20 простых идей обеда низкого карбоната

Содержание

• 1. Спагетти Сквош Болоньезе
• 2. Спринг роллы с лаймово-арахисовым соусом
• 3. Острые тако в салате
• 4. Салат из цуккини и свеклы с лапшой
• 5. Фаршированная пицца портобелло
• 6. Авокадо суши роллы
• 7. Кисло-сладкое жаркое
• 8. Радужная салатница
• 9. Тыквенный суп с кешью
• 10. Азиатский салат из капусты
• 11. Цветная капуста жареный рис
• 12. Миндально-цитрусовый салат
• 13. Мини шпинатно-томатный пирог с заварным кремом
• 14. Сливочный грибной суп
• 15. Цуккини рулетики
• 16. Ширатаки с лапшой
• 17. Паста с морскими водорослями
• 18. Фаршированные тунцом авокадо
• 19. Оладьи из баклажанов
• 20. Салат из капусты Цезарь
• Суть

Обед - подходящий момент для заправки в течение дня.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, правильный обед под рукой может иметь значение для ощущения энергии или вялости до конца дня.

Тем не менее, иногда бывает сложно придумать новые рецепты.

Вот 20 питательных и простых обедов с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить вас до следующего приема пищи.

1. Спагетти Сквош Болоньезе

Спагетти сквош - отличная альтернатива пасте с низким содержанием углеводов. После того, как он приготовлен, вы можете использовать вилку, чтобы разрезать его мясо на длинные нити, которые напоминают лапшу спагетти.

Чтобы приготовить его, уколоть его мясо вилкой в ​​нескольких разных местах и ​​запекать в течение 30–45 минут при температуре 350 ℉ (180 ℃). Вы также можете варить 20 минут или разрезать пополам и разогреть в микроволновой печи в течение 6–8 минут.

Положите лапшу для сквоша под соусом Болоньезе и посыпьте сыром пармезан. В качестве альтернативы, используйте бобовые и безмолочный сыр Пармезан для веганской версии.

2. Спринг роллы с лаймово-арахисовым соусом

Эти блинчики с начинкой супер просты и быстро сделать.

Начните с увлажнения рисового листа под теплой проточной водой в течение нескольких секунд, пока он не начнет размягчаться. Затем положите его на твердую поверхность и выложите измельченную морковь, нарезанный огурец, сладкий перец, а также немного мяты или кориандра в одну линию посередине.

Добавьте на ваш выбор протеин, такой как курица, лосось, темпе или эдамам, а затем сбрызните лаймово-арахисовым соусом. Вы можете купить этот тайский соус в магазинах или онлайн - или сделать свой собственный, смешав арахисовое масло с примесью рисового уксуса, кунжутного масла и сока лайма.

3. Острые тако в салате

Обычно люди думают, что тако полно углеводов.

Тем не менее, все, что вам нужно сделать, чтобы сократить содержание углеводов в этом вкусном блюде, - это заменить обычные кукурузные раковины тако на листья салата ромейн или листья капусты.

Если у вас нет остатков чили, вы можете приготовить начинку с нуля. В большой кастрюле, слегка коричневого фарша, курицы, тофу или сейтана с рубленым чесноком и нарезанным кубиками луком.

Затем добавьте нарезанные кубиками помидоры, томатный соус, фасоль или фасоль и приправьте по вкусу порошком чили, тмином, солью и перцем. Варите на медленном огне 30 минут и заправьте тертым сыром или пищевыми дрожжами.

4. Салат из цуккини и свеклы с лапшой

Спирализованные овощи являются визуально привлекательным ингредиентом для ваших обедов с низким содержанием углеводов.

В частности, цуккини и свекла имеют идеальную текстуру для лапши. Вы можете использовать устройство под названием спирализатор, чтобы нарезать эти овощи на длинные полоски, похожие на лапшу.

Более того, они упаковывают много клетчатки за небольшое количество калорий. Такая низкая плотность калорий может уменьшить чувство голода, помочь вам почувствовать себя сытым и даже снизить вес (1, 2).

Просто заправьте свой спирализованный цуккини и свеклу маринованной курицей или темпе, помидорами черри, кедровыми орешками, свежим базиликом, моросящим оливковым маслом и выжимкой лимонного сока.

