Топ-9 преимуществ и использования глицина

Содержание

• 1. Необходим для производства мощного антиоксиданта
• 2. Компонент креатина
• 3. Основная аминокислота в коллагене
• 4. Может улучшить качество сна
• 5. Может защитить вашу печень от повреждения, вызванного алкоголем
• 6. Может защитить ваше сердце
• 7. Может помочь людям с диабетом 2 типа
• 8. Может защитить от потери мышечной массы
• 9. Легко добавить в свою диету
• Добавьте это к еде и напиткам
• Принимать коллагеновые добавки
• Безопасен ли глицин?
• Суть

Глицин - это аминокислота, которую ваш организм использует для создания белков, которые ему необходимы для роста и поддержания тканей, а также для выработки важных веществ, таких как гормоны и ферменты.

Ваш организм естественным образом вырабатывает глицин из других аминокислот, но он также содержится в богатых белком продуктах и ​​доступен в качестве пищевой добавки.

Помимо того, что глицин является компонентом белка, он обладает еще несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Вот лучшие 9 польз для здоровья и использования глицина.

1. Необходим для производства мощного антиоксиданта

Глицин является одной из трех аминокислот, которые ваш организм использует для производства глютатиона, мощного антиоксиданта, который помогает защитить ваши клетки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами, которые, как считается, лежат в основе многих заболеваний (1).

Без достаточного количества глицина ваше тело вырабатывает меньше глютатиона, что может негативно повлиять на то, как ваш организм со временем справляется с окислительным стрессом (2, 3).

Кроме того, поскольку уровни глутатиона естественным образом снижаются с возрастом, обеспечение того, что вы получаете достаточно глицина по мере взросления, может принести пользу вашему здоровью.

Резюме Глицин помогает вашему организму вырабатывать глютатион, важный антиоксидант, который защищает ваше тело от повреждения клеток.

2. Компонент креатина

Глицин также является одной из трех аминокислот, которые ваш организм использует для создания соединения под названием креатин.

Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией для выполнения быстрых коротких всплесков активности, таких как тяжелая атлетика и спринт.

В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что добавление креатина увеличивает размер мышц, силу и силу (4, 5, 6).

Он также изучался на предмет его благотворного влияния на здоровье костей, функцию мозга и неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера (7, 8, 9).

Хотя ваш организм естественным образом вырабатывает креатин, и его можно получать с помощью диеты, потребление слишком малого количества глицина может снизить количество вырабатываемого вами продукта (10).

Резюме Глицин является компонентом креатина, соединения, которое снабжает ваши мышцы энергией и ассоциируется с другими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья костей и функции мозга.

3. Основная аминокислота в коллагене

Коллаген является структурным белком, который содержит большое количество глицина. Фактически, каждая третья-четвертая аминокислота в коллагене - это глицин (11).

Коллаген является самым распространенным белком в вашем организме. Это обеспечивает силу для ваших мышц, кожи, хрящей, крови, костей и связок.

Было показано, что добавление коллагена улучшает здоровье кожи, снимает боль в суставах и предотвращает потерю костной массы (12, 13, 14).

Поэтому важно, чтобы вы получали достаточно глицина, чтобы поддерживать выработку коллагена в организме.

Резюме Глицин является самой распространенной аминокислотой в коллагене, структурном белке, который имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе для вашей кожи, суставов и костей.

4. Может улучшить качество сна

Многие люди изо всех сил пытаются получить хороший ночной отдых, потому что у них проблемы с засыпанием или сном.

Хотя есть несколько способов улучшить качество сна, например, не пить напитки с кофеином в конце дня или избегать ярких экранов за несколько часов до сна, глицин также может помочь.

Эта аминокислота оказывает успокаивающее действие на ваш мозг и может помочь вам уснуть и уснуть, понизив температуру тела (15, 16).

Исследования на людях с проблемами сна показали, что прием 3 граммов глицина перед сном уменьшает время, необходимое для засыпания, улучшает качество сна, уменьшает сонливость в дневное время и улучшает познание (17, 18).

По этой причине глицин может быть хорошей альтернативой таблетированным снотворным для улучшения качества сна ночью и усталости в течение дня.

