8 упражнений на заднюю часть бедра

Содержание

• 1. Приседания.
• 2. Жесткий
• 3. Односторонний жесткий
• 4. Земельная съемка
• 5. Флексора сидя
• 6. Flexora лежа.
• 7. Расширение спины
• 8. «Отдача».

Упражнения для задней поверхности бедра важны для увеличения силы, гибкости и сопротивления ноги, а также важны для предотвращения и облегчения боли в пояснице, поскольку многие упражнения затрагивают эту область и предотвращают возникновение травм. Кроме того, эти упражнения помогают поднять ягодицы, увеличивая мышечную массу в проработанной области и уменьшая излишний целлюлит.

Важно, чтобы упражнения для задних ног выполнялись под руководством и руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы максимально избежать травм, особенно в случае людей, которые не обладают большой гибкостью или ведут сидячий образ жизни.

1. Приседания.

Приседания - это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц, включая мышцы задней поверхности бедра. Есть несколько способов выполнения приседаний, которые можно выполнять только с весом тела, с гантелями, со штангой на спине или плечах в зависимости от уровня подготовки и цели человека.

В случае размещения штанги на плечах важно, чтобы вы держали штангу, скрестив руки, то есть правая рука держит штангу, касаясь левого плеча, и наоборот. В случае с перекладиной на спине, которая встречается чаще всего, рекомендуется удерживать перекладину локтями к полу. В обоих случаях необходимо удерживать пятки на полу и выполнять движение в соответствии с полученной ориентацией и с максимальной амплитудой, чтобы мышцы работали правильно.

Как это сделать дома: В домашних условиях можно выполнять приседания как с собственным весом, так и с гантелями, также обращая внимание на объем движений и фиксацию пятки к полу.

2. Жесткий

Упражнения - одно из основных упражнений для работы с задними и ягодичными мышцами, и их можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от предпочтений человека и степени подготовки. Движение жесткости простое, и человек должен удерживать груз перед телом более или менее на уровне бедра и опускать его, удерживая спину ровно, а ноги вытянутыми или слегка согнутыми. Один из способов сделать больше акцента на движении - отодвинуть бедра назад, когда нагрузка снижается.

Существует также разновидность этого упражнения, широко известная как «доброе утро», в которой штанга кладется на спину, как это происходит в приседаниях, а человек выполняет движения жесткости.

Некоторые люди, чтобы увеличить нагрузку на тренировку и поддержать гипертрофию, комбинируют жесткое упражнение с другим упражнением для заднего, часто лежа или сидя сгибателем. То есть они выполняют серию одного упражнения, а затем выполняют другое. В таких случаях обычно требуется интервал от 1 минуты до 1 минуты 30 секунд, чтобы мышца восстановилась достаточно, чтобы начать новую серию.

Как это сделать дома: Чтобы выполнить упражнение дома, просто возьмите два предмета с одинаковым весом, которые могут играть ту же роль, что и гантели, а затем выполнять то же движение.

3. Односторонний жесткий

Односторонняя жесткость - это разновидность жесткости, которая также позволяет прорабатывать задние мышцы в дополнение к повышению гибкости, силы и равновесия. Упражнение следует выполнять, держа в руках гантель или гиря передняя часть тела одной рукой. Затем нога, соответствующая руке, удерживающей вес, должна быть зафиксирована на полу, а другая нога подвешена в воздухе во время выполнения движения. Движение такое же, как и жесткое, то есть необходимо опустить нагрузку, а затем поднять ее до бедра, причем делать это нужно в соответствии с количествами, указанными в плане тренировок.

Поначалу часто возникает дисбаланс, поэтому рекомендуется, чтобы человек слегка опирался на более или менее высокую поверхность, чтобы избежать дисбаланса.

Как это сделать дома: Поскольку это упражнение не зависит от тренажеров или брусьев, одностороннее упражнение можно легко выполнять дома или на улице, требуя, чтобы только человек взял предмет, который он считает тяжелым и который может выполнять ту же функцию, что и гантель. или штангу. гиря или даже использовать вес собственного тела для работы задних мышц.

4. Земельная съемка

Как и приседания, становая тяга - это полноценное упражнение, так как в нем задействованы несколько мышц и суставов, несмотря на то, что больше внимания уделяется мышцам задней части бедра. Это упражнение противоположно жесткому, то есть вместо того, чтобы опускать груз, вы должны поднять его до бедра, а затем вернуть его в исходное положение. Важно обращать внимание на положение позвоночника и бедер, чтобы избежать компенсации.

