Динамическая и статическая растяжка внутренней поверхности бедер

Содержание

• Каковы преимущества растяжки внутренней поверхности бедер?
• Когда нужно растягивать внутреннюю поверхность бедер?
• Динамическая растяжка внутренней части бедра
• Махи ногами
• Кроссовер стрейч
• Статическая растяжка внутренней части бедра
• Растяжка бабочки
• Боковое приседание
• Поза лежа в наклонном положении
• Советы по безопасности
• Вывод

Вы задействуете мышцы внутренней части бедра и паха чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движения.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (тазовой) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.

Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают вам безопасно двигаться, они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, колен, поясницы и кора.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему важно обращать внимание на эти мышцы при растяжке. И если вам нужны примеры эффективных и легких растяжек, у нас они тоже есть.

Каковы преимущества растяжки внутренней поверхности бедер?

По данным Американского совета по физическим упражнениям, в том числе растяжка внутренней поверхности бедра во время тренировок или когда мышцы напрягаются, могут помочь:

• снять напряжение мышц ног и паха
• повысить гибкость
• увеличить диапазон движений мышц ног
• предотвратить растяжение мышц, разрывы и другие травмы
• увеличить кровообращение в паху
• помогает уменьшить боли и боли после тренировки
• повысить свои спортивные результаты
• улучшить равновесие и осанку

Когда нужно растягивать внутреннюю поверхность бедер?

Исследователи согласны с тем, что сочетание динамической и статической растяжки наиболее полезно для улучшения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.

Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед тем, как начать тренировку. Динамическая растяжка - это разновидность целенаправленной разминки. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движение запланированной вами активности.

Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение или разрыв мышц.

С другой стороны, статическая растяжка наиболее полезна, когда выполняется после тренировки. Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без какого-либо движения. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

показал, что статическая растяжка менее эффективна, если выполняется без разминки или динамической растяжки.

Динамическая растяжка внутренней части бедра

Перед тем, как начать тренировку или если мышцы паха напряжены, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку. Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасному движению.

Махи ногами

Эта простая динамическая растяжка заключается в том, чтобы стоять на одном месте и махать ногами во время разминки. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, бедер и ягодицы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей, удерживая вес на пятке левой стопы.
3. При необходимости держитесь за стену или стул для поддержки.
4. Начиная медленно, качайте правой ногой, как маятник, из стороны в сторону. Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
5. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете увеличивать темп и с каждым движением все больше раскачивать ногу.
6. Выполните по 20 раз на каждую ногу.

Кроссовер стрейч

Если вам нравится танцевать, это движение должно происходить естественно, так как оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».

1. Сведите ноги вместе, затем шагните влево левой ногой.
2. Правую ногу скрестите перед левой ногой.
3. Снова сделайте шаг влево левой ногой и прижмите правую ногу к левой.
4. Когда обе стопы вместе, повторите в другом направлении.
5. Вы можете начать медленно, но увеличивайте темп, когда привыкните к движению.
6. Постарайтесь продолжать как минимум 2–3 минуты.

Статическая растяжка внутренней части бедра

Следующие ниже растяжки внутренней поверхности бедра можно выполнять в конце тренировки, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.

Растяжка бабочки

Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и поясницы.

1. Сядьте на землю и поставьте ступни вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
2. Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе.
3. Держите спину прямо, а пресс напряженным, позволяя коленям расслабиться и постепенно приближаться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
4. Глубоко вдохните и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
5. Повторить 3 раза. Подведите ступни ближе к паху для более интенсивной растяжки.

Боковое приседание

1. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
3. Опускайтесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямо.
4. Держите грудь вверх, а вес на правой ноге.
5. Глубоко вдохните и задержитесь на 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторите 3–4 раза, затем переключитесь на другую сторону.

Поза лежа в наклонном положении

Эта расслабляющая растяжка поможет снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошо, если вы проводите большую часть дня сидя.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и сдвиньте подошвы внутрь, чтобы они соприкасались.
3. Опустите колени к полу, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
4. Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд.
5. Повторить 3 раза. Старайтесь с каждой растяжкой приближать ступни к ягодицам.

Советы по безопасности

Чтобы оставаться в безопасности при растяжке, помните следующие советы:

• Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или резкие движения могут повредить мышцы.
• Начни медленно. Не пытайтесь делать слишком много и быстро. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере обретения большей гибкости.
• Не забывай дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в мышцах, а также помогает дольше удерживать растяжку.
• Не выходите за рамки того, что удобно. Некоторый дискомфорт - это нормально, но вы не должны чувствовать боли при растяжке. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую или внезапную боль.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении, или если вам трудно двигать ногами.

Вывод

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, играют важную роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движений. Они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, коленей, поясницы и корпуса.

Лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими - это включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в программу восстановления. Регулярное растяжение приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и жесткость.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.