7 эффектов жирной пищи на ваше тело

Содержание

• 1. Может вызывать вздутие живота, боль в животе и диарею.
• 2. Может ухудшить микробиом кишечника.
• 3. Может привести к увеличению веса и ожирению.
• 4. Может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• 5. Может повысить риск диабета.
• 6. Может вызвать прыщи.
• 7. Может нарушить работу мозга.
• Как избегать жирной пищи
• Используйте более здоровые методы приготовления
• Замените жирную пищу более здоровой
• Нижняя линия

Жирную пищу можно найти не только в заведениях быстрого питания, но и на рабочих местах, в ресторанах, школах и даже у вас дома.

Большинство продуктов, жаренных или приготовленных с излишками масла, считаются жирными. Они включают картофель фри, картофельные чипсы, пиццу во фритюре, луковые кольца, чизбургеры и пончики.

Эти продукты, как правило, содержат много калорий, жиров, соли и рафинированных углеводов, но мало клетчатки, витаминов и минералов.

Хотя жирная пища может быть приятным лакомством в особых случаях, она отрицательно влияет на ваше тело и здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вот 7 эффектов жирной пищи на ваше тело.

1. Может вызывать вздутие живота, боль в животе и диарею.

Среди макроэлементов - углеводов, жиров и белков - жир усваивается наиболее медленно ().

Поскольку жирная пища содержит большое количество жира, она замедляет опорожнение желудка. В свою очередь, пища больше времени находится в желудке, что может вызвать вздутие живота, тошноту и боль в животе ().

У людей с нарушениями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), хронический панкреатит или желудочная болезнь, высокий уровень жирной пищи может вызвать боль в желудке, спазмы и диарею ().

Жирная пища задерживает опорожнение желудка и может вызвать вздутие живота, тошноту и боль в желудке. У людей с определенными нарушениями пищеварения эти продукты могут ухудшить такие симптомы, как спазмы и диарея.

2. Может ухудшить микробиом кишечника.

Известно, что жирная пища вредит здоровым бактериям, обитающим в кишечнике.

Этот набор микроорганизмов, также называемый микробиомом кишечника, влияет на следующее:

• Переваривание клетчатки. Бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые обладают противовоспалительным действием и могут защищать от расстройств пищеварения ().
• Иммунная реакция. Микробиом кишечника взаимодействует с иммунными клетками, чтобы помочь контролировать реакцию вашего организма на инфекции (,).
• Регулировка веса. Дисбаланс кишечных бактерий может способствовать увеличению веса (,).
• Здоровье кишечника. Нарушения микробиома кишечника связаны с развитием СРК, в то время как пробиотики - живые, здоровые микроорганизмы, содержащиеся в определенных продуктах питания, - могут помочь улучшить симптомы (,,).
• Здоровье сердца. Здоровые кишечные бактерии могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, в то время как вредные виды могут производить соединения, повреждающие артерии, которые способствуют развитию сердечных заболеваний (,).

Диета с высоким содержанием жиров, например, богатая жирной пищей, может повредить микробиом кишечника за счет увеличения количества нездоровых кишечных бактерий и уменьшения количества здоровых ().

Эти изменения могут быть связаны с ожирением и другими хроническими заболеваниями, такими как рак, болезни сердца, диабет и болезнь Паркинсона ().

Тем не менее необходимы дальнейшие исследования диеты и здоровья кишечника.

Нездоровая и жирная пища может нарушить баланс бактерий в кишечнике, что приведет к росту нездоровых штаммов. Это связано с увеличением веса и многочисленными хроническими заболеваниями.

3. Может привести к увеличению веса и ожирению.

Жирная пища, приготовленная с большим количеством жира, может вызвать увеличение веса из-за высокой калорийности.

Например, небольшой запеченный картофель (3,5 унции или 100 граммов) содержит 93 калории и 0,1 грамма жира, в то время как такое же количество картофеля фри содержит 312 калорий и 15 граммов жира (,).

Наблюдательные исследования связывают высокое потребление жареного и фаст-фуда с увеличением скорости набора веса и ожирения (,,).

Ожирение связано со многими негативными состояниями здоровья, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака (,).

В частности, высокое потребление трансжиров может вызвать увеличение веса.

Транс-жиры образуются, когда растительные масла химически изменяются, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре. Несмотря на правила их использования, они по-прежнему содержатся во многих жирных продуктах из-за использования частично гидрогенизированных растительных масел при жарке и переработке пищевых продуктов.

Исследования на животных показывают, что трансжиры могут привести к небольшому увеличению веса - даже без избыточного потребления калорий (,).