5. Фаршированная пицца портобелло

Пицца "Портобелло" - отличный способ исправить свою пиццу без обычных углеводов. Большой размер и мясистая текстура этого гриба делают его особенно привлекательной альтернативой обычной пицце.

Помимо низкого содержания углеводов, портобелло богато витаминами группы В, калием и противовоспалительными соединениями, такими как полисахариды, терпеноиды и фенолы (3, 4).

Чтобы приготовить это блюдо, почистите дно промытых, высушенных и стеблевых грибов портобелло с чесночным маслом. Положите их снизу вверх на противень и посыпьте соусом для пиццы, ломтиками помидоров черри, пепперони с мясом или веганом и сыром моцарелла или веганский сыр.

Жарить за 7–8 минут до подачи на стол.

6. Авокадо суши роллы

Эти роллы для суши не содержат риса, который не только снижает содержание углеводов, но и ускоряет приготовление.

Начните с наполнения листа нори - тонкого квадрата водорослей - тонким слоем пюре из авокадо и каплями питательных дрожжей.

Затем добавьте любимые нарезанные овощи, например, сладкий перец, огурцы, помидоры или лук, а также источник белка, например, эдамам, рыбу или маринованную темпе.

Не забудьте оставить верхнюю треть вашего листа нори без каких-либо начинок. Затем смочите эту верхнюю треть несколькими каплями воды и скатайте.

7. Кисло-сладкое жаркое

Картофель фри без лапши и риса - это вкусный обед с низким содержанием углеводов, приготовление которого занимает всего несколько минут.

Для этой кисло-сладкой версии, обжарьте немного курицы с зеленым луком, горохом, красным болгарским перцем, бок чой и кукурузой в антипригарном воке. Затем просто добавьте низкоуглеводный кисло-сладкий соус на ваш выбор.

Если у вас есть дополнительное время, вы можете приготовить свой собственный соус, смешав один зубчик чеснока с одним нарезанным кубиками красным перцем чили, 1/4 чашки (60 мл) кетчупа без сахара, 1/2 чашки (120 мл) рисовый уксус, 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса и капля стевии.

Доведите ингредиенты до кипения, часто помешивая. Дайте остыть в течение нескольких минут, прежде чем ложить на стол. При желании украсить семенами кунжута.

8. Радужная салатница

Салаты - отличный способ добавить больше здоровых овощей в свой рацион (5).

Вы можете приправить свои салаты с почти бесконечным запасом начинки. Чтобы сохранить их в низком содержании углеводов, начните с зелени, такой как шпинат, капуста, руккола или салат ромэн.

Затем посыпьте еще несколько овощей. Если возможно, оставьте их неочищенными, чтобы значительно увеличить содержание витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов в салате (6, 7).

Наконец, добавьте источник белка, такой как яйца, грудка индейки, грецкие орехи или черные бобы, а также немного авокадо или оливок и взбейте любимую заправку с низким содержанием углеводов.

9. Тыквенный суп с кешью

Этот суп с низким содержанием углеводов и имеет прекрасный вкус теплый или холодный.

Для этого приготовьте 4 чашки (500 г) нарезанной тыквы с 1 мелко нарезанным луком и 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла, периодически помешивая в течение 8–10 минут - или до тех пор, пока тыква не начнет размягчаться.

Затем добавьте 11,5 унции (350 мл) овощного бульона, доведите до кипения и варите около 10 минут, или пока тыква не станет очень мягкой. Наконец, добавьте 2,5 унции (75 мл) сливок или кокосового молока и пюре с помощью блендера.

Вершина с жареными орехами кешью, измельченной красной капустой и обсыпкой несладких кокосовых хлопьев перед подачей на стол.

10. Азиатский салат из капусты

Капуста содержит мало углеводов, богата клетчаткой и богата питательными веществами - особенно витаминами С и К. Она также содержит полифенолы и соединения серы, которые являются двумя мощными антиоксидантами, которые могут защищать от болезней сердца и некоторых видов рака (8, 9, 10, 11, 12).

Для этого салат из капусты в азиатском стиле, бросьте измельченную красную и зеленую капусту с измельченной морковью, кориандром и зеленым луком.