Резюме Глицин может способствовать сну и улучшить качество вашего сна благодаря его успокаивающему воздействию на мозг и его способности понижать температуру тела.

5. Может защитить вашу печень от повреждения, вызванного алкоголем

Слишком много алкоголя может иметь разрушительные последствия для вашего тела, особенно печени.

Существует три основных типа алкогольного повреждения печени (19):

• Жирная печень: Накапливание жира в вашей печени, увеличивая его размер.
• Алкогольный гепатит: Вызывается воспалением печени в результате длительного чрезмерного употребления алкоголя.
• Алкогольный цирроз печени: Заключительная фаза алкогольного заболевания печени, возникающая, когда клетки печени повреждаются и замещаются рубцовой тканью.

Интересно, что исследования показывают, что глицин может уменьшить вредное воздействие алкоголя на печень, предотвращая воспаление.

Было показано, что он снижает концентрации алкоголя в крови крыс, употребляющих алкоголь, стимулируя метаболизм алкоголя в желудке, а не в печени, что предотвращает развитие жирной печени и алкогольного цирроза (20).

Более того, глицин может также помочь устранить повреждение печени, вызванное чрезмерным употреблением алкоголя у животных.

Если умеренное алкогольное повреждение печени можно устранить, воздерживаясь от алкоголя, глицин может улучшить процесс восстановления.

В исследовании на крысах с алкогольным повреждением печени здоровье клеток печени вернулось к исходному на 30% быстрее в группе, получавшей глицинсодержащую диету в течение двух недель, по сравнению с контрольной группой (21).

Несмотря на многообещающие находки, исследования влияния глицина на алкогольное повреждение печени ограничены животными и не могут быть перенесены на людей (22, 23, 24).

Резюме Прием пищи с глицином уменьшает и устраняет вызванное алкоголем повреждение печени у крыс, но его влияние на людей неизвестно.

6. Может защитить ваше сердце

Все больше данных свидетельствуют о том, что глицин обеспечивает защиту от сердечных заболеваний.

Это предотвращает накопление соединения, которое в больших количествах было связано с атеросклерозом, затвердеванием и сужением артерий (25, 26, 27, 28).

Эта аминокислота может также улучшить способность вашего организма использовать оксид азота, важную молекулу, которая увеличивает кровоток и снижает кровяное давление (29).

В обсервационном исследовании у более чем 4100 человек с болями в груди более высокие уровни глицина были связаны с более низким риском сердечных заболеваний и сердечных приступов при 7,4-летнем наблюдении (28).

После учета препаратов, снижающих уровень холестерина, исследователи также наблюдали более благоприятный профиль холестерина в крови у людей с более высоким уровнем глицина (28).

Более того, было обнаружено, что глицин снижает некоторые факторы риска сердечных заболеваний у крыс, получающих рацион с высоким содержанием сахара (29).

Употребление в пищу и употребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление, увеличить уровень жира в крови и способствовать накоплению опасного жира вокруг живота - все это может способствовать развитию сердечных заболеваний (30).

Обнадеживающие, клинические исследования влияния глицина на риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей необходимы, прежде чем его можно будет рекомендовать (31).

Резюме Глицин может снизить факторы риска сердечных заболеваний, предотвращая накопление молекулы, связанной с сердечными заболеваниями, и повышая способность вашего организма использовать оксид азота.

7. Может помочь людям с диабетом 2 типа

Диабет 2 типа может привести к низким уровням глицина.

Это состояние, характеризующееся нарушением секреции и действия инсулина, то есть организм не вырабатывает достаточное количество инсулина или не реагирует должным образом на инсулин, который он вырабатывает (32).

Инсулин снижает уровень сахара в крови, сигнализируя о его поступлении в клетки для выработки энергии или накопления.

Интересно, что поскольку было показано, что глицин увеличивает реакцию на инсулин у людей без диабета, предполагается, что добавки с глицином могут улучшать нарушение реакции на инсулин у людей с диабетом 2 типа (11, 33, 34).

Более высокий уровень глицина связан с уменьшением риска диабета 2 типа, даже после учета других факторов, связанных с этим состоянием, таких как образ жизни (35, 36).

