9 питательных кето-дружественных фруктов

Содержание

• 1. Авокадо
• 2. Арбуз
• Как сократить: арбуз
• 3. Клубника
• 4. Лимоны
• 5. Помидоры
• 6. Малина
• 7. Персики
• 8. Канталупа
• 9. Звездный плод
• Суть

Кетогенная, или кето, диета - это план питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, при котором потребление углеводов часто ограничивается менее чем 20–50 г в день.

Таким образом, многие продукты с высоким содержанием углеводов считаются запрещенными для этой диеты, включая определенные виды зерна, крахмалистых овощей, бобовых и фруктов.

Тем не менее, некоторые фрукты содержат мало углеводов и могут хорошо сочетаться с кето-диетой.

Некоторые из них также богаты клетчаткой, усваиваемым углеводом, который не учитывается при подсчете углеводов. Это означает, что они содержат меньше чистых или усваиваемых углеводов. Это рассчитывается путем вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов.

Вот 9 питательных, вкусных и кето-дружественных фруктов.

1. Авокадо

Хотя авокадо часто называют овощем, его биологически считают фруктом.

Благодаря высокому содержанию жиров, полезных для сердца, авокадо является отличным дополнением к кетогенной диете.

Они также содержат мало углеводов: около 8,5 г углеводов и около 7 г клетчатки в порции 3,5 унции (100 г) (1).

Авокадо также содержит множество других важных питательных веществ, включая витамин К, фолат, витамин С и калий (1).

Порция авокадо весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 1,5 граммов чистых углеводов. Они также богаты витамином К, фолатом, витамином С и калием.

2. Арбуз

Арбуз - это ароматный и увлажняющий фрукт, который легко добавить в кетогенную диету.

По сравнению с другими фруктами, арбуз относительно низок в чистых углеводах: около 11,5 граммов углеводов и 0,5 грамма клетчатки в одной чашке (152 грамма) (2).

Тем не менее, в зависимости от вашего ежедневного количества углеводов, вам может потребоваться отрегулировать размеры порций, чтобы арбуз соответствовал вашей диете.

Арбуз также богат множеством других витаминов и минералов, включая витамин С, калий и медь (2).

Кроме того, он содержит ликопин, растительное соединение, которое действует как антиоксидант для уменьшения повреждения клеток и борьбы с болезнями (3).

Арбуз относительно низок в чистых углеводах, содержащих 11 граммов чистых углеводов в порции на 1 чашку (152 грамма). Он также содержит несколько других питательных веществ и является хорошим источником антиоксиданта ликопена.

Как сократить: арбуз

3. Клубника

Клубника питательна, вкусна и полна пользы для здоровья.

С низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, клубника может легко вписаться в низкоуглеводную или кетогенную диету.

Фактически, порция клубники в 1 чашке (152 грамма) дает всего 11,7 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки (4).

Клубника также является отличным источником других микроэлементов, включая витамин С, марганец и фолат (4).

Кроме того, как и другие виды ягод, клубника содержит антиоксиданты, такие как антоцианы, эллаговая кислота и процианидины (5).

Каждая чашка (152 грамма) клубники дает 8,7 грамма чистых углеводов. Они также содержат множество антиоксидантов, а также витамин С, марганец и фолат.

4. Лимоны

Лимоны - это популярный цитрусовый фрукт, используемый для ароматизации напитков, блюд и десертов.

Лимоны могут быть отличным дополнением к кетогенной диете: примерно 5,5 г углеводов и 1,5 г клетчатки в каждом фрукте (6).

Они особенно богаты пектином, типом клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, бороться с воспалением и замедлять рост раковых клеток (7).

В лимонах также много других питательных веществ, включая витамин С, калий и витамин В6 (6).

Лимоны могут быть отличным дополнением к кетогенной диете, с 4 граммами углеводов в каждом фрукте. Они также содержат пектин, тип волокна, связанный с несколькими преимуществами для здоровья.

5. Помидоры

Несмотря на то, что помидоры используются в качестве овоща во многих блюдах и рецептах, ботанически классифицируются как фрукты.

Со значительно меньшим количеством углеводов, чем во многих других фруктах, помидоры легко вписываются в сбалансированную кетогенную диету.

