5 движений пилатеса для менопаузы

Содержание

• 1. Сотня
• 2. Свернуть
• 3. Боковой удар
• 4. Пила
• 5. Растяжение позвоночника
• Еда на вынос

Менопауза - это время великих, но запутанных перемен. Есть гормональные колебания, потеря плотности костей и - все любимое - увеличение веса. Это лишь некоторые из забавных результатов, которые вы можете ожидать.

Не удивительно, что здоровый образ жизни поможет вам чувствовать себя лучше в этот переходный период вашей жизни. Силовые тренировки поддерживают здоровье костей и могут помочь предотвратить остеопороз, который является огромным преимуществом, так как у женщин наступает менопауза.

В частности, пилатес может быть идеальным упражнением для женщин в пременопаузе и менопаузе. Он малоэффективен, но помогает повысить гибкость и баланс, а также улучшить мышечную силу и тонус. Это даже включает выносливость. Ниже приведены некоторые движения Пилатес, чтобы помочь вам начать.

Примечание: Если у вас есть какие-либо известные проблемы с тазовым дном из-за менопаузы или по другой причине, вы должны обсудить это со специалистом по тазовому дну или вашим врачом, прежде чем выполнять интенсивные основные упражнения, подобные этим. Кроме того, перед началом любого нового формата упражнений проконсультируйтесь с врачом, подходит ли оно вам и вашему телу.

Необходимое оборудование: Для всех действий ниже рекомендуется коврик для йоги или другой тип циновки с мягкой подкладкой.

1. Сотня

Сотня - это замечательное основное упражнение, а также фундаментальное движение пилатеса. Это поможет вам укрепить ядро ​​(называемое «пилотаж» в пилатесе) и улучшит стабильность поясничного отдела позвоночника и таза.

Мышцы работали: мышцы живота и дыхания

1. Лягте ровно на коврик, на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
2. Делая глубокий вдох, разровняйте нижнюю часть спины на коврике, сверните голову и плечи от коврика и поднимите руки так, чтобы они были по бокам, но в нескольких дюймах от коврика.
3. Вдыхая, втягивайте пресс в позвоночник и качайте руками вверх и вниз, поддерживая плечи на уровне 5.
4. Продолжайте поднимать пресс и накачивать руки, выдыхая до счета 5.
5. Сосчитайте до 100, переключая дыхание и затем с интервалом 5.

Для дополнительного испытания начните с того, что ваши ноги в воздухе согнуты под углом 90 градусов к бедрам и коленям. Ваши голени должны быть параллельны полу. Выполнение Сотни в этой позиции добавляет больше проблем для нижних брюшных прессов. Ключ в том, чтобы бросить вызов брюшной полости, не повреждая и не напрягая нижнюю часть спины.

2. Свернуть

Вы можете заметить тему: это также основное упражнение. Roll Up отлично подходит для подвижности позвоночника и контроля сердечника.

Мышцы работали: брюшного

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо на коврике. Занимайтесь брюшным прессом и поднимайте руки вверх ладонями вверх, позволяя им парить в нескольких дюймах от мата.
2. Вдыхая, согните ноги и задействуйте латы (latissimus dorsi), чтобы двигать руками так, чтобы они были на 90 градусов от пола.
3. Когда ваши руки коснутся этого угла, выдохните, сверните голову и плечи с коврика и продолжайте втягивать мышцы живота в позвоночник, когда вы садитесь, отрывая один позвонок от коврика за раз. Примечание. Прижмите нижнюю часть спинки к коврику, чтобы защитить его, когда вы садитесь.
4. Когда вы сидите полностью вперед, доходя до пальцев ног, ваш позвоночник будет продолжать изгибаться, пока вы не будете выглядеть почти так, как будто вы отдыхаете, с туловищем на ногах. Тем не менее, ваш брюшной пресс должен оставаться активным; Вы хотите, чтобы ваш пресс двигался к позвоночнику, а мышцы спины активно растягивались.
5. Когда вам нужно будет снова вдохнуть, начните сворачиваться обратно в лежачее положение, освобождая ноги от изгиба и поворачивая движение назад, ведя медленным высвобождением позвонка от позвонка к мату, пока ваши руки снова не повернутся на 90 градусов, когда вы выдохнете и выпусти руки над головой.
6. Повторите как минимум 5 раз.

