Руководство No BS по восстановлению привычек питания

Содержание

• Простые стратегии для здорового, целостного питания
• Что такое интуитивное питание?
• Изучите свои привычки, чтобы выработать интуитивную философию питания
• Вести временный журнал еды
• Пищевой журнал отмечает
• Настройтесь на сигналы вашего тела
• Персональная шкала голода
• Практика осознанности во время еды может помочь вам поднять интуитивную еду на следующий уровень
• Овладение осознанным приемом пищи
• Детские шаги приводят к большим изменениям в сторону более интуитивного питания
• Как долго это займет?
• Практичный подход к этикеткам продуктов питания
• Но давайте по-настоящему относимся к еде по-настоящему
• Эксперимент с тем, что работает для вас, заставляет вас чувствовать себя сытым, а также делает вас счастливым
• Не думайте о своих привычках или целях как о «все или ничего»
• Интуитивное питание может быть благоприятным для дохода
• Не верьте, что вы должны есть «свежее», чтобы есть здоровое
• Насыщенные питательными веществами, недорогие продукты питания находят
• Собираем все воедино для улучшения привычек, а не совершенства

Простые стратегии для здорового, целостного питания

Если «правильное» питание означает увязнуть в калориях, макросах или показаниях шкалы, и чувствовать себя плохо из-за того, что не достигли целей, то забудьте об этом. Это культура питания, питающая внутренний негатив, и мы можем добиться большего для себя.

«Не позволяйте множеству цифр на любой панели питания дать вам понять, что продукты питания должны быть отнесены к категориям« можно »и« нельзя », - говорит Клэр Чунинг, зарегистрированная диетолог и диетолог. «Это питание, которое информирует, но никогда не ограничивает».

Вместо этого, используйте интуитивную еду, по-настоящему целостный подход к исключению всего этого бесполезного шума - и математики! Интуитивное питание - это философия, которая направлена ​​на устойчивое питание, уважение вашего тела и уважение вас как вас.

Что такое интуитивное питание?

• Это отвергает диетическую культуру.
• Это продвигает еду как удовольствие, а не чувство вины.
• Он уважает все формы и размеры и, в частности, ваше тело.
• Это помогает вам распознать сигналы вашего тела от голода и сытости.
• Это поможет вам пересмотреть привычки, которые вы хотите изменить, но без контроля еды.
• Это помогает освободить вас от контроля над едой.
• Это заставляет вас больше помнить о еде как о топливе, а не о наполнителе.
• Это помогает вам рассматривать упражнение как целостное движение, а не просто эффект сжигания калорий.

У вас может быть несколько причин для того, чтобы обновить свои приемы пищи. Но интуитивно понятное питание - это не только то, что вы едите, но и то, как еда помогает питать вашу жизнь.

Вот как можно «промыть мозги» диетической культуре и найти истинное питание и удовлетворенность едой. Мы покажем вам, как одно небольшое изменение за раз может помочь вам создать свои собственные интуитивно понятные стратегии питания. Кроме того, у нас есть реальные советы по улучшению питания с ограниченным бюджетом или если вы живете в месте, где трудно найти свежие продукты.

Изучите свои привычки, чтобы выработать интуитивную философию питания

Осознав, что вы едите, когда вы едите, почему вы едите, и как вы себя чувствуете из определенных продуктов, вы можете решить, какие интуитивные цели в еде имеют для вас смысл.

Вести временный журнал еды

Вам не нужно следить за кучей цифр или журналом в долгосрочной перспективе. Это может быть нереально и даже проблематично.

«Подсчет калорий и очень тщательная регистрация вашей пищи также могут превратиться в расстройство питания», - говорит Кэтрин Бреннан, зарегистрированная диетолог. «Скорее, цель журнала о продуктах питания - служить инструментом, который поможет вам питаться более интуитивно».

Пищевой журнал отмечает

• Дата / время / еда
• Что у тебя было?
• Насколько вы были голодны перед едой?
• В каком настроении вы были, когда ели?
• Насколько вы были удовлетворены своим первым укусом?
• Вы ели всю еду / закуску?
• Каков был ваш уровень полноты после?
• Тебе понравилось?
• Когда ты снова почувствовал голод?
• Испытывали ли вы какие-либо эмоции после еды?
• Испытывали ли вы какие-либо физические ощущения после еды (например, дистресс в желудке)?
• Заметки о вкусах

После нескольких дней журналирования, может быть, вы узнаете, что ожидаете, пока вы в основном «голодны», прежде чем сделать обеденный перерыв, заставляя вас схватить первое, что вы видите - что-то, что, возможно, даже не настолько привлекательно ты.

«Ваше тело очень умное», - говорит Чунинг. «Однако, если вы слишком заняты или отвлечены, чтобы заметить его признаки, вы всегда будете искать источники внешней проверки - книги по питанию, калории и т. Д. - для выбора продуктов питания».

