Здоров ли фалафель? Питание, калории и рецепт

Содержание

• Факты о питании фалафель
• Здоров ли фалафель?
• Как сделать здоровый фалафель
• Суть

Фалафель - это блюдо ближневосточного происхождения, которое особенно популярно среди вегетарианцев и веганов.

Он состоит из жареных пирожков, которые состоят из комбинации нута (или конских бобов), трав, специй, лука и теста.

Фалафель может быть самостоятельным гарниром, но его обычно подают в лаваш, лепешки или как часть ассортимента закусок, называемых мезе.

Хотя он довольно популярен и наполнен полезными для здоровья ингредиентами, многие люди задаются вопросом, действительно ли это полезное блюдо.

Эта статья рассматривает, является ли фалафель здоровым и дает питательный рецепт.

Факты о питании фалафель

Фалафель содержит множество важных питательных веществ.

Порция 3,5 унции (100 грамм) 6 маленьких котлет фалафеля содержит следующие питательные вещества (1):

• Калории: 333
• Белок: 13,3 грамм
• Углеводы: 31,8 грамм
• Жир: 17,8 грамм
• волокно: 4,9 грамм
• Витамин В6: 94% дневного значения (DV)
• Марганец: 30% от DV
• Медь: 29% DV
• Фолиевая кислота: 26% DV
• Магний: 20% от DV
• Железо: 19% от DV
• Фосфор: 15% от DV
• Цинк: 14% от DV
• Рибофлавин: 13% от DV
• Калий: 12% от DV
• Тиамин: 12% от DV

Фалафель также содержит небольшое количество ниацина, витамина В5, кальция и многих других микроэлементов.

Тем не менее, фалафель традиционно жарен во фритюре в масле, поэтому фалафель, купленный в ресторанах, может содержать много жира и калорий.

Фалафель содержит множество важных питательных веществ, но его традиционно жарят во фритюре в масле, что делает его высоким содержанием жира и калорий.

Здоров ли фалафель?

Фалафель обладает рядом качеств, которые могут принести пользу вашему здоровью различными способами.

Начнем с того, что это хороший источник клетчатки и растительного белка, двух питательных веществ, которые работают синергетически, чтобы помочь вам оставаться сытым дольше в течение дня.

Было показано, что как клетчатка, так и белок снижают выработку гормонов голода, таких как грелин, в то же время увеличивая выработку сытости.
гормоны, такие как холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY (2, 3, 4).

Кроме того, исследования показали, что волокно нута может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя поглощение углеводов. Это способствует устойчивому повышению уровня сахара в крови, а не всплескам (5, 6).

Кроме того, волокно нута было связано с улучшением здоровья кишечника, а также снижением риска сердечных заболеваний и рака толстой кишки (7, 8, 9, 10).

В зависимости от того, какие ингредиенты добавляются в фалафель, они могут быть натуральными без глютена и без молочных продуктов, что делает их хорошим вариантом для большинства диет.

Тем не менее, фалафель может иметь недостатки, в зависимости от того, как он готовится.

Обычно его жарят во фритюре, что значительно увеличивает его калорийность и жирность (11).

Исследования последовательно показывают, что люди, которые регулярно употребляют жареные во фритюре продукты, имеют более высокий риск ожирения, болезней сердца, диабета и рака (12, 13).

Более того, у некоторых людей может быть аллергия на ингредиенты, которые входят в состав или подаются с фалафелем, такие как семена кунжута.

Однако приготовление собственного фалафеля в домашних условиях может свести к минимуму эти недостатки.

Фалафель содержит много микроэлементов и является хорошим источником клетчатки и белка. Таким образом, это может помочь снизить аппетит, поддержать здоровый уровень сахара в крови и снизить риск развития хронических заболеваний. Тем не менее, он, как правило, жарен во фритюре в масле, что повышает его жирность и калорийность.

Как сделать здоровый фалафель

Фалафель легко приготовить в домашних условиях, используя всего несколько ингредиентов.

Кроме того, приготовление собственного фалафеля позволяет выпекать их, а не жарить во фритюре, что сокращает избыточное количество масла, жира и калорий.

Следующие ингредиенты и соотношения используются для приготовления около 12 фалафелей:

• 1 15-унция (425-граммовая) банка нута, высушенная и ополоснутая
• 4 зубчика свежего чеснока
• 1/2 чашки (75 грамм) нарезанного лука
• 2 столовые ложки свежей, рубленой петрушки
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3 столовые ложки (30 грамм) муки общего назначения
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 2 чайные ложки (10 мл) лимонного сока
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка молотого кориандра
• щепотка соли
• щепотка молотого черного перца

Вот краткий обзор того, как приготовить фалафель:

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C) и смажьте противень маслом.
2. Смешайте нут, чеснок, лук, петрушку, оливковое масло, муку, разрыхлитель, лимонный сок, тмин, кориандр, соль и перец в кухонном комбайне. Пульс пока не объединено в течение приблизительно 1 минуты.
3. Выкопайте смесь, сформируйте ее в маленькие котлеты и положите на противень.
4. Выпекать фалафель 10–12 минут и переворачивать котлеты. Выпекайте их еще 10–12 минут, пока они не станут золотистыми и хрустящими.

Фалафель легко приготовить в домашних условиях и позволяет выпекать их, что делает их намного здоровее. Просто следуйте инструкциям выше, чтобы насладиться вкусным, свежим фалафелем.

Суть

Фалафель - это популярное ближневосточное блюдо, которое обычно готовят из молотого нута, трав, специй, лука и теста.

Хотя он содержит много полезных ингредиентов, он, как правило, жарен во фритюре, что увеличивает содержание жира и калорий. Однако выпечка фалафеля противостоит этой проблеме и позволяет вам наслаждаться этим блюдом, не затрагивая при этом вашу талию, если это вас беспокоит.

Если вы хотите приготовить свой собственный фалафель дома, попробуйте использовать рецепт выше.