Как улучшить композицию тела, основываясь на науке

Содержание

• Что такое состав тела?
• Как вы можете оценить это?
• Отслеживание окружности тела
• Делая фотографии прогресса
• Приборы, которые измеряют состав тела
• Как улучшить состав вашего тела
• питание
• Физическая активность и физические упражнения
• Другие факторы
• Суть

Многие люди боятся ступить на весы для ванной.

Может быть очень неприятно заниматься физическими упражнениями и придерживаться здоровой диеты, только когда число на шкале остается неизменным.

Однако только потому, что ваше тело вес не меняется, не означает, что ваша тяжелая работа не окупается. Особенно если вы тренируетесь, ваше тело сочинение может улучшаться.

Эта статья объяснит, каков ваш состав тела и как его улучшить, основываясь на науке.

Что такое состав тела?

Хотя весы скажут вам, сколько вы весите, они не скажут вам, из чего состоит ваше тело.

Состав тела относится ко всему в вашем теле, разбитых на разные отсеки. Обычно используются два отделения: жировая масса и обезжиренная масса (1).

Жирная масса относится ко всем жировым тканям в вашем теле. Масса без жира - это все остальное, включая мышцы, органы, кости и жидкость.

Если оба изменятся одновременно, вы можете не увидеть никаких изменений в весе тела.

Например, если вы начнете заниматься спортом, вы можете набрать два фунта мышц в первый месяц. В то же время, вы можете потерять два фунта жира из-за сжигания большего количества калорий в результате упражнений или изменений в вашем рационе.

Поскольку масса тела без жира увеличилась на столько же, сколько уменьшилась масса жира, масса вашего тела не изменится.

Если вы сосредоточитесь на числе на шкале, вы можете разочароваться или расстроиться, потому что ваша программа «не работает».

Это один из примеров того, почему знание вашего состава тела гораздо полезнее, чем знание вашего веса.

Резюме: Знание состава вашего тела более информативно, чем сосредоточение на весе вашего тела, поскольку вы можете измерять как массу жира, так и массу без жира.

Как вы можете оценить это?

Есть много методов для оценки вашего состава тела. Некоторые из них очень просты и просты в использовании, а другие сложны и сложны.

Наиболее точные методы обычно дороги и используются только в исследовательских или медицинских центрах.

Тем не менее, есть несколько простых методов, которые вы можете использовать дома, чтобы дать вам представление о том, улучшается ли ваш состав тела.

Отслеживание окружности тела

Одна техника отслеживает окружность различных частей тела (2).

Возможно, вам измеряли окружность талии с помощью гибкой рулетки в кабинете врача.

Дома вы также можете отслеживать окружность других частей тела, таких как бедра, руки, ноги или грудь.

Вы можете сделать эти измерения, используя дешевую гибкую рулетку.

Хотя изменение окружности не дает точного указания, изменяется ли ваша жировая масса или масса без жира, оно может дать вам представление.

Например, уменьшение окружности талии обычно является признаком того, что вы теряете жир на животе (3).

Грамм за грамм, жир занимает больше места, чем мышцы. Это означает, что объем вашей талии может уменьшиться, когда вы теряете жир, даже если ваш вес не меняется.

Если вы тренируетесь с отягощениями, увеличение окружности руки может означать, что вы наращиваете мышцы на руках (4).

Конечно, очень важно каждый раз измерять одно и то же, чтобы получить более точные результаты.

Делая фотографии прогресса

Картинки прогресса - еще один популярный способ взглянуть на композицию вашего тела в целом.

Часто бывает трудно заметить изменения в вашем теле от одного дня к другому.

Однако фотографирование вашего тела каждые несколько недель или месяцев может быть одним из способов оценить, как ваше тело меняется.

Это не дает вам точной информации, но может дать вам общее представление о различиях в вашем размере и форме.

Приборы, которые измеряют состав тела

В дополнение к этим простым методам, вы можете купить приборы, которые измеряют состав тела.

Многие из этих устройств используют технологию, называемую анализ биоэлектрического импеданса (BIA).

BIA посылает небольшие электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько ваше тело сопротивляется току. Эта информация используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме (5).

Хотя приятно видеть фактическое значение процентного содержания жира в организме, многие из этих устройств не очень точны.

Фактически, исследования показали, что обычное портативное устройство BIA недооценивает процентное содержание телесного жира на 8–10% по сравнению с более точными инструментами исследования (6).

Более того, такие факторы, как потребление пищи и воды перед использованием этих устройств, могут сделать результаты неточными (7, 8).

Если вы решите использовать устройство BIA, обязательно используйте его утром, прежде чем есть или пить что-либо (7).

Резюме: Существуют различные способы измерения состава тела. Простые способы включают в себя отслеживание окружности частей тела и фотографирование прогресса. Вы также можете купить инструменты, которые измеряют процент жира в вашем теле, но они часто неточны.

Как улучшить состав вашего тела

Ваш состав тела состоит из жировой массы и обезжиренной массы.

