Упражнения во время беременности

Содержание

• Руководство по упражнениям при беременности
• Преимущества
• Соображения
• Упражнения, чтобы избежать
• Кто не должен заниматься во время беременности
• Еда на вынос

Перемещая свое тело больше, чем нужно, это может показаться чем-то вроде тяжелой работы теперь, когда вы беременны, поддержание ваших тренировок перед беременностью - или начало нового - полезно и вам, и вашему растущему ребенку.

Большинство врачей будут рекомендовать вам зашнуровать обувь и двигаться, конечно, с некоторыми мерами предосторожности. Здесь мы расскажем о лучших способах передвижения, о том, как обезопасить себя при потливости, и о советах экспертов, как оставаться в форме во время беременности.

Руководство по упражнениям при беременности

Один из первых вопросов, которые активные мамы могут задать после просмотра положительного теста на беременность, звучит так: «Насколько безопасны упражнения во время беременности?» Хорошие новости? Мало того, что это безопасно, но Ваш доктор, вероятно, поощрит это!

«Физические упражнения во время беременности должны быть частью повседневной жизни каждой беременной женщины», - говорит Шерри Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и эксперт по вопросам здоровья женщин в медицинском центре Провиденса Сент-Джонс. Беременность влияет на стабильность суставов, равновесие и координацию, а физическая активность вызывает колебания сердечного ритма, что, по словам Росса, требует выбора безопасной программы упражнений.

Эрика Зиль, сертифицированный инструктор по пилатесу, личный тренер и создатель Knocked-Up Fitness, говорит, что многие формы упражнений во время беременности требуют модификаций, таких как уменьшение объема движений, снижение веса или слегка измененные положения, чтобы упражнения были эффективными ,

«Я всегда учу своих пренатальных клиентов, что любая программа упражнений, которую они выполняют во время беременности, не должна вызывать боль, недержание мочи или« брюшную полость », которая представляет собой гребень, который выпадает по средней линии живота», - объясняет она.

Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG) рекомендует участвовать в регулярных упражнениях во время беременности, если вы здоровы и ваша беременность нормальная. Тем не менее, вот некоторые меры предосторожности, которые следует учитывать при разработке:

• Обсудите любые проблемы или риски с вашим врачом во время раннего дородового визита
• упражнения по крайней мере 30 минут в день, 5 дней в неделю, всего 150 минут в неделю
• оставаться увлажненным в течение дня и всегда иметь с собой воду во время тренировки
• избегайте действий, которые могут привести к перегреву, например горячей йоги, особенно в первом триместре
• носить вспомогательную одежду
• избегайте лежать на спине слишком долго, особенно во время третьего триместра
• избегать высокой интенсивности или контактных видов спорта

Лучшие тренировки для беременности включают в себя:

• быстрая ходьба
• легкий бег
• плавание / аквааэробика
• лежачий велосипед
• пренатальная йога или пилатес
• силовые тренировки с отягощениями и лентами для упражнений
• эллиптические тренажеры и другие стационарные кардио-тренажеры
• Упражнения Кегеля

Преимущества

Отказ от пота не только полезен для вашего физического здоровья, но и является лучшим средством для снятия стресса, который может усиливаться во время беременности. Кроме того, регулярные упражнения в течение всех трех триместров могут:

• снизить уровень артериального давления
• снизить уровень сахара в крови
• более низкий уровень холестерина
• помочь управлять весом тела и жира
• улучшить качество жизни
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий живот!)
• помочь справиться с симптомами тревоги и депрессии
• улучшить время послеродового восстановления
• настроить вас для послеродового фитнеса

ACOG также указывает на снижение частоты преждевременных родов, кесарева сечения, гестационного диабета, гипертонических расстройств, таких как преэклампсия, и снижения массы тела при рождении у женщин, которые тренируются во время беременности.

Соображения

Ваше тело изменяется во многих отношениях во время беременности. Росс говорит, что по мере развития беременности вам нужно будет корректировать свои тренировки в зависимости от увеличения массы тела и температуры, учащения сердцебиения, усталости, снижения выносливости, болей в спине, нестабильности суставов и облегчения ощущения удушья.

«При тренировках во время беременности необходимы более частые периоды отдыха, увлажнение на протяжении всей тренировки и более частые перерывы в ванной комнате», - объясняет она.

