Как заводить друзей, когда у вас есть социальная тревога

Содержание

• Что лежит в основе социальной тревожности?
• 1. Согласитесь не соглашаться со своими негативными мыслями.
• 2. Сражайтесь, а не бегите
• 3. Следите за потреблением технических средств.
• 4. Попробуйте выполнить пробный запуск.
• 5. Откройте для себя КПТ-терапию.
• 6. Всегда помните о заботе о себе.

Завести друзей сложно, особенно во взрослом возрасте. Но заводить друзей может быть еще труднее для людей, страдающих социальным тревожным расстройством.

Повышенная тревожность при знакомстве с новыми людьми - это нормально, но есть разница между тревогой, которую мы все время от времени испытываем, и социальной тревогой.

Что лежит в основе социальной тревожности?

Социальная тревожность возникает из-за чрезмерного страха быть осужденным людьми, будь то беспокойство о том, что вы не понравитесь или что вы сделаете что-то унизительное.

У людей с социальным тревожным расстройством повседневное социальное взаимодействие - даже с постоянными друзьями - может спровоцировать тревогу.

Когда дело доходит до новых друзей, люди с социальной тревожностью могут оказаться парализованными, бояться сказать что-то не то или подвергнуться суровому осуждению.

Даже если они знают, что эти страхи иррациональны, социальные ситуации все равно вызывают симптомы тревоги. Они могут отключиться, замкнуться или заметно нервничать.

Для тех, кто испытывает социальную тревогу, но хочет найти новых друзей, вот несколько приемов, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях, открывая вам новые связи.

1. Согласитесь не соглашаться со своими негативными мыслями.

Одна из первых линий защиты, когда дело доходит до социальных ситуаций для людей с социальной тревожностью, - это немедленно возвести стену негативных мыслей, например: «Я унижу себя». Это автоматическая реакция.

Научиться соглашаться не соглашаться с этими первоначальными реакциями может быть способом подавить их - и, в конечном итоге, минимизировать негативные убеждения. Это называется тренировкой любопытства.

«Это работает так: человек с социальной тревогой будет слышать эти мысли и не осуждать их, а ставит их на задний план своего разума. Когда они общаются, это становится фоновым шумом, так что они могут проявлять любопытство », - говорит доктор Эллисон Форти, доктор философии, доцент Университета Уэйк Форест.

Это значит проявлять любопытство к тому, что говорят люди, а не воспринимать это как оценку.

Будем честны. Полное подавление негативных мыслей помогает редко. Вместо этого вот как не слишком увлечься ими:

• Признайте свою негативную мысль такой, какая она есть - просто мыслью.
• Не осуждайте свою мысль или себя за то, что она есть.
• Позвольте этому уйти на второй план, сохраняя нейтральную или даже пренебрежительную оценку. Думайте: «Это просто мысль, не обязательно реальность» или «Я согласен не согласиться, беспокойство».
• Необязательно: представьте более позитивный альтернативный сценарий или исход.

2. Сражайтесь, а не бегите

Желание избегать того, что вас пугает, - это естественно. Но избегание ситуаций, которые вызывают спровоцирование, в конечном итоге может только усугубить беспокойство.

«Чем больше мы подвергаемся воздействию ситуаций, которых боимся, тем более комфортно нам становится ориентироваться в них», - говорит психолог доктор Виктория Шоу.

«Вам не нужно сходить с ума и сразу столкнуться со своими самыми большими страхами. На самом деле лучше всего начать с ситуаций, которые вызывают лишь легкое неудобство, а затем постепенно переходить к тем, которые ранее могли вызвать у вас всеобщую панику », - объясняет Шоу.

Например, вы можете работать над достижением этих целей, если вы склонны замалчиваться при знакомстве с новыми людьми:

• смотреть в глаза незнакомцу
• улыбнись тому, кого ты не знаешь
• представься кому-то новому
• спроси кого-нибудь, с кем ты только что встретил вопрос
• сделать кому-нибудь комплимент

Работа с терапевтом может помочь определить, с чего начать, и постепенно расширять зону комфорта.

3. Следите за потреблением технических средств.

Технологии - это новый способ общения с людьми, но они также могут усилить социальную тревогу.

«Это обоюдоострый меч, - говорит доктор Форти. «Общаться с людьми по телефону настолько легко, что для человека, страдающего социальной тревогой, это становится способом сказать:« Мне не нужно меняться. Я могу иметь всех друзей, которые мне нужны, на моем компьютере ».

Зачем тогда откладывать телефон? Личное общение чаще бывает, чем в сети.

Да, социальные связи в Интернете лучше, чем их полное отсутствие. Но задайте себе вопрос: используете ли вы технологии, чтобы избежать социальных ситуаций? Или вам это нравится, и делает ли это немного лучше, но при этом уравновешивается личным общением?

4. Попробуйте выполнить пробный запуск.

Социальная тревога иногда может казаться всепоглощающей, а незнакомые ситуации с новыми людьми могут усугубить ее.

Чтобы облегчить чувство подавленности, попробуйте выполнить пробный заезд перед большим мероприятием, чтобы хотя бы часть распорядка казалась вам знакомой.

Например, попрактикуйтесь в поездке на работу, загляните в кафе рядом с местом назначения или заранее посетите место проведения мероприятий, чтобы вы могли определить место, где можно ненадолго уйти, если вы слишком беспокоитесь.

5. Откройте для себя КПТ-терапию.

Разговорная терапия - это всегда вариант лечения любого тревожного расстройства. Когда дело доходит до социальной тревожности, наиболее эффективным методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

КПТ полна техник, которые могут помочь управлять своими мыслями, эмоциями и даже физической реакцией на социальные ситуации.

Одна из техник, которые может использовать терапевт, - это метод воздействия. Он подвергает пациентов опасным ситуациям и предлагает способы справиться со страхом.

Например, вы можете начать с 3-минутной визуализации определенного социального сценария или взаимодействия, которое вызывает беспокойство. Со временем вы можете добавить больше времени на визуализацию, подвергнуть себя воздействию ситуации небольшими дозами (подумайте: поздоровайтесь с баристой) и, в конечном итоге, попадете в более пугающие ситуации.

По мере того, как вы постепенно подвергаете себя этим страхам, они будут иметь все меньше и меньше власти над вашими эмоциями.

6. Всегда помните о заботе о себе.

Забота о себе важна для всех, но особенно для людей с тревогой.

Не забывайте быть добрым к себе, знайте свои пределы и старайтесь не выходить за пределы своего предела. Высыпайтесь и регулярно ешьте здоровую пищу.

Постарайтесь не пить выпивку. Иногда люди часто полагаются на алкоголь в социальных ситуациях как на способ расслабиться, но в конце концов это действительно усугубляет беспокойство.

• Попробуйте индивидуальный метод, чередуя алкогольный напиток и стакан воды.
• Создайте безалкогольный коктейль, который, как вы знаете, вам нравится. Добавьте ароматизатора в газированную воду с помощью биттера, ломтиков лимона или небольшого количества сока.

Каждый борется с чем-то в жизни. Если вы остаетесь только на половину вечеринки, это все равно победа, поскольку вы продолжаете преодолевать беспокойство.

Чем добрее вы к себе, тем больше вы приглашаете других последовать этому примеру.

Миган Дриллинджер - писатель о путешествиях и здоровье. Она сосредоточена на том, чтобы максимально использовать опыт путешествий, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Ее сочинения публиковались, в частности, в журналах Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетите ее блог или Instagram.