Вы можете улучшить его, уменьшая жировые отложения, увеличивая мышечную массу или и то, и другое.

Любое из этих изменений приведет к уменьшению процентного содержания жира в организме, которое рассматривается как одно число, которое описывает состав вашего тела.

Большинство людей знают, что диета и физические упражнения могут повлиять на массу тела и состав тела.

Однако их влияние на композицию тела не всегда просто.

Тем не менее, хорошее место для начала - это некоторые основные принципы питания и физической активности.

питание

Во-первых, рассмотрите количество калорий, которые вы едите.

Хотя они не только Важно то, что калории являются одним из наиболее важных факторов, которые необходимо учитывать (9).

Проще говоря, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, вы набираете вес - как правило, в виде жира. Точно так же, если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем ваше тело, вы будете терять вес.

Также может быть полезно подумать о типах пищи, которую вы склонны переедать.

Часто они являются обработанными продуктами, такими как мороженое, пицца и чипсы, которые очень полезны для мозга (10).

Эти продукты содержат много калорий и обычно не приносят вам удовлетворения. Отчасти это связано с их низким содержанием белка и клетчатки.

Подумав, сколько калорий вы едите, подумайте, достаточно ли вы потребляете белка и клетчатки.

Белок важен для всех, но вам может потребоваться больше, если вы активны или пытаетесь нарастить мышечную массу или потерять жир (11).

Это более полезно, чем углеводы или жир, и ваш организм также сжигает больше калорий, перерабатывая белок, чем эти другие питательные вещества (11, 12).

Клетчатка также имеет несколько преимуществ для здоровья и может увеличить чувство сытости и удовлетворения после еды (13, 14).

Его можно получить из различных растительных продуктов, включая бобы, цельные зерна, орехи и овощи (15).

Для взрослых до 50 лет мужчинам рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день, а женщинам - 25 граммов в день (16).

Невероятно, но менее 5% большинства возрастных групп в Соединенных Штатах потребляют достаточное количество клетчатки (17).

Контроль ваших калорий, белков и клетчатки - это хорошее место для начала, если вы хотите улучшить свою фигуру и здоровье.

Физическая активность и физические упражнения

Физическая активность и физические упражнения являются другими важными компонентами для улучшения состава тела.

Они не только увеличивают количество потребляемых вами калорий, но и необходимы для оптимального роста мышц.

Так как состав тела может быть улучшен за счет уменьшения массы жира или увеличения мышечной массы, это важный момент.

Ваши мышцы должны испытывать физические нагрузки, особенно силовые тренировки, чтобы расти и становиться сильнее (18).

Тем не менее, многие виды упражнений потенциально могут помочь с потерей жира (19).

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что 150–250 минут упражнений в неделю могут привести к небольшому снижению веса (20).

Если вы занимаетесь спортом 5 дней в неделю, это дает 30–50 минут в день, хотя они рекомендуют 250 или более минут в неделю, чтобы способствовать значительной потере веса (20).

Хотя эти рекомендации ориентированы на вес тела, важно помнить, что некоторые виды упражнений будут наращивать мышцы, пока вы теряете жир.

Это еще один пример того, почему думать о составе вашего тела, а не только о весе, - это хорошая идея.

Другие факторы

Дополнительные факторы помимо питания и физических упражнений могут повлиять на состав тела.

Есть некоторые свидетельства того, что люди с плохим качеством сна имеют худший состав тела, чем люди с хорошим качеством сна (21).

Тем не менее, неясно, улучшает ли сон хороший состав вашего тела или улучшается ли его сон (22).

В любом случае, стоит подумать, можно ли улучшить свои привычки сна.

Потребление алкоголя является еще одним фактором, который может повлиять на состав тела. Поскольку алкоголь содержит калории, он может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению жира (23).

Некоторые исследования также показали, что люди, которые потребляют много алкоголя, чаще страдают ожирением (24).

Кроме того, некоторые факторы, которые влияют на состав тела, не могут быть изменены. Например, возраст и генетика влияют на состав тела.

Однако, поскольку вы не можете контролировать эти факторы, вероятно, лучше сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, например, на питании, физических упражнениях и сне.

Резюме: Питание и физические упражнения имеют решающее значение для улучшения состава тела. Контроль ваших калорий, клетчатки и белка - хороший первый шаг. Все упражнения могут помочь с потерей жира, но силовые тренировки - лучший способ увеличить мышечную массу.

Суть

Если вы наступите на весы, вы узнаете, сколько вы весите.

Вы можете получить более точную картину, принимая во внимание ваш состав тела или вашу жировую массу и мышечную массу.

Два простых способа отслеживания состава тела с течением времени включают измерение окружности различных частей тела и регулярную съемку фотографий.

Есть также устройства, которые вы можете купить для отслеживания состава вашего тела, но многие неточны.

На состав вашего тела влияют ваши привычки питания, физические упражнения, сон и другие факторы. По этой причине его улучшение иногда может быть сложным.

Однако, сосредоточив внимание на некоторых основных понятиях, описанных в этой статье, вы можете начать в правильном направлении.