Следовательно, люди с диабетом 2 типа могут получить пользу от приема глицина, хотя исследования слишком предварительны, чтобы давать какие-либо конкретные рекомендации.

Если у вас диабет 2 типа, лучшим способом снижения резистентности к инсулину является снижение веса с помощью диеты и физических упражнений (37).

Резюме Дополнение с глицином может улучшить нарушенное действие инсулина, признак диабета 2 типа. Однако исследования, чтобы дать какие-либо конкретные рекомендации по его применению у людей с этим заболеванием, недостаточно.

8. Может защитить от потери мышечной массы

Глицин может уменьшить мышечное истощение, состояние, которое возникает при старении, недоедании и когда ваше тело испытывает стресс, например, при раке или сильных ожогах.

Истощение мышц приводит к вредному снижению мышечной массы и силы, что ухудшает функциональное состояние и может осложнять другие потенциально присутствующие заболевания (38).

Аминокислотный лейцин был изучен для лечения истощения мышц, так как он сильно тормозит распад мышц и способствует наращиванию мышц (39).

Однако некоторые изменения в организме при истощении мышц ухудшают эффективность лейцина для стимуляции роста мышц.

Интересно, что у мышей с такими состояниями мышечного истощения, как рак, исследования показали, что глицин способен стимулировать мышечный рост, а лейцин - нет (40, 41).

Следовательно, глицин обещает улучшить здоровье, защищая мышцы от истощения при различных условиях истощения (42).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Глицин может сохранить мышечную массу в условиях истощения, таких как рак, недоедание и ожоги, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

9. Легко добавить в свою диету

Глицин содержится в различных количествах в мясе, особенно в жестких порезах, таких как патрон, раунд и грудинка.

Вы также можете получить глицин из желатина, вещества из коллагена, который добавляется в различные пищевые продукты для улучшения консистенции.

Другие и более практичные способы увеличить потребление глицина включают в себя:

Добавьте это к еде и напиткам

Глицин легко доступен в виде пищевой добавки в форме капсул или порошка. Если вы не любите принимать таблетки, порошковая форма легко растворяется в воде и имеет сладкий вкус.

На самом деле, название глицин происходит от греческого слова «сладкий».

Благодаря его сладкому вкусу, вы можете легко включить порошок глицина в свой рацион, добавив его в:

• Кофе и чай
• Супы
• Овсяная каша
• Протеиновые коктейли
• Йогурт
• Пудинг

Принимать коллагеновые добавки

Глицин является основной аминокислотой в коллагене, основным структурным белком соединительной ткани, такой как кости, кожа, связки, сухожилия и хрящи.

Соответственно, вы можете увеличить потребление глицина, принимая добавки белка коллагена.

Это, вероятно, более эффективно, так как глицин конкурирует с другими аминокислотами за поглощение и, следовательно, усваивается сам по себе менее эффективно, чем когда он связан с другими аминокислотами, как в случае коллагена (43, 44).

Безопасен ли глицин?

Добавка с глицином безопасна в соответствующих количествах.

Исследования использовали до 90 грамм глицина в день в течение нескольких недель без серьезных побочных эффектов (45).

Для сравнения, стандартная доза, используемая в исследованиях, составляет около 3–5 г в сутки.

Резюме Глицин порошок легко доступен и может быть легко добавлен в ваши любимые напитки и некоторые продукты. Коллагеновые добавки также являются эффективным способом увеличить потребление глицина. Оба метода являются безопасным способом получить больше этого важного питательного вещества.

Суть

Глицин - это аминокислота, которая имеет много преимуществ для здоровья.

Вашему организму необходим глицин для выработки важных соединений, таких как глутатион, креатин и коллаген.

Эта аминокислота может также защитить вашу печень от повреждения, вызванного алкоголем, и улучшить качество сна и здоровье сердца.

Более того, глицин может также помочь людям с диабетом 2 типа и защитить от потери мышечной массы, которая происходит при истощении мышц.

Вы можете увеличить потребление этого важного питательного вещества, употребляя в пищу некоторые мясные продукты, добавляя порошкообразную добавку к напиткам и пище или добавляя коллаген.