Тренер Ким Кардашьян поделился 6 движениями, которые преобразят ваши ноги и ягодицы

Содержание

• Разгибания ног сидя
• Сгибания подколенных сухожилий
• Приседания со штангой с широкой стойкой
• Жим ногами
• Становая тяга со штангой
• Подъемы на носки стоя
• Обзор для

Если вы когда-нибудь просматривали Instagram Ким К. и задавались вопросом, как она получает свою чудесную добычу, у нас есть для вас хорошие новости. Тренер звезды реалити-шоу Мелисса Алькантара только что поделилась шестью движениями нижней части тела, которые вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы добиться сверхсильных ног и естественной подтяжки ягодиц вашей мечты. (Также посмотрите, как алькантара помогла Ким Кардашьян сбросить 20 фунтов.)

Если вы не знакомы с алькантарой, знайте: эта женщина не бездельничает. Персональный тренер и бывший бодибилдер использовала Интернет, чтобы научиться тренироваться, когда она боролась с депрессией и набирала вес. Теперь она работает со знаменитостями из списка лучших и использует свой Instagram, чтобы вдохновлять других, которые хотят обрести лучшую форму в своей жизни. (Узнайте, что она сказала об обратной диете и как она использовала ее для сброса метаболизма.)

Обратите внимание на приведенные ниже снимки экрана и следуйте указаниям Алькантары в эпической тренировке для ног, которая обязательно воспламенит ваши ягодицы. (Помимо сильной задницы AF, вы получите все эти потрясающие преимущества подъема тяжестей.) Но прежде, чем вы начнете, просто знайте, что эти движения не из легких - так что не расстраивайтесь, если вы не можете сделать их все. с места в карьер. Возможно, вам будет лучше начать с меньшего веса и меньше повторений, а потом продолжать.

Разгибания ног сидя

Сядьте на тренажер для разгибания ног, прижав спину к опорной подушке. Как только ваши ступни будут заправлены за подушечку лодыжки, сожмите квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер), чтобы поднять обе ноги вверх, пока они не станут параллельны земле. Затем медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Отрегулируйте вес так, чтобы спина не выгибалась, и используйте боковые ручки для большей поддержки. Алькантара предлагает сделать 4 подхода по 20 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий

Начните с того, что лягте лицом вниз на тренажере для сгибания подколенных сухожилий. Сядьте так, чтобы подушечка рычага находилась сзади ваших ног (чуть выше лодыжек). Держите туловище как можно более ровным на скамье и возьмитесь за боковые ручки, сжимая подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер), чтобы подтянуть ступни к ягодицам. «Действительно прибейте бедра», - писала Алькантара в своих рассказах.

Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги в исходное положение, чтобы завершить повторение. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Приседания со штангой с широкой стойкой

Используйте стойку для приседаний, чтобы положить штангу на плечи (или используйте штангу для тела или мини-штангу, если вы новичок). Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки слегка вытянуты, колени мягкие, шея нейтральная. Вдохните и напрягите корпус, затем повернитесь к бедрам и коленям, чтобы опуститься в положение на корточках, сядьте бедрами и ягодицами назад, сохраняя спину ровной. Когда ваши бедра станут примерно параллельны полу, надавите на среднюю часть стопы, чтобы встать, чтобы выполнить повторение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Жим ногами

Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив ступни на платформу примерно на ширине плеч. Полностью отожмите платформу, пока ноги полностью не выпрямятся с небольшим сгибанием в коленях. Медленно опустите платформу, подтянув колени к груди, при этом ноги должны оставаться плоскими. Отодвиньте платформу назад, чтобы выполнить повторение. Алькантара рекомендует делать 4 подхода по 30, 25, 20 и 20 повторений.

Становая тяга со штангой

Подойдите к штанге, поставив ноги на ширине плеч, голени прижаты к перекладине. (К вашему сведению: вы также можете выполнять становую тягу с гантелями, если вы новичок.) Согните бедра, затем колени, чтобы наклониться с плоской спиной, чтобы взять штангу руками на ширине плеч. Держите шею нейтрально и на одной линии с позвоночником. Вдохните, чтобы напрячь мышцы кора, и с плоской спиной поднимите вес с пола, выталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо.Сделайте паузу в положении стоя на секунду, прежде чем опереться на бедра, а затем на колени, чтобы медленно опустить штангу на пол. Обязательно держите спину ровной на протяжении всего движения. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Подъемы на носки стоя

Встаньте под подплечниками тренажера для подъема икры стоя, расположив подушечки стоп на краю платформы, а ступни на ширине плеч. Сохраняя мягкий изгиб в коленях, опустите пятки как можно ниже, затем поднимите пятки, чтобы надавить на подушечки стоп. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Обзор для