Кроме того, 8-летнее исследование с участием 41518 женщин показало, что те, у кого избыточный вес, набирают дополнительные 2,3 фунта (1 кг) на каждый 1% увеличения потребления трансжиров ().

Хотя другие исследования не подтвердили этот вывод, регулярное употребление жирной пищи может препятствовать контролю веса ().

Жирная пища содержит много калорий, лишних жиров и трансжиров, которые могут привести к увеличению веса и ожирению.

4. Может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Жирная пища оказывает негативное влияние на здоровье сердца.

Например, было показано, что жареная пища повышает кровяное давление, снижает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и приводит к увеличению веса и ожирению, все из которых связаны с сердечными заболеваниями (,,).

Например, исследования показывают, что картофельные чипсы усиливают воспаление и могут способствовать сердечным заболеваниям ().

Кроме того, ваш риск сердечных заболеваний может быть связан с тем, как часто вы едите жареную пищу ().

Одно исследование показало, что женщины, которые ели 1 или более порций жареной рыбы в неделю, имели на 48% более высокий риск сердечной недостаточности, чем те, кто ел всего 1–3 порции в месяц ().

В другом исследовании у людей, которые ели 2 или более порций жареной рыбы в неделю, риск сердечного приступа или инсульта был на 63% выше, чем у тех, кто ел 1 или меньше порций в месяц ().

Кроме того, крупное наблюдательное исследование с участием 6000 человек в 22 странах связывало употребление жареной пищи, пиццы и соленых закусок с повышением риска инсульта на 16% ().

Жирная пища может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта из-за их влияния на вес, кровяное давление и холестерин.

5. Может повысить риск диабета.

Жирная пища может увеличить риск развития диабета 2 типа ().

Употребление фаст-фуда, который включает не только жирную пищу, но и сладкие напитки, приводит к высокому потреблению калорий, увеличению веса, плохому контролю уровня сахара в крови и усилению воспаления ().

В свою очередь, эти факторы повышают риск диабета 2 типа и метаболического синдрома - группы состояний, в которую входят ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови ().

Например, крупное обсервационное исследование показало, что употребление жареной пищи 1–3 раза в неделю увеличивает риск диабета 2 типа на 15%, но 7 и более раз в неделю повышают риск на 55% ().

Другое исследование показало, что люди, которые ели фаст-фуд более двух раз в неделю, имели вдвое больше шансов развития инсулинорезистентности, которая может быть предвестником диабета, по сравнению с теми, кто ел их менее одного раза в неделю ().

Употребление жирной пищи повышает риск развития диабета 2 типа из-за увеличения массы тела и воспаления, а также нарушения контроля сахара в крови.

6. Может вызвать прыщи.

Многие люди связывают жирную пищу с высыпаниями и прыщами.

Фактически, исследования связывают западную диету, богатую рафинированными углеводами, фаст-фуд и жирные продукты, с акне (,).

Исследование, проведенное с участием более 5000 китайских подростков, показало, что регулярное употребление жареной пищи увеличивает риск появления прыщей на 17%. Более того, другое исследование с участием 2300 турецких подростков показало, что употребление жирных продуктов, таких как сосиски и гамбургеры, увеличивает риск появления прыщей на 24% (,).

Однако точный механизм этого эффекта остается неясным.

Некоторые исследователи предполагают, что неправильное питание может повлиять на экспрессию генов и изменить уровень гормонов таким образом, что это способствует развитию прыщей (,,,,).

Западные диеты с высоким соотношением омега-6 и омега-3 жирных кислот также могут вызвать усиление воспаления, которое приводит к акне. Омега-3 содержатся в жирной рыбе, водорослях и орехах, а омега-6 - в растительных маслах, орехах и семенах.

Масла, используемые для жарки жирных продуктов, содержат много омега-6, что может способствовать дисбалансу этого соотношения (,,).

Некоторые жирные продукты, такие как жареные пончики, также богаты рафинированными углеводами. Это сахар и очищенные зерна, лишенные клетчатки и многих питательных веществ.

Поскольку сладкие продукты увеличивают активность определенных гормонов в вашем организме, включая андрогены и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), они могут способствовать появлению прыщей, увеличивая выработку клеток кожи и натуральных кожных масел (,).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования причин акне ().

Жирная пища может способствовать появлению прыщей, усиливая воспаление и изменяя экспрессию генов и уровень гормонов.

7. Может нарушить работу мозга.

Диета, богатая жирной и жирной пищей, может вызвать проблемы с функцией мозга.

Увеличение веса, высокое кровяное давление и метаболический синдром, связанные с жирной пищей, также связаны с повреждением структуры, тканей и активности вашего мозга (,,).