Если дело обстоит именно так, вы можете установить цель, чтобы получить скачок от голода.

Настройтесь на сигналы вашего тела

Наши тела посылают нам сигналы, когда мы голодны. Может быть, это боль или даже небольшая тошнота. Точно так же мы чувствуем что-то, когда мы тоже полны. Возможно, давление на наши талии или ощущение, что дышать тяжелее.

Это более экстремальные сигналы, когда кишечник посылает вашему мозгу дымовую пожарную сигнализацию о том, что вы должны есть или прекратить. Но, вероятно, вы получите более тонкое подталкивание.

Обращая внимание на эти первые намеки, называемые первоначальным голодом, и ваши подсказки для полноты помогут вам полагаться на свое тело, чтобы направлять вас.

Персональная шкала голода

Вы можете сделать свою собственную шкалу полноты голода, перечисляя ваши личные симптомы.

Рейтинг	Состояние голода или полноты	Каковы ваши личные реплики?
10	Чувствую себя плохо.
9	Неудобно полный.
8	Очень полный.
7	Полный.
6	Первые признаки наполненности.
5	Чувствую себя нормально. Не голодный или полный.
4	Первые признаки голода.
3	Определенно голоден.
2	Очень голодный.
1	Чрезвычайно голоден.

После того как вы создали свой масштаб, ваша цель - придерживаться среднего диапазона. Ищите еду, когда вы переходите с 4 на 3, и прекращайте есть, когда вы достигнете 6 и 7.

Эти подсказки могут также помочь вам понять, действительно ли страстное желание связано с эмоциями, такими как грусть, скука или нервозность. Спросите себя, испытываете ли вы те физические сигналы, которые вы отметили в 4 и 3 слотах. Если нет, вы можете испытывать эмоциональный голод, а не телесный. Это может помочь вам решить, действительно ли вы хотите что-нибудь съесть.

Практика осознанности во время еды может помочь вам поднять интуитивную еду на следующий уровень

«Внимательность важна для того, чтобы держать нас в момент, когда мы чувствуем себя во время еды», - говорит Динна Минич, сертифицированный специалист по функциональной медицине. «Если мы знаем, у нас больше шансов повлиять на наш выбор продуктов питания и даже на количество, которое мы едим. Мы также будем чувствовать себя более довольными едой ».

Овладение осознанным приемом пищи

• Готовьте или готовьте еду самостоятельно, если это возможно (или делайте это время от времени).
• Не прокручивайте социальные сети во время еды.
• Выключи Netflix, Hulu и т. Д.
• Ешьте вдали от вашего стола, кабинета или офиса.
• Обратите внимание на запах, вкус и текстуру вашей пищи.
• Проанализируйте ароматы и почему они хорошо сочетаются.

Детские шаги приводят к большим изменениям в сторону более интуитивного питания

Допустим, вы узнаете шаблон, который хотите изменить.

Наука говорит нам, что наши привычки в еде трудно пересмотреть сразу. Вместо этого мы работаем лучше, когда выбираем одно простое и устойчивое изменение за один раз, как показывают исследования. И эта концепция соответствует интуитивному питанию, а именно решениям для подпитки вашего тела, которые соответствуют вашей жизни в долгосрочной перспективе.

Мы также делаем все возможное, когда мы берем существующую привычку в еде и перерабатываем ее в лучшую, развиваем подсказку для нее, а затем регулярно повторяем, согласно исследованию.

Вот надежная формула для формирования привычки с использованием голода в качестве цели:

шаг	пример
1. Определитесь с целью.	Я хочу получить скачок от голода.
2. Выберите ОДНУ ежедневную привычку меняться.	Я жду до тех пор, пока не буду голоден до обеда, я не могу думать прямо.
3. Что за сигнал?	Я чувствую первые признаки голода около 11 утра.
4. Какова ваша новая привычка?	Я выполню эту реплику и начну свой обеденный перерыв.
5. Вы изменили привычку?	да
6. Выберите СЛЕДУЮЩУЮ привычку, чтобы измениться, чтобы соответствовать ТО ЖЕ ЖЕ цели.	Я не думаю о ужине, пока не посмотрю на свой холодильник.

Шаг 7Повторяйте шаги со 2 по 6, пока не достигнете своей цели. Тогда поставьте новую цель!

«Небольшие изменения будут более« липкими »в том смысле, что они достижимы и приводят к ощущению успеха», - объясняет Минич. «Когда мы можем победить малое, это дает нам импульс для продолжения изменений в образе жизни».

Плюс, каждое небольшое положительное изменение, которое мы вносим в нашу еду, оказывает волновое влияние на наше общее здоровье, добавляет Минич.

Как долго это займет?