Вам также необходимо учитывать рост травм или нестабильность. Аника Аревало, PT, DPT, физиотерапевт и специалист по тазовому здоровью в Back 2 Normal, говорит, что увеличение гормона релаксина, который увеличивает гибкость суставов и связок, может привести к тому, что эти области будут более подвержены травмам во время упражнений.

Кроме того, в вашем сердце больше спроса, что, как говорит Аревало, может вызвать головокружение и головокружение. Кроме того, ваш растущий животик меняет центр тяжести вашего тела, делая вас менее устойчивыми при движениях. Знание этих изменений может помочь вам выбрать безопасные действия и предоставить вам возможность отдохнуть, если это необходимо.

Здоровье тазового дна - это еще одна проблема, которую необходимо решить во время беременности. «Из-за того, что вы растете, у вашего тазового дна, который является частью вашей« глубокой сердечной системы », больше спроса на него, чтобы поддерживать», - говорит Аревало.

Ваше тазовое дно является частью основной системы, которая также включает в себя диафрагму, поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы спины. Аревало говорит, что очень важно, чтобы эти мышцы работали в координации с правильным дыханием, особенно с растущим ребенком и меньшим пространством для движения диафрагмы.

Дисфункция в этой системе может привести к повышенному риску прямого диастаза, разделения двух прямых мышц, которые встречаются по средней линии вашего желудка, что продлевает заживление этой основной системы после рождения. Чтобы свести к минимуму диастаз и способствовать выздоровлению после родов, вы можете рассмотреть возможность работы с физиотерапевтом тазового дна.

Упражнения, чтобы избежать

Если вам нравится прилив адреналина от контактных видов спорта или других занятий с высокой интенсивностью, вам нужно найти новый способ удовлетворить это желание, по крайней мере, в течение следующих 9 месяцев. Контактные спортивные и другие виды деятельности высокого риска, которые находятся в списке непослушных во время беременности, включают:

• заниматься боксом
• футбольный
• баскетбол
• катание на лыжах
• ракетки
• подводное плавание с аквалангом
• верховая езда
• альпинизм

Если это не ваше первое знакомство с беременностью, есть большая вероятность, что вы испытали вращение и раскачивание, которое часто поражает вас в худшие времена. Поскольку беременность влияет на равновесие и координацию женщины, нередко ощущать слабость или головокружение.

Росс говорит, что перенос лишнего веса, особенно в области живота, делает центр тяжести для беременной женщины очень нестабильным. «Из-за этого любые упражнения, которые могут повлиять на ваш баланс, в том числе прыжковые домкраты и другие прыжково-тяжелые упражнения, не будут рекомендованы после 20 недель тренировкам и опытным любителям упражнений», - объясняет она.

Росс говорит, что даже если у вас есть опыт в этих видах физических упражнений, вы можете быть удивлены физическими изменениями, связанными с беременностью, которые делают вас неуверенными на ногах.

Кто не должен заниматься во время беременности

Физические упражнения, особенно слабое воздействие, как правило, безопасны и рекомендуются на протяжении всей беременности. Тем не менее, есть случаи, когда повышение частоты сердечных сокращений или слишком сильное давление могут создавать проблемы.

Если во время тренировки у вас возникают какие-либо из следующих симптомов, ACOG предлагает немедленно прекратить звонить своему врачу:

• ощущение слабости или головокружения
• боль в груди или одышка до тренировки
• Головная боль
• отек или боль, особенно в икроножных мышцах
• кровотечение или выделения жидкости из влагалища
• схватки, которые являются болезненными и регулярными

Кроме того, ваш врач может посоветовать вам не заниматься физическими упражнениями, если у вас есть состояние, такое как предлежание плаценты после 26 недель, тяжелая анемия, недостаточность шейки матки, преждевременные роды или преэклампсия, а также если вы беременны от многоплодной беременности и беременность с высоким риском.

Еда на вынос

Если врач не сказал вам обратного, безопасно выполнять все 9 месяцев беременности. Тем не менее, вы можете обнаружить, что некоторые виды деятельности, такие как бег, могут стать немного неловкими (здравствуйте, беременная грудь!) Или неудобно, когда вы приближаетесь к дате родов.

Ключом к тому, чтобы придерживаться последовательных упражнений, является выбор тренировок, которые будут веселыми, безопасными и удобными. Поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу пренатальных упражнений. Не забудьте дать себе разрешение расслабиться и сосредоточиться на движении, чтобы чувствовать себя хорошо!