3. Боковой удар

Этот шаг - упражнение на стабильность. Это прекрасное упражнение для укрепления мышц тазобедренного сустава, а также для наращивания основной силы.

Мышцы работали: ягодичные мышцы, брюшной пресс, бедра и разгибатели позвоночника

1. Лягте на левую сторону, укладывая плечи, бедра и лодыжки вертикально друг на друга. Слегка сдвиньте ноги вперед под небольшим углом, чтобы вы могли видеть пальцы ног. Поддержите голову на левой руке. Прижмите правую ладонь к полу, чтобы удержать свое положение.
2. Вдыхая, поднимите правую ногу до уровня бедра и дважды толкните ее вперед, согнув ногу. Вы можете пульсировать его под углом 75 градусов или более, в зависимости от вашей гибкости. Поддерживать нейтральный позвоночник на протяжении всего этого движения.
3. Держа ногу поднятой, выдохните, мягко покачивая пальцами ног, и откиньте ногу назад. Вы хотите остановить обратное движение непосредственно перед тем, как оно нарушит вашу нейтральную устойчивость позвоночника. Цель состоит в том, чтобы поддерживать то же положение позвоночника, используя свое ядро, когда вы укрепляете бедро.
4. Повторите не менее 8 раз на правой ноге, а затем переключитесь на другую сторону.

4. Пила

Упражнение на пилу увеличивает вращение позвоночника и укрепляет разгибатели спины, что помогает гибкости верхней части тела и диапазону движений, а также укрепляет брюшной пресс и наклоны.

Мышцы работали: разгибатели позвоночника, брюшной полости и косой

1. Сядьте высоко, вытянув перед собой ноги, немного шире, чем расстояние до бедер. (Представьте себе, что вы держите пляжный мяч или мяч для упражнений между ногами.) Держите ноги согнутыми.
2. Вдыхая, сядьте высоко и вытяните руки в стороны, создавая букву «Т» на уровне плеч. Выдохните и укоренитесь в костях сидения.
3. При повторном вдохе поверните верхнюю часть тела вправо и наклоните туловище к правой ноге. Когда вы выдыхаете, вытяните левую руку к внешней стороне правой ноги. Дотянись до своего мизинца, как будто ты «распиливаешь» его мизинцем левой руки. Ваш позвоночник должен сжиматься вперед, удерживая мышцы живота в направлении позвоночника и вытягивая нижнюю часть спины.
4. Вдыхая, выпрямите позвоночник, но продолжайте вращаться до тех пор, пока не выдохнете, пока вы не расслабитесь.
5. Повторите с противоположной стороны, выполнив не менее 5 раз с каждой стороны.

5. Растяжение позвоночника

Это хороший отрезок для завершения этой короткой серии движений пилатеса. Это помогает растянуть поясницу и улучшить подвижность позвоночника. Кроме того, это работает ваш брюшной пресс.

Мышцы работали: брюшного пресса и разгибателей позвоночника

1. Сядьте высоко, вытянув ноги перед собой, на этот раз на расстоянии бедра, ноги согнуты. При вдохе руки должны быть вытянуты перед собой ладонями вниз на расстоянии ширины плеч.
2. Выдохните, когда вы удлиняете позвоночник вверх, затем катитесь вперед, наклоняя позвоночник по одному позвонку за раз, когда вы достигаете своих ног; Вы хотите, чтобы руки были параллельны полу, ладонями вниз, когда вы вытягиваетесь. Не забудьте подтянуть брюшной пресс, когда вы растягиваете.
3. Вдохните, когда вы перепланируете свой позвоночник, откатившись к исходной позиции.
4. Повторите эти шаги 5 раз.

Еда на вынос

Исследования показали, что женщины, которые испытывали симптомы менопаузы и участвовали в программах упражнений, включающих аэробные и силовые упражнения, имели более высокие уровни плотности костной ткани и показатели психического здоровья. Поработайте над вышеперечисленными упражнениями и посмотрите, как они вас чувствуют. Но всегда говорите с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Гретхен начала свой путь йоги после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, который целый день сидел за своим компьютером, но ей не нравилось то, что он делал для ее здоровья или общего состояния здоровья. Спустя шесть месяцев после завершения своего 200-часового RYT в 2013 году, она прошла операцию на бедре, неожиданно предоставив ей совершенно новый взгляд на движения, боль и йогу, и основав свой педагогический подход.