Плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Содержание

• Можно ли делать одну и ту же кардио-тренировку каждый день?
• Можно ли выполнять одни и те же силовые тренировки каждый день?
• Обзор для

Когда дело доходит до повседневных тренировок, большинство людей попадает в одну из двух категорий. Некоторым нравится смешивать: один день HIIT, следующий бегать, добавляя несколько классов barre для хорошей меры. Другие - существа привычки: их тренировки выглядят одинаково - езда на велосипеде в помещении, поднятие тяжестей или йога - день за днем, месяц за месяцем. (Честно говоря, у обоих есть свои преимущества: вот почему один писатель говорит, что никогда не будет заниматься одним типом тренировок, а другой говорит, что вам следует прекратить пытаться делать все это).

Тем не менее, любой фитнес-эксперт скажет вам, что именно первые пожинают настоящую пользу от упражнений. И исследования подтверждают тот факт, что тренировки, которые со временем бросают вызов вашему телу, являются наиболее полезными. Но некоторые из самых популярных видов упражнений: шоссейные гонки, гребля и езда на велосипеде требуют тренировок, которые более или менее выглядят одинаково, - значит, следует придерживаться одной и той же тренировки. Когда-либо хорошая вещь? Ответ сложен, поэтому мы начали разбирать вещи. (Застряли в колее? Попробуйте избавиться от плато, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале.)

Можно ли делать одну и ту же кардио-тренировку каждый день?

«Если вы посещаете занятия велоспортом в помещении три дня в неделю или тренируетесь для полумарафона, вы определенно пожинаете плоды регулярных кардиотренировок, такие как улучшение здоровья сердца, повышение эффективности мышц нижней части тела и большее количество сжигаемых калорий». Кайл Стулл, тренер и специалист по повышению производительности, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины.

«Повторение тренировок - неплохая идея, особенно если вам нравится то, что вы делаете», - объясняет Стулл. И исследования показывают, что удовольствие - одна из основных причин, по которой люди придерживаются тренировки. Как только люди найдут упражнение, которое им нравится, - бег, гребля или плавание, - им будет трудно пропустить несколько занятий ради того, чтобы «переключиться на них». (Просто спросите любого бегуна, почему они никогда пропустите ежедневную пробежку.) Кроме того, для приобретения новых навыков необходимо повторение. «Если у вас есть цель стать лучше в чем-то, вы должны повторить это», - добавляет Стулл. В конце концов, никто не собирается пробежать марафон, не пробежав до этого несколько длинных пробежек (мы надеемся).

Единственная проблема: человеческое тело - мастер адаптации. «Что бы тело ни попросили повторить, оно станет очень эффективным», - объясняет Стулл. «Через несколько месяцев вы можете продолжать ощущать психологическую пользу, но не обязательно физиологическую». Перевод: То, что когда-то было отличной тренировкой для сжигания калорий, может стать не лучше обычной ходьбы, говорит Стулл.

Измените это: Чтобы предотвратить выход на плато и продолжать улучшать выносливость, комбинируйте кардио, чтобы не выполнять одни и те же тренировки каждый день. Самый простой способ сделать это: следовать указаниям F.I.T.T. принцип (который обозначает частоту, интенсивность, время и тип), предлагает Жаклин Крокфорд, физиолог из Американского совета по упражнениям. Выполняйте одно из следующих действий в неделю.

Во-первых, увеличьте частоту тренировок. Например, если вы ездите на велосипеде три дня в неделю, увеличьте это количество до четырех раз в неделю (убедитесь, что вы также делаете один полный день отдыха каждую неделю). Затем увеличьте твремя или продолжительность сеанса. Если вы занимаетесь 30 минут, добавьте еще 5 или 10 минут. (Не торопитесь? Узнайте, как сделать кардио тренировки тяжелее (не дольше).)

Затем увеличьте яинтенсивность, которую наиболее точно можно измерить по частоте сердечных сокращений. Например, если вы работали с 70% максимальной частоты пульса (МЧСС), увеличьте ее до 75%. Здесь вам пригодится пульсометр, но вы также можете определить свою целевую частоту пульса с помощью математики:

1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы найти свой MHR. (Если вам 30 лет, ваш MHR составляет 190.)