Для заправки смешайте 1 столовую ложку (15 мл) каждой из нарезанных кубиками свежего имбиря, кунжутного масла, миндального масла и рисового уксуса с 1 чайной ложкой (5 мл) тамари, каплей кленового сиропа и немного лаймовой цедры. Вылейте на блюдо и хорошо перемешайте.

Вершина с говядиной или вегетарианской пирожкой для некоторого дополнительного белка.

11. Цветная капуста жареный рис

Цветная капуста - это овощ крестоцветных, богатый клетчаткой, фолатом и витаминами С, Е и К (13).

Чтобы сделать заменитель риса с низким содержанием углеводов, разбейте головку цветной капусты на маленькие соцветия и натрите их вручную на кусочки размером с рис. Вместо этого вы можете использовать кухонный комбайн, но будьте осторожны, чтобы не перегружать, так как это приведет к тому, что ваш рис станет сырым.

Добавьте немного кокосового масла и обжарьте с другими некрахмалистыми овощами, такими как перец или брокколи, наряду с измельченным чесноком, нарезанным кубиками сырым имбирем и тонко нарезанным зеленым луком, пока цветная капуста не станет коричневой и нежной.

Приправить небольшим количеством соевого соуса с низким содержанием натрия или кунжутного масла и заправить жареным яйцом или двумя.

12. Миндально-цитрусовый салат

Этот салат очень простой, но вкусный.

В небольшой миске смешайте 1 измельченный зубчик чеснока с 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла, 2 столовыми ложками (30 мл) апельсинового сока, цедрой из половины грейпфрута и 1 чайной ложкой (5 мл) каждой из горчицы Дижона и кленовый сироп.

Очистите один грейпфрут и отрежьте сердцевину острым ножом. Добавьте фруктовые дольки в ложе из зелени и посыпьте луком, огурцом, миндалем, свежим базиликом и заправкой. Наконец, вершина с копченым лососем или жареным нутом.

13. Мини шпинатно-томатный пирог с заварным кремом

Традиционные пироги с заварным кремом обычно бывают тяжелыми, но замена пшеничной муки миндальной мукой значительно снижает количество углеводов.

Миндаль содержит мощные антиоксиданты, большинство из которых сосредоточены в их коже. Поскольку пилинг этой кожи - процесс, известный как бланширование - удаляет многие из этих антиоксидантов, попробуйте собрать неразбавленную миндальную муку (14, 15, 16).

Вы также можете сделать свой собственный, размолоть неразбавленный миндаль в кухонном комбайне или высокоскоростном блендере.

Смешайте миндальную муку с небольшим количеством оливкового масла и соли, чтобы получилась корочка, которую вы будете использовать для выравнивания дна лотка для кексов. Предварительно испечь в течение 15 минут при 375 ℉ (190 ℃). Положите смесь из яиц, сыра, шпината и вяленых помидоров и запекайте еще 15–20 минут.

Для веганской версии используйте смешанный тофу и веганский сыр.

14. Сливочный грибной суп

Сливочный грибной суп делает простой вкусный обед.

Чтобы начать, обжарьте 8 унций (224 г) нарезанных грибов с 1 небольшой луком и 4 зубчиками чеснока в течение примерно 8 минут, или пока грибы не начнут выпускать свои соки.

Добавьте 1,5 стакана (360 мл) овощного бульона, 11 унций (340 мл) кокосового молока и 4 веточки тимьяна со стеблями. Варите на медленном огне 15 минут перед тем, как смешивать с помощью ручного миксера или высокоскоростного блендера. Сверху положить бекон или кедровые орехи и подавать.

15. Цуккини рулетики

Цуккини является популярной низкоуглеводной альтернативой лазанье и обертываниям.

Это также отличный источник марганца, калия, магния, витаминов А и С, а также антиоксидантов, таких как лютеин, зеаксантин и бета-каротин (17, 18).

Эти антиоксиданты могут улучшить здоровье глаз, кожи и сердца, а также снизить риск возникновения некоторых видов рака (19).

Для этого блюда нарежьте сырые цуккини вдоль на тонкие широкие полоски и посыпьте начинками по вашему выбору, такими как копченый тофу, измельченные оливки, индейка или сыр. Добавьте немного майонеза, песто или срирача и раскатайте.

