Волокно может помочь вам похудеть, но только определенного типа

Содержание

• Волокно питает ваши полезные кишечные бактерии
• Хорошие бактерии помогают бороться с воспалением
• Вязкая клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть
• Эффективны ли добавки с клетчаткой для похудания?
• Богатые источники вязкого волокна
• Нижняя линия

Клетчатка - важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка - это углеводы, которые не усваиваются кишечником.

Он классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес ().

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Волокно питает ваши полезные кишечные бактерии

Примерно 100 триллионов бактерий живут в кишечнике, в основном в толстом кишечнике ().

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая управление весом, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга (,,,, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка - по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через вашу пищеварительную систему в основном в неизменном виде, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Считается очень полезным для здоровья и веса тела (,).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Хорошие бактерии помогают бороться с воспалением

Кишечные бактерии известны своим действием на хроническое воспаление ().

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний (,, 13).

Чтобы уточнить, острое (краткосрочное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Однако хроническое (длительное) воспаление является серьезной проблемой, поскольку оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.

Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (,,).

Также появляется все больше доказательств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (,,).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (,).

Воспаление связано со многими заболеваниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.

Вязкая клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть

Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий.

То есть, ваше тело должно покидать больше калорий (энергии), чем поступать в него.

Таким образом, подсчет калорий помогает многим людям, но в этом нет необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что этот эффект оказывает только определенный тип волокна.

Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39% лечения клетчаткой увеличивают сытость, только 22% снижают потребление пищи ().

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и снижает потребление пищи.

Проще говоря, вязкость вещества определяется его толщиной и липкостью. Например, мед намного вязче воды.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике ().

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является продолжительное чувство сытости и значительно сниженный аппетит (,).

Некоторые данные указывают на то, что воздействие клетчатки на снижение веса направлено на жир живота, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, который тесно связан с метаболическими заболеваниями ().

Волокна с высокой вязкостью обеспечивают повышенную полноту, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью не влияют на эти факторы.

Эффективны ли добавки с клетчаткой для похудания?

Добавки клетчатки обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства контроля веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь - растворимые и вязкие волокна - неэффективны в качестве добавок для похудания ().

Заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.

Это невероятно вязкое пищевое волокно вызывает умеренную потерю веса при использовании в качестве добавки (,,).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение.

Для максимального эффекта вам следует сочетать пищевые добавки с клетчаткой с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Добавки клетчатки обычно неэффективны для похудения - за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем принимать добавки.

Богатые источники вязкого волокна

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.

Богатые источники включают фасоль и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.

Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея - частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как фасоль, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Нижняя линия

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчатки, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие другие методы похудения, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.

Имейте в виду, что пищевые добавки с клетчаткой, вероятно, в меньшей степени влияют на здоровье, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье - это не только масса тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.