2. Умножьте это число на 0,7 (70 процентов), чтобы определить нижний предел целевой зоны. Затем умножьте на 0,85 (85 процентов), чтобы определить верхний предел целевой зоны.

3. Чтобы определить количество ударов в минуту (BPM) во время тренировки, измерьте пульс на запястье рядом с большим пальцем. Кончиками первых двух пальцев слегка надавите на кровеносные сосуды. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, чтобы найти количество ударов в минуту (BPM). Если ваши удары совпадают с отметкой 70 процентов, отрегулируйте интенсивность упражнений, чтобы достичь верхней границы целевой зоны.

Наконец, попробуйте сменить привычное кардио на другой тип движений. (Например, эти 5 упражнений на замену для кардио (иногда!).) Это помогает укрепить различные группы мышц, улучшить выносливость и устранить риск чрезмерного использования и возможной травмы, - говорит Стулл. Например, вместо езды на велосипеде попробуйте бегать, плавать или делать что-то, что полностью меняет движения, например танцевальное кардио, раз в неделю.

Можно ли выполнять одни и те же силовые тренировки каждый день?

Поклонники силовых тренировок известны тем, что следуют установленному распорядку каждый раз, когда входят в тренажерный зал. Вот несколько хороших новостей для тех, у кого есть привычка: силовые упражнения нужно повторять в течение определенного периода времени, чтобы они были эффективными, - говорит Стулл. На самом деле, если вы только начинаете новый распорядок дня, есть большие преимущества в том, чтобы делать одно и то же постоянно, - говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, физиолог и профессор Университета Бэйлора. Это потому, что в первые четыре-шесть недель улучшения, которые вы испытаете, будут в основном неврологическими: ваш мозг учится наиболее эффективно задействовать мышцы для выполнения движений. (Однако это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку каждый день. Ознакомьтесь с этой идеально сбалансированной неделей тренировок, чтобы получить рекомендации по программированию.)

Плохая часть: это не приводит к увеличению размера мышц (пока). «Хорошие общие временные рамки для ожидаемого заметного прогресса - от 12 до 16 недель, но они зависят от человека и интенсивности тренировок», - добавляет Уиллоуби. Вот почему вы не хотите отказываться от месяца на новую программу силовых тренировок только потому, что вы не видите «результаты» в зеркале. Если вы начинаете новую программу, придерживайтесь этого 12-недельного срока. Но после этого, по мере того, как ваше тело адаптируется к распорядку, вам нужно будет изменить свою программу, чтобы продолжать пользоваться преимуществами и видеть результаты, - говорит Уиллоуби.

Измените это: Сначала поменяйте силовые движения. «Интенсивность и объем тренировок необходимо повторять, чтобы развивать силу, но выбор упражнений можно варьировать», - объясняет Стулл. «Например, вы можете увеличить силу нижней части тела, приседая, делая тягу или жим ногами», - говорит Стулл. «Все потребуют, чтобы мышцы работали одинаково, но нервная система будет сильно отличаться». Что это означает: не выполняйте одни и те же силовые тренировки каждый день.

Уиллоби соглашается. Хотя есть много движений для проработки грудных мышц - от отжиманий до жима лежа - это не значит, что одно движение лучше другого. На самом деле, вероятно, лучшая стратегия - регулярно менять упражнения, чтобы вы прорабатывали мышцы под немного другим углом, что помогает улучшить адаптацию (и рост) мышц с течением времени. (Хотите более сильный пресс? Переключитесь на скручивания на 9 основных упражнений, которые приблизят вас к шести упражнениям на пресс.)

Последний способ изменить вашу силовую тренировку: тип программирования, называемый нелинейной периодизацией, повторение одних и тех же упражнений, но с изменением интенсивности (используемого веса) и объема (повторений и подходов), - говорит Стулл. Например, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, вы можете сделать понедельник тяжелым днем ​​с меньшим объемом, среду - умеренным днем ​​с умеренным весом и объемом, а пятницу - легким днем ​​с большим объемом. Исследования показывают, что это отличный способ увеличить силу, который оказался более полезным, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова. (У нас есть отличный 4-недельный план силовых тренировок для женщин, который поможет вам начать работу.)

Обзор для