16. Ширатаки с лапшой

Лапша сиратаки, также известная как лапша конжак или чудо, является еще одной альтернативой пасте с низким содержанием углеводов.

Они богаты глюкоманнаном, типом растворимой клетчатки, которая образует вязкий гель в кишечнике, замедляя пищеварение и помогая вам дольше чувствовать сытость (20).

Растворимая клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, которые затем вырабатывают жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), такие как ацетат, бутират и пропионат. SCFA помогают уменьшить воспаление и повысить иммунитет (21, 22, 23).

Просто распакуйте лапшу сиратаки, хорошо промойте под горячей проточной водой и вылейте в купленный в магазине или домашний суп мисо. Добавьте тофу и овощи, чтобы повысить содержание белка и питательных веществ.

17. Паста с морскими водорослями

Морские водоросли - другая отличная альтернатива пасте с низким содержанием углеводов.

Это естественно с низким содержанием углеводов, но богат витамином К, фолатом, магнием, кальцием и железом. В зависимости от сорта, он также может обеспечить хорошую дозу йода (24).

Йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы, которая играет важную роль в росте, восстановлении клеток и обмене веществ (25).

Паста из морских водорослей поставляется в виде длинных прядей, которые были собраны, промыты и высушены. Вам нужно будет повторно увлажнить их в теплой или холодной воде или готовить их в течение 5–15 минут перед едой.

Затем просто перемешайте с томатным соусом, оливками и вашим выбором белка. Перед подачей посыпьте тертым сыром или пищевыми дрожжами.

18. Фаршированные тунцом авокадо

Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жиров, таких же полезных для сердца жиров, которые содержатся в оливковом масле (26).

Они также богаты клетчаткой, около 75% которой нерастворимы. Это волокно помогает плавно перемещать пищу через кишечник, снижая ваши шансы на запор (27, 28).

Оставшиеся 25% клетчатки растворимы, что помогает вашим здоровым кишечным бактериям, потенциально уменьшая симптомы расстройств кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (29, 30).

Чтобы приготовить это блюдо, нарежьте авокадо пополам и наполните его салатом из тунца. Легко приготовить с консервированным тунцом, греческим или веганским йогуртом, нарезанным кубиками редисом и сельдереем.

19. Оладьи из баклажанов

Баклажан богат клетчаткой, витаминами и минералами.

Чтобы сделать оладьи, нарежьте один средний баклажан по ширине на 1/2-дюймовые (1,25 см) раунды.

В миске смешайте 1/2 стакана (90 г) муки нута, 1/4 стакана (30 г) семян молотого льна, 1 чайную ложку (5 г) порошка лука и капельку воды. Добавьте соль и перец по вкусу.

Окуните каждый ломтик баклажана в эту смесь, затем обжарьте в большой сковороде в течение 3–5 минут с каждой стороны. Для версии с низким содержанием жира положите погруженные ломтики на решетку и запекайте 15 минут.

Когда все будет готово, залейте оладьи со сметаной, копченой ветчиной и нарезанным зеленым луком. Для веганской альтернативы используйте сметану кешью и копченые грецкие орехи.

20. Салат из капусты Цезарь

Капуста - это листовая зелень, настолько богатая питательными веществами, что 1 чашка (21 грамм) сырых листьев обеспечивает 100% дневной нормы (DV) для витаминов А, С и К (31).

Чтобы приготовить это вращение на обычном курином салате Цезарь, очистите от кожуры свою капусту и нарежьте на кусочки размером с укус. Используя руки, массируйте листья в течение 1-2 минут или до готовности.

Затем смешайте цедру и сок 1 лимона с 1 унцией (28 г) пармезана и 1 столовой ложкой (15 мл) дижонской горчицы. Тщательно смешайте с салатом и добавьте курицу-гриль, лосось или жареный нут и немного пармезана по вкусу.

Суть

Эти 20 рецептов с низким содержанием углеводов стоит добавить в свой обеденный репертуар.

Они не только питательны и легки в приготовлении, они также подавят ваш голод и дадут вам прилив до следующей еды или закуски.

Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, проще, чем когда-либо, приготовить полноценный обед дома или на работе.