Как быстро похудеть: 3 простых шага, основанных на науке

Содержание

• 1. Сократите употребление рафинированных углеводов.
• 2. Ешьте белок, жиры и овощи.
• Протеин
• К здоровым источникам белка относятся:
• Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
• Овощи, которые стоит включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий:
• Здоровые жиры
• 3. Двигайте телом.
• А как насчет калорий и контроля порций?
• 9 советов по похудению
• Примеры идей питания для быстрого похудения
• Идеи для завтрака
• Идеи для обеда
• Идеи для ужина
• Идеи закусок
• Как быстро вы похудеете?
• Нижняя линия

Если ваш врач порекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, основанных на здоровом питании, потенциально более низком содержании углеводов и направленных на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• улучшить ваше метаболическое здоровье в то же время

1. Сократите употребление рафинированных углеводов.

Один из способов быстро похудеть - сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и, как правило, вы потребляете меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленного жира для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, исследование 2019 года коррелирует высокое содержание цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) ().

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

2. Ешьте белок, жиры и овощи.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшая часть сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как приготовить еду, ознакомьтесь с:

• этот план питания с низким содержанием углеводов
• этот план низкокалорийного питания
• эти списки 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Протеин

Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении ().

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (,,).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но обычно среднему человеку необходимы ():

• 56–91 г в день для среднего мужчины
• 46–75 граммов в день для средней женщины

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно вечером вдвое
• заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, съедали на 441 калорию меньше в день (,).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: целые яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые стоит включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму по-прежнему необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров ().

Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

3. Двигайте телом.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13,,).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей вам не подходит, некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, - отличный вариант для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

А как насчет калорий и контроля порций?

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

9 советов по похудению

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (,).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут помешать похуданию (, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса ().
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (,, 23).
6. Пейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес ().
9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам похудеть. Не забывайте хорошо выспаться.

Примеры идей питания для быстрого похудения

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день. Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, по-прежнему употребляя сложные углеводы, добавьте в него полезные цельнозерновые продукты, такие как:

• Лебеда
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Идеи для завтрака

• яйцо-пашот с ломтиками авокадо и ягодками
• шпинат, грибы и пирог с фетой без корочки
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• салатный салат с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• салат из капусты и шпината с тофу на гриле, нутом и гуакамоле
• Обертывание BLT с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цукини

Идеи закусок

• хумус из цветной капусты и овощи
• полезный домашний микс с орехами и сухофруктами
• капустные чипсы
• творог с корицей и семенами льна
• острый жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• пакеты с тунцом
• приготовленный на пару эдамаме
• клубника и бри

Как быстро вы похудеете?

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не посоветует иначе, потеря 1–2 фунта в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока не известны:

• уровень сахара в крови имеет тенденцию значительно снижаться при диетах с низким содержанием углеводов (30)
• уровень триглицеридов снижается (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается ()
• артериальное давление значительно улучшается ()

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными метаболическими маркерами и более медленным старением (34,,). В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Значительный вес можно сбросить на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Нижняя линия

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

Благодаря рациональному плану питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.