Два крупных исследования с участием 5083 и 18080 человек соответственно связали диеты с высоким содержанием жирной и жареной пищи с ухудшением способности к обучению и памяти, а также с увеличением воспаления (,).

Кроме того, диета с высоким содержанием трансжиров связана с нарушением функции мозга.

В одном исследовании с участием 1018 взрослых каждый грамм трансжиров, съеденных в день, ухудшал запоминание слов, что указывает на нарушение памяти ().

Кроме того, в исследовании с участием 38 женщин более высокое потребление насыщенных и трансжиров коррелировало с плохим запоминанием и распознаванием слов в дополнение к более низкой производительности в пространственных задачах ().

Наконец, обзор 12 исследований связал транс- и насыщенные жиры с риском деменции, хотя некоторые результаты были противоречивыми ().

В целом необходимы дополнительные исследования.

Жирная пища может нанести вред вашему обучению и памяти, а также повысить риск развития деменции. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Как избегать жирной пищи

Есть несколько способов уменьшить или избежать употребления жирной пищи. К ним относятся не только более здоровые методы приготовления, но и образ жизни.

Используйте более здоровые методы приготовления

Жирные продукты часто жарят, что означает, что они готовятся с большим количеством масла. Методы, при которых используется не так много масла, включают:

• Жарка в духовке. Это включает в себя выпечку при очень высокой температуре (450 ° F или 230 ° C), что позволяет продуктам становиться хрустящими при небольшом количестве масла или без него. Этот метод особенно хорошо работает с картофелем в качестве альтернативы картофелю фри.
• Жарка на воздухе. Машины для жарки на воздухе циркулируют горячий воздух вокруг еды, делая ее хрустящей снаружи и мягкой внутри. В нем используется на 70–80% меньше масла, чем при традиционных методах жарки, а это значит, что ваша еда не станет жирной.
• Пропаривание. Этот метод использует пар из горячей воды и не требует масла. Это отличная альтернатива при приготовлении таких продуктов, как пельмени, рыба и овощи.
• Гриль. Для приготовления на гриле не нужно слишком много масла. Этот прием особенно полезен для мяса и овощей.

Если вы не хотите полностью отказываться от жарки, обязательно используйте шумовку, чтобы жир стекал, и храните пищу на бумажном полотенце, чтобы впитать лишний жир.

Замените жирную пищу более здоровой

С минимальными усилиями вы можете заменить жареные продукты цельными, питательными. Вот несколько альтернатив распространенной жирной пище:

• Бургеры. Вместо того, чтобы отправиться в фаст-фуд, попробуйте приготовить дома гамбургеры из говяжьего фарша, салата и цельнозерновых булочек.
• Фри. Запеченный в духовке картофель - прекрасная альтернатива картофелю фри. Чтобы разнообразить его, используйте другие корнеплоды, такие как сладкий картофель, пастернак и морковь.
• Пицца. Вместо того, чтобы покупать блюда для глубокого приготовления, попробуйте приготовить итальянскую пиццу на тонком тесте дома. Вы можете использовать покупное или домашнее тесто со здоровыми помидорами, овощами и нежирным мясом. Слегка используйте сыр, чтобы уменьшить жир.
• Картофельные чипсы. Когда вам захочется соленой еды, попробуйте хрустящую запеченную капусту, малосольные стручковые бобы или дольки запеченных лепешек или лаваша с хумусом или эдамаме.
• Рыба и чипсы. Рыба невероятно полезна, но гораздо хуже в кляре и жарке. Хорошая альтернатива - обжаренная или запеченная рыба с картофельным пюре, запеченными овощами или салатом.
• Китайская еда на вынос. Многие китайские блюда на вынос жирные и жареные. Вместо обычных блюд попробуйте жаркое с большим содержанием овощей, вареные пельмени и супы.
• Жареный цыпленок. Курицу можно легко запечь или приготовить на гриле вместо жарки.
• Пончики. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте смузи, цельнозерновой кекс с фруктами или орехами, печеные яблочные чипсы или кусочек фруктов.

Жарка в духовке, жарка на воздухе, приготовление на пару и гриль - отличные альтернативы традиционной жарке с высоким содержанием масла. Кроме того, многие популярные жирные продукты легко заменить цельными питательными продуктами.

Нижняя линия

Жирные продукты, такие как картофель фри, чипсы, пицца и пончики, содержат много калорий и вредных для здоровья жиров.

Высокое потребление этих продуктов может привести к увеличению веса, ожирению, сердечным заболеваниям, диабету, вздутию живота, диарее, акне и нарушению функции мозга.

Хотя в особых случаях вполне приемлемо есть жареную пищу, вам следует попытаться ограничить ее потребление и выбрать более здоровые альтернативы в рамках сбалансированной диеты.