Сколько упражнений мне нужно?

Содержание

• Резюме
• Для взрослых:
• Для детей дошкольного возраста (3-5 лет):
• Для детей и подростков:
• Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:
• Советы по упражнениям:

Резюме

Регулярные упражнения - одно из лучших средств, которое вы можете сделать для своего здоровья. У него много преимуществ. Он может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также снизить риск многих хронических заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу, укажите, сколько физической активности вам следует выполнять:

Для взрослых:

Выполняйте аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Или вы можете сделать комбинацию из двух.

• Постарайтесь распределить физическую активность на несколько дней в неделю. Это лучше, чем пытаться сделать все за один-два дня.
• В некоторые дни у вас может не быть долгих периодов времени для физической активности. Вы можете попробовать разбить его на части по десять минут или больше.
• Аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде.
• Умеренная интенсивность означает, что пока вы занимаетесь этим делом, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов подряд, но не петь.
• Сильная интенсивность означает, что пока вы занимаетесь этим делом, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь на передышку.

Кроме того, дважды в неделю делайте упражнения на укрепление.

• Укрепляющие упражнения включают поднятие тяжестей, работу с лентами для упражнений, а также приседания и отжимания.
• Выберите занятия, которые прорабатывают все части тела - ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Вы должны повторять упражнения для каждой группы мышц от 8 до 12 раз за тренировку.

Для детей дошкольного возраста (3-5 лет):

Дети дошкольного возраста должны быть физически активными в течение дня, чтобы способствовать их росту и развитию.

У них должна быть как структурированная, так и неструктурированная активная игра. У структурированной игры есть цель, и ее направляет взрослый. Примеры включают занятие спортом или игру. Неструктурированная игра - это творческая свободная игра, например, игра на детской площадке.

Для детей и подростков:

Ежедневно занимайтесь физической активностью не менее 60 минут. По большей части это должна быть аэробная нагрузка средней интенсивности.

• Виды занятий должны различаться и соответствовать возрасту и физическому развитию ребенка.
• Аэробные упражнения средней интенсивности включают ходьбу, бег, скакалки, игры на детской площадке, баскетбол и езду на велосипеде.

Кроме того, старайтесь заниматься каждым из этих занятий хотя бы 3 раза в неделю: аэробная активность высокой интенсивности, деятельность по укреплению мышц и деятельность по укреплению костей.

• Аэробные упражнения высокой интенсивности включают бег, выполнение прыжков и быстрое плавание.
• К упражнениям для укрепления мышц относятся игры на детской площадке, перетягивание каната, отжимания и подтягивания.
• Упражнения для укрепления костей включают прыжки, прыжки с трамплина, выполнение прыжков, игру в волейбол и работу с эспандерами.

Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:

Пожилые люди, беременные женщины и люди с особыми потребностями в состоянии здоровья должны проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какую физическую активность им следует выполнять и какие виды деятельности им следует выполнять.

Советы по упражнениям:

Людям, которые пытаются похудеть, возможно, потребуется больше физических нагрузок. Им также необходимо скорректировать свой рацион, чтобы они сжигали больше калорий, чем едят и пьют.

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше. Чем больше ты сможешь сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте все, что в ваших силах. Физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

• Двигайтесь вперед: основные выводы из новых рекомендаций по физической активности