Поэтому рекомендуется выполнять упражнение рядом с зеркалом, чтобы при первых повторениях соблюдалась осанка, при необходимости внося коррективы.

Поскольку в этом упражнении обычно используются большие нагрузки для большей нагрузки на ногу и требуется правильная осанка во время выполнения, не рекомендуется выполнять его дома, чтобы избежать травм.

5. Флексора сидя

Сидящий сгибатель, также известный как кресло-сгибатель, также является упражнением, показанным для укрепления и гипертрофии мышц задней части бедра. Перед началом упражнения важно, чтобы скамья была отрегулирована в соответствии с ростом человека, при этом важно, чтобы спина хорошо поддерживалась на скамье, а колени также были выровнены со скамьей.

После регулировки скамьи ноги должны быть закреплены штангой, имеющейся в оборудовании, чтобы избежать какой-либо компенсации для выполнения движения, а затем следует выполнить сгибательное движение, за которым следует разгибание колена, и разгибание должно выполняться больше медленно, чтобы дополнительно стимулировать укрепление мышц.

Как это сделать дома: Это упражнение можно выполнять дома с помощью мяча для пилатеса среднего размера. Для этого поддерживайте мяч за щиколотки и при сгибании ноги подтягивайте его ближе к телу и, по мере вытягивания ноги, установите мяч в исходное место. Это упражнение требует силы и осознания своего тела, а также важно держать мышцы живота в напряжении, чтобы стимулировать задние мышцы ног.

6. Flexora лежа.

Лежащий сгибатель, также известный как сгибающий стол, также является одним из наиболее часто используемых упражнений при тренировке ног для проработки задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения важно отрегулировать снаряжение по высоте и размеру ног, чтобы избежать отслоения бедра и перегрузки в поясничном отделе.

Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на тренажер, расположите бедро по изгибу устройства, согните колени примерно до 90 ° и вернитесь в исходное положение медленнее. Количество повторений может варьироваться в зависимости от типа тренировки и нагрузки. Важно, чтобы бедра и ноги были стабилизированы в тренажере, чтобы не было перегрузки на поясницу.

Как это сделать дома: Это упражнение немного сложнее выполнять дома в одиночку, однако его можно адаптировать так, чтобы можно было выполнять то же движение. Для этого вам следует лечь на скамью животом вниз и оторвать ноги от скамьи. Затем возьмите гантель кончиком стопы и выполните то же движение: согните колени под углом 90 градусов и вернитесь в исходное положение.

7. Расширение спины

Это упражнение, помимо укрепления поясничной области, также прорабатывает задние мышцы, и для этого человек должен располагаться на тренажере так, чтобы бедро находилось на той же высоте, что и опора, а затем нужно наклоняться вперед. Затем, с сокращенными мышцами живота и силой задних мышц, тело нужно поднять до тех пор, пока оно не выровняется по прямой, после чего повторить движение снова.

Как это сделать дома: Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, интересно получить помощь от другого человека, который удерживает лодыжки во время движения. Также интересно, что это делается рядом с зеркалом, чтобы вы могли видеть позу при возвращении в исходное положение, поскольку компенсация часто происходит с бедром, что облегчает подъем, но не рекомендуется.

8. «Отдача».

«Удар ногой», несмотря на то, что является упражнением, в большей степени направленным на ягодичные мышцы, также задействует мышцы задней части ноги. В тренажерном зале это упражнение можно выполнять на специальном тренажере, в котором грудь должна опираться на опору тренажера, а нога должна толкать штангу, также имеющуюся в тренажере, при этом движение выполняется одной ногой за раз. Для большей проработки мышцы рекомендуется после разгибания ноги возвращаться в исходное положение медленнее. Количество выполняемых повторений и подходов зависит от типа тренировки и цели человека.

Это упражнение также можно выполнять на многостанционном тренажере, в котором человек может прикрепить один из шкивов к лодыжке и выполнить то же движение.

Как это сделать дома: Чтобы выполнять это упражнение дома, человек может стоять на четырех опорах и выполнять одно и то же движение: вытягивать ногу так, чтобы растянутое колено не превышало высоту тела, желательно оставаться примерно на той же высоте, что и голова. , и медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить упражнение, можно надеть щиток с отягощением. Рекомендуется лежать на коврике или коврике, чтобы не повредить колени во время упражнений.