Старая поговорка гласит, что для формирования привычки требуется около 21 дня, но исследования показывают, что вам может понадобиться целых 10 недель. Так что будьте спокойны с собой, если что-то не сработает сразу. Это займет время. Если вы привыкнете быстрее, отлично! Переходите к новому.

Ставьте цели для себя, а не для другихБолее интуитивные предпочтения в еде не должны сводиться к потере веса, если это не является конкретной целью здоровья для вас. И они не должны быть о «чистой» еде либо. Ваши цели должны быть индивидуализированы, а не основаны на модных модных словах.

Практичный подход к этикеткам продуктов питания

Если вы ищете небольшое руководство по улучшению питания или энергии в рамках своей интуитивной практики питания, одно из решений - стремиться к более реальной еде. Исследования показывают, что это лучший совет.

Но давайте по-настоящему относимся к еде по-настоящему

Мы не будем весь день мучаться с сырой морковью - насколько это будет устойчивым? Мы по-прежнему можем стремиться к «самой продаваемой» пище, взглянув на этикетки, а не переанализируя их, чтобы увидеть, что мы помещаем в наши тела. Выберите варианты с меньшим количеством ингредиентов, когда это возможно, и те, которые вы можете произнести.

«При взгляде на сахар обязательно проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, поступают ли сахара из природного источника», - говорит Чунинг. Фруктоза - это фруктовый сахар, а лактоза - молочный сахар, например.

Чевнинг добавляет, что нужно сочетать пищу, которая включает в себя некоторое количество белка и пищевых волокон. Эти питательные вещества помогают вам оставаться довольными и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Итак, во что бы то ни стало, окуните эту морковь в немного хумуса.

Эксперимент с тем, что работает для вас, заставляет вас чувствовать себя сытым, а также делает вас счастливым

Если это не капуста, а чипсы из капусты, пусть будет так. «Когда дело доходит до внесения устойчивых изменений в ваши привычки и здоровье, - говорит Чунинг, - баланс питания с удовольствием и местом для личных предпочтений очень важен».

Не думайте о своих привычках или целях как о «все или ничего»

Вам не нужно отказываться от сахара - если у вас нет медицинской причины. И вам не нужно смириться с тем, чтобы больше никогда не иметь другого колача, просто потому, что вы решили, что на самом деле вы не переживаете свое утро. Интуитивное питание - это больше, чем уверенность в том, что вы являетесь хозяином этого наполненного фруктами слоеного теста и что оно не имеет над вами власти.

Интуитивное питание может быть благоприятным для дохода

Еще одна причина, по которой интуитивное питание прокладывает путь к более здоровому питанию, заключается в том, что философия может помочь.

Для людей, которые живут в продовольственных пустынях или испытывают недостаток в деньгах, интуитивно понятные приемы пищи могут помочь человеку сосредоточиться больше на своем здоровье и меньше на том, что другие считают здоровым. Мы знаем, что бюджет или дополнительные ограничения могут повлиять на выбор продуктов питания. У вас может не быть времени, чтобы приготовить еду, наличные деньги, чтобы купить оптом, или регулярный доступ к свежим продуктам. Или у вас могут быть проблемы с порчей.

Не верьте, что вы должны есть «свежее», чтобы есть здоровое

«Замороженные фрукты и овощи на самом деле могут быть такими же питательными, как и свежие фрукты и овощи, - говорит Бреннан, - поскольку они часто замерзают в разгар свежести и таким образом сохраняют свои питательные вещества».

Кроме того, обогащенные злаки богаты микроэлементами. В одном исследовании использовалась комбинация методов профилирования питательных веществ и оптимизации диеты для определения популярных недорогих продуктов, которые можно использовать в качестве основных продуктов для наращивания питания.

Правда в том, что вам не нужно покупать только внешние кольца продуктового магазина, чтобы питаться здоровой пищей. Интуитивное питание очень важно для поиска того, что работает для вас, и это включает то, что работает для вашего бюджета и образа жизни в любой момент времени.

Насыщенные питательными веществами, недорогие продукты питания находят

• молоко
• йогурт
• яйца
• фасоль
• картофель
• морковь
• капуста
• цитрусовые соки
• обогащенные злаки
• Консервировнная еда
• замороженная пища

Собираем все воедино для улучшения привычек, а не совершенства

Интуитивное питание не ограничивается едой. Это полная практика ума и тела, которая в конечном итоге распространяется на то, как вы тренируетесь и чувствуете связь со своим телом. Еда - это топливо для всего, что мы делаем. И вы можете начать работать прямо сейчас, чтобы развивать интуитивную философию питания, которая полностью принадлежит вам. Просто не забывайте заниматься одной вещью за раз.

Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Medill на Северо-Западе и работает над своим первым художественным романом в своем родном штате Северная Дакота.