Одна чашка (180 г) сырых помидоров содержит около 7 г углеводов и 2 г клетчатки (8).

Более того, помидоры с низким содержанием калорий и с высоким содержанием полезных растительных соединений, включая ликопин, бета-каротин и нарингенин (9, 10, 11).

Помидоры дают только 5 граммов чистых углеводов на 1 чашку (180 граммов). Они также содержат антиоксиданты, такие как ликопин, бета-каротин и нарингенин.

6. Малина

Помимо того, что малина является одной из самых полезных ягод, она является отличным дополнением к низкоуглеводной или кетогенной диете.

Фактически, 1 чашка (123 грамма) малины обеспечивает только 7 граммов чистого углевода, поскольку в этом размере порции содержится около 15 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки (12).

В каждой порции также содержится большое количество витамина С, марганца, витамина К и меди (12).

Более того, малина богата антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний (13).

Порция малины в 1 чашке (123 грамма) содержит всего 7 граммов чистых углеводов. Эти ягоды богаты витамином С, марганцем, витамином К, медью и антиоксидантами.

7. Персики

Персики - это разновидность косточкового дерева, известная своей нечеткой кожей и сладкой, сочной мякотью.

Они относительно низки в чистых углеводах, с 14,7 граммами углеводов и 2,5 граммами клетчатки на чашку (154 грамма) (14).

Модерируя размер порции и сочетая персики с другими продуктами с низким содержанием углеводов, вы можете включить этот вкусный фрукт в здоровую кето-диету.

Кроме того, они богаты другими важными микроэлементами, включая витамин С, витамин А, калий и ниацин (14).

Согласно исследованию, проведенному среди 1393 человек, регулярное употребление персиков вместе с другими фруктами и овощами с высоким содержанием флавоноидов и стильбена может даже быть связано с повышением уровня триглицеридов и холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).

Одна чашка (154 грамма) персиков дает 12,2 грамма чистых углеводов. Этот косточковый плод также предлагает множество других питательных веществ, включая витамин С, витамин А, калий и ниацин.

8. Канталупа

Канталупа является разновидностью дыни, тесно связанной с другими разновидностями дыни, такими как арбуз и медвяная роса.

В каждой порции канталупы относительно мало углеводов - всего 12,7 г углеводов и 1,5 г клетчатки на чашку (156 г) (16).

Кроме того, только одна порция дает сердечную дозу фолата, калия и витамина К (16).

Это также один из лучших источников бета-каротина, типа растительного пигмента, который играет центральную роль в иммунной функции и здоровье глаз (17).

Тем не менее, в зависимости от суточной нормы углеводов, вы можете выбрать меньший размер порции, чтобы вписать в рацион канталупу.

С 11,2 граммами чистых углеводов в каждой чашке (156 граммов), канталупа может быть включена в хорошо спланированную кетогенную диету. Канталупа также содержит фолат, калий, витамин К и бета-каротин.

9. Звездный плод

Звезда, также известная как карамбола, является ярким тропическим фруктом в форме звезды, произрастающим в Юго-Восточной Азии.

Хотя звездные фрукты не так распространены, как многие другие виды фруктов, они популярны среди тех, кто соблюдает кетогенную диету из-за низкого содержания углеводов.

На самом деле, порция звездных фруктов в 1 чашке (108 грамм) содержит всего 7,3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки (18).

Звездный плод также содержит витамин С, медь, калий и пантотеновую кислоту (18).

В одной порции (108 грамм) звездных фруктов содержится всего 4,3 грамма чистых углеводов. Звездный плод также является хорошим источником витамина С, меди, калия и пантотеновой кислоты.

Суть

Хотя фрукты часто считаются запрещенными для кетогенной диеты, в рацион может быть включено много фруктов с низким содержанием углеводов.

Помимо того, что в них содержится мало углеводов и много клетчатки, многие из этих фруктов содержат множество других важных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают общее состояние здоровья.

Наслаждайтесь этими фруктами в умеренных количествах вместе с множеством других продуктов с низким содержанием углеводов в рамках хорошо сбалансированной кетогенной диеты.