Инфографика размеров порции любимой здоровой пищи

Содержание

• Обзор для

Даже если вы едите питательную пищу, вы, возможно, не питаетесь с умом. Когда мы знаем, что пища полезна для здоровья, мы склонны думать, что не имеет значения, сколько мы едим, - говорит Пейдж Сматерс, доктор медицинских наук, диетолог из Солт-Лейк-Сити, штат Юта.Поскольку неправильный размер порции может быть столь же вредным для вашего рациона, как и неправильная еда, вот правильный способ подать 10 здоровых, но сложных закусок. (И можем ли мы предложить эти новые и улучшенные низкокалорийные закуски, чтобы уменьшить тягу к еде? Мы протестировали их все, и они вкусные.)

Злак

«Если вы наполняете стандартную миску хлопьями утром, вы, вероятно, выпиваете около двух чашек», - говорит Кэтрин Исакс, доктор медицины, диетолог из Боулдера, штат Колорадо. Это обычная ошибка: «Люди действительно не знают размера порции хлопьев», - говорит Айсакс. Проверьте размеры порций на ваших любимых коробках - обычно это 3/4 стакана на одну чашку. Если вы едите более одной миски, как это делают многие люди, это еще большая проблема, даже если это не сладкая версия. «Самая полезная каша с высоким содержанием клетчатки может оказаться очень калорийным и богатым углеводами завтраком, если вы переедаете», - говорит Исакс. Она предлагает купить небольшую миску, в которую поместится просто чашка. Заполните его, наслаждайтесь, и готово. (Подавайте один из самых здоровых вариантов злаков, чтобы продлить жизнь.)

Апельсиновый сок

Первая проблема с соком в том, что он уступает целому фрукту. Апельсины содержат клетчатку и, вероятно, содержат больше антиоксидантов, чем обработанная жидкая форма, говорит Айсакс. (Узнайте всю историю в «Что полезнее, апельсины или апельсиновый сок?») Однако, если вы не можете представить себе завтрак без напитка, настало другое время изменить обстановку в вашем помещении. Большинство людей наполняют и опускают стакан на 7 унций или хуже, стакан на 12 унций, последний из которых содержит 175 калорий и 31 грамм сахара! «Купите самый маленький стакан сока, который сможете найти, и наполните его на 3/4», - говорит Айсакс. Идеальный размер порции, чтобы поддерживать потребление углеводов и калорий в разумной зоне, - 4 унции.

Сыр

Хотя сыр богат кальцием и белком и на самом деле очень питателен, он калорийен. Например, полчашки измельченного чеддера содержит 229 калорий. По словам Айсэкс, сыр может быть особенно проблематичным для женщин, которые сократили потребление мяса и стали использовать сыр вместо него. «Они съедают 3 унции сыра в качестве основного белка и получают, возможно, вдвое или втрое больше калорий, чем если бы у них была нежирная свиная вырезка или куриная грудка», - говорит она. Ее совет: воспринимайте сыр как ароматизатор и выбирайте смелые сорта, такие как козий или голубой сыр, чтобы посыпать небольшими порциями (около 30 граммов) яйца и другие блюда (например, «10 лучших рецептов сыра, которые утолят вашу тягу»). Таким образом, вы получите такой же вкус при меньшем количестве калорий. Чтобы перекусить, купите сырные палочки, чтобы не терять 30 грамм.

Йогурт

Когда вы покупаете йогурт в большом контейнере, легко набрать слишком много. «Старайтесь выпивать около 6 унций или 3/4 стакана за раз», - говорит Смазерс. Измерьте это, по крайней мере, в первый раз. «Сделайте мысленную картину того, как это выглядит, а затем каждый раз, когда вы едите йогурт, стремитесь к тому размеру порции», - говорит Смазерс. Конечно, имеет значение и тип йогурта. Всегда тянитесь к простому греческому йогурту - вам не нужно беспокоиться о сахаре, и вам не придется так осторожно относиться к своим порциям (употребление 9 унций вместо 6 полножирных йогуртов будет стоить всего около 80 калорий. ). Но даже с хорошей едой важно контролировать размер порций, чтобы вы могли наполнить свой рацион разнообразными питательными веществами, - говорит Смазерс. (Попробуйте один из этих 10 рецептов острого греческого йогурта.)

Попкорн

Это зависит от того, едите ли вы перед Netflix или IMAX. Идеальный попкорн - это домашний поппер, а не намазанный маслом или сахаром. Тогда вы можете съесть 3 или 4 чашки, ничего страшного, - говорит Смазерс. (Это будет стоить вам всего 100 калорий или около того.) Вы также можете съесть низкокалорийный мини-пакетик попкорна, который можно использовать в микроволновой печи. А вот с кинотеатром - другая история. «Вы должны подумать о том, что было добавлено в попкорн, и это меняет разумный размер порции», - говорит она. Например, даже самая маленькая сумка в Carmike Cinemas содержит 530 калорий. Если вы действительно этого хотите, купите самый маленький вариант и поделитесь им с несколькими друзьями. «Ограничьте свою долю примерно двумя чашками и не делайте это регулярно», - говорит Смазерс. (Улучшите вкус своего попкорна с помощью одного из этих полезных рецептов попкорна с навороченными начинками.)

