Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы

Содержание

• Как жим ногами и приседания отличаются друг от друга?
• Жим ногами
• Приседания
• Плюсы и минусы жим ногами
• Leg Press профессионалы
• Жим ногами
• Плюсы и минусы приседаний
• Приседания за
• Приседания минусы
• Какое упражнение вам больше всего подходит?
• Вариации жим ногами
• Жим ногами
• Высшее положение стопы
• Нижнее положение ног
• Приседания вариации
• Задние приседания
• Взломать приседания
• Передние приседания
• Советы по безопасности
• Суть

Это день ног, и вы хотите проработать свои четырехглавые мышцы, большие мышцы передней части бедер. Таким образом, вы обдумываете жим ногами против дилеммы приседаний Один безопаснее или эффективнее другого?

Правда в том, что оба упражнения имеют свои преимущества, когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы. Кроме того, они также имеют свои ограничения и риски. Правильное упражнение для вас может иметь больше общего с тем, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробнее рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему один из них может вам лучше подойти.

Как жим ногами и приседания отличаются друг от друга?

Жим ногами и приседания в основном работают на четырехглавые мышцы, или на четверных. Но они также воздействуют на ваши подколенные сухожилия (мышцы напротив ваших четверок на задней части бедер) и ягодичные мышцы (мышцы на ягодицах).

Поскольку большая часть вашего тела движется для выполнения приседаний, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как ваш пресс и бедра, в то время как жим ногами просто включает в себя движение ног.

Жим ногами

Жим ногами - это сидячие упражнения, выполняемые на жиме лежа.

Для начала сядьте спиной к мягкой спинке, а ноги на двух больших подножках. Ваши колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, вы должны выпрямить ноги и затем вернуть их в согнутое положение.

Приседания

И наоборот, приседания выполняются ногами на земле, хотя есть несколько вариантов этого упражнения.

С некоторыми приседаниями вы начинаете с прямыми ногами и весом за шею. В других вариациях вес - такой как штанга или гантели - перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, обеспечивающим сопротивление.

Некоторые виды приседаний выполняются с весом, начинающимся на земле, и согнутыми в коленях. Есть также приседания.

Плюсы и минусы жим ногами

Жим ногами эффективен для наращивания силы ног, но он может быть рискованным, если вы попытаетесь переместить слишком большой вес или заблокировать колени.

Leg Press профессионалы

• Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина поддерживается и есть опоры для рук.
• Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто отрегулировав положение ног на подножках.
• Это упражнение лучше работает на квадроциклах, потому что меньше движения - и меньше внимания на ягодицах и подколенных сухожилиях - чем приседании.
• Вам не нужен споттер.

Жим ногами

• Для выполнения упражнения вам понадобится жим ногами.
• Вы рискуете работать одной ногой тяжелее, чем другой. Машина будет двигаться одинаково, независимо от того, работают ли обе ноги одинаково, или если кто-то выполняет больше работы.
• Существует риск закругления спины, если вы пытаетесь надавить слишком много веса.
• Вы рискуете поранить колени, если попытаетесь надавить на слишком большой вес или заблокировать колени при разгибании ног.
• У вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать.

Плюсы и минусы приседаний

Приседания также дают вашим четверным упражнениям отличную тренировку, и они работают на ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем жим ногами. Но если вы делаете приседания со свободными весами, вы рискуете получить травму, пытаясь приседать слишком много или теряя контроль над штангой.

Приседания за

• Вы можете выполнять различные упражнения на приседаниях, которые позволяют вам тренировать мышцы под разными углами и сохранять различные тренировки.
• Занятия приседаниями могут помочь укрепить мышцы ядра и спины.
• Приседания могут помочь улучшить гибкость в коленях.
• Поскольку держать спину прямо необходимо, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Приседания минусы

• Существует риск получения травмы спины из-за того, что вы слишком сильно наклонитесь вперед во время приседа или закруглите спину.
• Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
• Существует риск застрять в нижней части приседания и невозможности подняться.
• Вы рискуете поранить колени, если ваши колени слишком сильно смещаются во время тренировки.
• Вам может понадобиться споттер.

Какое упражнение вам больше всего подходит?

Если вы ищете тренировку по всему телу, то приседания имеют преимущество перед жимом ног. Но если баланс является проблемой, или у вас болит плечо или спина, то жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жим ногами и приседания работают с одинаковыми мышечными группами, они делают это с немного разных точек зрения и с большим акцентом на одну или другую группу. Это означает, что баланс ваших тренировок ног с обоими упражнениями может быть лучшим подходом.

В исследовании 2018 года рассматривались сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания, либо жим ногами, либо комбинацию двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники делали две тренировки нижней части тела в неделю. В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения были полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Вариации жим ногами

Жим ногами не допускает многих вариаций, но есть несколько способов все перемешать.

Жим ногами

Вместо того, чтобы использовать обе ноги одновременно, используйте одну ногу за раз, чтобы убедиться, что каждая нога проходит тщательную тренировку. Просто убедитесь, что вес не слишком велик для того, чтобы одна нога была в безопасности.

Высшее положение стопы

Если вы поставите ноги выше на подушечку, это увеличит и сократит ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также уменьшит диапазон движения коленей во время упражнения.

Нижнее положение ног

Поместите ноги ниже на подушечку, чтобы увеличить диапазон движения коленей. Это требует больше усилий от ваших четверок и меньше от ваших ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания вариации

Приседания предлагают больше вариаций, чем жим ногами, и каждый тип приседаний работает мышцами немного по-своему. Приседания также могут быть сделаны без каких-либо весов.

Задние приседания

Задние приседания могут быть наиболее знакомыми для случайных штангистов. Вес лежит на ваших плечах, за шеей. Затем вы сгибаете колени и выпрямляетесь, чтобы выполнить одно повторение.

С приседаниями на спине у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы помочь справиться с весом на плечах. Старайтесь избегать этого, так как это может напрячь мышцы спины.

Взломать приседания

Как приседания на спине, так и приседания могут быть сделаны с помощью машин или штанг. Приседание со штангой выполняется, стоя перед штангой, сгибая колени, чтобы тянуться вниз, чтобы схватить штангу, а затем вставая со штангой через ягодицы или верхние подколенные сухожилия.

Приседания со штангой, как правило, создают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания со спиной, потому что вес находится ниже вашего центра масс, а не выше или перед ним.

Передние приседания

Передние приседания выполняются со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, пока вы выполняете стандартный присед. Передние приседания, как правило, легче на коленях, чем приседания сзади, и они также могут быть безопаснее для вашей спины.

Советы по безопасности

Самый важный совет по безопасности при жиме ног и приседаниях - избегать перегрузки веса. Использование веса, который вы не можете контролировать, может вызвать травмы колена, проблемы со спиной и другие проблемы. Начните с веса, с которым вы можете легко справиться, и медленно наращивайте оттуда.

Если вы выполняете оба упражнения как часть комплексного режима для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из упражнений. Используйте более легкий вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жим ногами или приседания самостоятельно.

С приседаниями полезно иметь корректировщика, готового помочь вам.

Не нажимайте на колени, когда вытягиваете ноги.

Суть

Учитывая, что в обоих упражнениях есть свои плюсы и минусы, вопрос «жим ногами» и «приседания», возможно, придется решать в зависимости от того, что вам доступно и какова ваша цель тренировки в данный день.

Благодаря исследованиям, указывающим на тот факт, что есть свободные преимущества как для свободных весов, так и для тренажеров для ног, комбинация двух тренировок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы получить представление о ваших целях в фитнесе.