эффект, чем холодные.

Влияет ли питье молока перед сном на ваш вес?

Последствия для здоровья от еды перед сном - сложная тема со смешанными данными.

Во-первых, выпить стакан молока перед сном вряд ли вызовет какие-либо серьезные изменения в вашем весе, при условии, что это не будет регулярно способствовать значительному увеличению вашего ежедневного потребления калорий.

Тем не менее, несколько исследований связывают поздний перекус с увеличением веса. С другой стороны, другие обнаружили различные преимущества для здоровья от умеренного перекуса перед сном (10).

Хотя пока нет достаточных доказательств для установления четкого причинно-следственного механизма, связь между сроками приема пищи - или, в данном случае, сроками молока - и регулированием веса может быть, по крайней мере, частично связана с недостаточным сном.

Плохой сон может привести к увеличению тяги и перекусов в течение следующего дня, что может привести к нездоровому увеличению веса с течением времени (11).

Чрезмерное потребление калорий перед сном может нарушить ваш циркадный ритм и еще больше ухудшить вашу способность заснуть - что может затем усилить этот нездоровый цикл (12).

Тем не менее, один стакан молока весом 23 унции (237 мл) не является значительным источником калорий и вряд ли вызовет серьезные нарушения в вашем циркадном ритме или весе.

Если питье молока помогает вам быстрее заснуть или приводит к улучшению качества сна, любые наблюдаемые изменения веса могут даже быть связаны с преимуществами сна, а не с самим молоком.

Один стакан молока перед сном вряд ли существенно повлияет на ваш вес, если только вы не вызовете резкого перерасхода калорий.

Суть

Плохой сон является серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире.

Пить стакан теплого молока перед сном - обычная практика, используемая для того, чтобы способствовать расслаблению и поддерживать качественный сон.

Некоторые исследования показывают, что молоко может иметь свойства, способствующие сну, для определенных людей, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как именно молоко может влиять на отдельные циклы сна.

На сегодняшний день нет достоверных данных, свидетельствующих о том, что теплое молоко лучше для сна, чем холодное, хотя теплые напитки обычно используются для снятия беспокойства и развития чувства спокойствия.

Нет гарантии, что молоко улучшит ваш сон, но если вы заинтересованы в испытаниях, то попытка не принесет вреда.