Авокадо

Святой гуакамоле! По данным CDC, даже несмотря на то, что средний американец съедает за один раз примерно половину авокадо, рекомендуемый размер порции составляет лишь 1/5 часть плода. Но не беспокойтесь о том, чтобы разрезать 20-процентный ломтик. «Я думаю, что хороший способ подойти к авокадо - от четверти до половины за раз», - говорит Смазерс. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогут вам почувствовать сытость, а также придадут кремовой, удовлетворительной текстуре, которую хотят ваши вкусовые рецепторы. Проблема с употреблением в пищу целого фрукта? Это более 300 калорий. (Замените его 10 рецептами пикантных авокадо (это не гуакамоле).)

Макароны и рис

Многие люди заполняют половину или более своей тарелки этими крахмалистыми сторонами. Это проблема, потому что макароны или рис должны занимать только четверть этой недвижимости, - говорит Смазерс. Поскольку мы знаем, что эти продукты - не самый лучший выбор, легко сказать себе: идти по-крупному или идти домой. Это проблема, потому что, когда вы съедаете тарелку спагетти, вы съедаете намного больше калорий и углеводов, чем вам нужно. Кроме того, вы не получаете достаточно белка, фруктов и овощей. «Если вы положите сначала пасту, вряд ли останется много места для чего-нибудь, кроме пары веточек брокколи», - говорит диетолог Марлен Малтби из Сиэтла, доктор медицинских наук. (Избегайте чувства вины: 15 рецептов низкокалорийной пасты для здорового итальянского ужина.)

Орехи

Полезные жиры в орехах имеют множество преимуществ для здоровья. Однако их хорошая репутация может привести к проблемам: поскольку люди считают орехи «хорошей» пищей, они думают, что могут есть сколько угодно, - говорит Смазерс. Четверть стакана или небольшая горсть - отличная порция. Чтобы придерживаться этого правила, покупайте сырые несоленые орехи, - советует Смазерс. Наше тело запрограммировано на то, чтобы жажда соли, поэтому соленые орехи трудно положить. С несолеными орехами легче сохранять контроль, потому что через какое-то время вы действительно устанете от их вкуса. Вместо того, чтобы оставлять орехи в канистре или контейнере для массовых грузов, разложите орехи по небольшим пакетам, чтобы у вас всегда была наготове нужная порция. Сочетайте их со свежими фруктами или овощами, чтобы насытиться, не добавляя калорий, - советует Малтби.

Ореховые масла

Ложки с горкой - вам не друг. Как и орехи, ореховое масло может быть питательным, но оно содержит много калорий и усваивается даже легче, чем орехи. Отмерьте 2 столовые ложки ореховой пасты, чтобы увидеть, как она выглядит на самом деле. Стремитесь к такому количеству каждый раз, когда вы его едите, - говорит Смазерс. (Вот 40 способов есть ореховое масло «Betcha Never Tried This!».)

Трейл Микс

Невероятно легко съесть слишком много трейловой смеси. Настолько, что Smathers обычно рекомендует трейл-микс клиентам, которые хотят прирост масса. Если это не вы, возьмите от 1/4 до 1/2 стакана, помещенного в пластиковые пакеты на молнии, чтобы не переборщить. Типичные компоненты смеси для трейлов, как правило, высококалорийны (например, орехи) или содержат много углеводов (например, сухофрукты и леденцы). Для получения смеси с высоким содержанием белка Смазерс смешивает кокосовую стружку, сырые орехи и сушеную клюкву (это The Ultimate Healthy Trail Mix).

Смузи в бутылках

Проверьте этикетку: часто эти продукты имеют несколько порций. Если вы съедите все это целиком, вы потеряете много углеводов и калорий, но, вероятно, не так много жиров и белков. «Проблема в том, что углеводы на самом деле не дают вам продолжительной энергии», - сказал Смазерс. «Это дает вам немедленную быструю энергию, но вы как бы быстро теряете ее, и вы скоро проголодаетесь, и это может привести к тому, что вы съедите больше». «Лучше приготовить дома смузи на 12 унций с фруктами и жирным простым греческим йогуртом», - говорит Смазерс. (Измените свой обычный рецепт одним из этих 14 неожиданных ингредиентов смузи и зеленого сока.) Однако удобство бутилированного смузи действительно дает ему особое место в вашем рационе - в дороге, в аэропорту и т. Д. Выпейте половину. это и соединить с чем-то богатым белком и жирами.

Обзор для