Динамическая тренировка для сжигания всего тела всего за 4 минуты

Содержание

• От половинного бёрпи до широких отжиманий
• Выпад с разомкнутым кругом бедра
• Боковая перестановка высокого колена
• Боковая планка с постукиванием от руки к пальцу ноги
• Обзор для

В некоторые дни у вас есть время посвятить целую часовую тренировку моделированию одной части тела. В другие дни у вас едва ли есть пять минут, чтобы вспотеть, и вам нужно, чтобы все ваше тело горело как ад. Эта программа от тренера Кайсы Керанен (@kaisafit) - одна из те тренировки.

Если вы знакомы с Табатой, вы знаете упражнение: делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью и скоростью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Сделайте два-четыре раунда, и ваше тело официально станет тостом. (P.S. Ни одно из этих движений не должно быть легким - поэтому вы можете выполнить всю тренировку ровно за 4 минуты.)

Зацепился за этот быстрый и яростный ожог? Далее: наше 30-дневное испытание Табата, созданное (кем еще?) Самой Кайсой.

От половинного бёрпи до широких отжиманий

А. Начните с высокой планки, расставив ноги на ширине плеч.

Б. Подпрыгните ногами к рукам, затем сразу же вернитесь в исходное положение.

С. Подпрыгните обеими руками на несколько дюймов шире и сразу же опустите их в отжимание.

Д. Отожмите грудь от пола и верните руки в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Выпад с разомкнутым кругом бедра

А. Находясь в высоком выпаде, правая нога вперед и согнута под углом 90 градусов, левая нога вытянута назад с мягким изгибом.

Б. Прыгайте и переходите к выпаду левой ногой. Немедленно подпрыгните и вернитесь к выпаду правой ногой.

С. Чтобы встать, перенесите вес на правую ногу. Ударьте левой ногой вперед, в сторону и назад, снова опускаясь в выпад, чтобы повторить.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Боковая перестановка высокого колена

А. Начните стоять, ноги вместе.

Б. Начиная с левой ноги, чередуйте ведущие колени к груди, двигая противоположной рукой противоположной ногой и двигаясь вправо на 5 шагов.

С. Сделайте паузу на полсекунды на правой ноге, левая нога все еще в положении с высоким коленом, затем повторите тасование в противоположном направлении в течение 5 шагов.

D. Сделайте паузу на левой ноге на 1 секунду, прежде чем снова переместиться вправо. Продолжайте перемещаться вперед и назад.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Боковая планка с постукиванием от руки к пальцу ноги

А. Начните с боковой планки, балансируя на правом локте и стороне правой стопы, кончики пальцев рук и ног направлены вперед.

Б. Вытяните левую руку над головой, бицепс за ухом, вытягиваясь от пальцев рук до пальцев ног.

С. Включите пресс, чтобы поднять прямую левую ногу, и прямую левую руку, чтобы коснуться пальцами ног прямо над пупком. Немедленно дотянитесь до левой руки и снова вытяните ногу.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Обзор для