10 фруктов с низким гликемическим индексом при диабете

Содержание

• Что такое гликемический индекс?
• 1. Вишня
• 2. Грейпфрут
• 3. Сушеные абрикосы
• 4. Груши
• 5. Яблоки
• 6. Апельсины
• 7. Сливы
• 8. Клубника.
• 9. Персики
• 10. Виноград

Более безопасные фрукты при диабете

Мы, люди, естественным образом пришли к сладкому - нашему телу нужны углеводы, потому что они обеспечивают клетки энергией. Но чтобы организм мог использовать его для получения энергии, нам нужен инсулин.

Когда наш организм не вырабатывает инсулин или не может его использовать (диабет 1 типа) или производить его должным образом (диабет 2 типа), мы подвержены риску высокого уровня сахара в крови. Высокий уровень может привести к хроническим осложнениям, таким как повреждение нервов, глаз или почек.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови, если их есть сами по себе. Согласно Американской диабетической ассоциации (ADA), показатели GI оцениваются следующим образом:

• Низкий: 55 или ниже
• Умеренно: с 56 до 69
• Высокий: 70 и выше

Чем ниже показатель GI, тем медленнее повышается уровень сахара в крови, что может помочь организму лучше справляться с изменениями после еды.

У большинства цельных фруктов ГИ от низкого до среднего. Многие фрукты также богаты витаминами А и С, а также клетчаткой.

Более полезной оценкой влияния сахара в крови на пищу является гликемическая нагрузка (GL), которая включает более узкие категории продуктов с низким, средним и высоким содержанием пищи. В этом расчете учитывается ГИ плюс граммы углеводов на порцию пищи.

Хотя каждый человек, живущий с диабетом, по-разному реагирует на выбор и количество углеводов или переносит их, GL лучше оценивает возможное реальное воздействие, когда кто-то ест определенную пищу.

Чтобы рассчитать GL самостоятельно, используйте это уравнение: GL равен GI, умноженному на граммы углеводов, разделенному на 100.

• Низкий: от 0 до 10
• Умеренный: с 11 до 19
• Высокий: 20 и выше

1. Вишня

Рейтинг GI: 20

Оценка GL: 6

Вишня богата калием и богата антиоксидантами, которые укрепят вашу иммунную систему. Поскольку у вишни короткий вегетационный период, бывает сложно получить их свежими. Однако консервированная терпкая вишня с индексом GI 41 и GL 6 является прекрасной заменой, если только она не упакована в сахар.

2. Грейпфрут

Оценка GI: 25

Оценка GL: 3

Могущественный грейпфрут содержит более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С. На что следует обратить внимание: грейпфрут влияет на действие ряда рецептурных лекарств.

Проконсультируйтесь с врачом о том, есть ли грейпфрут или пить грейпфрутовый сок, если вы принимаете лекарства по рецепту.

3. Сушеные абрикосы

Рейтинг GI: 32

Оценка GL: 9

Абрикосы легко покрываются синяками, поэтому иногда не удается найти лучшие свежие абрикосы. Их отправляют еще зелеными, чтобы не было синяков, но они плохо созревают от дерева.

Сушеные абрикосы - отличная альтернатива, если их есть в небольших количествах. Поскольку они сушеные, количество углеводов в них больше, чем во всем фрукте. Они содержат четверть суточной потребности в меди и богаты витаминами А и Е. Попробуйте их со свининой, салатами или зерновыми, например кус-кусом.

4. Груши

Рейтинг GI: 38

Оценка GL: 4

Наслаждайтесь богатой, тонкой сладостью груш, свежих или нежно запеченных. Они наиболее полезны для здоровья с помощью пилинга, обеспечивая более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Попробуйте этот летний рецепт салата из груши и граната!

5. Яблоки

Рейтинг GI: 39

Оценка GL: 5

Не зря яблоки - один из любимых фруктов Америки. В дополнение к удовлетворению вашей потребности в хрусте, одно сладкое яблоко с кожурой обеспечивает почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Бонус - яблоки помогают питать здоровые кишечные бактерии!

6. Апельсины

Рейтинг GI: 40

Оценка GL: 5

Апельсины повышают уровень витамина С. В апельсине также много полезной клетчатки. Для яркого цвета и нового вкуса замените в этом рецепте красные кровяные апельсины.

7. Сливы

Рейтинг GI: 40

Оценка GL: 2 (оценка GL 9 для чернослива)

Сливы также легко покрываются синяками, поэтому их трудно достать на рынок. Вы можете наслаждаться питательными свойствами слив в сушеном состоянии, как чернослив, но будьте осторожны с размером порций. Из сухофруктов удаляется вода, поэтому в них содержится больше углеводов. Свежие сливы имеют показатель GL 2, а чернослив - 9.

8. Клубника.

Рейтинг GI: 41

Оценка GL: 3

Интересный факт: в одной чашке клубники витамина С больше, чем в апельсине! Есть много сортов клубники, которые вы можете выращивать самостоятельно в теплые месяцы. Наслаждайтесь ими в сыром виде, чтобы получить здоровую порцию витамина С, клетчатки и антиоксидантов. Вы также можете попробовать их в смузи на основе сои.

Есть и другие хорошие новости: у других ягод тоже низкая гликемическая нагрузка! Наслаждайтесь черникой, ежевикой и малиной, которые имеют низкие оценки - 3 и 4.

9. Персики

Рейтинг GI: 42

Оценка GL: 5

В среднем персик содержит всего 68 калорий и содержит 10 различных витаминов, включая A и C. Они также являются отличным дополнением к смузи, независимо от того, смешаны ли они с черникой или манго!

10. Виноград

Рейтинг GI: 53

Оценка GL: 5

Виноград, как и все фрукты, в которых есть кожица, содержит полезные волокна. Виноград также является хорошим источником витамина B-6, который поддерживает работу мозга и гормоны настроения.

Помните, что показатели GI и GL - это общие рекомендации, которые помогут вам выбрать продукты. Проверка собственного уровня сахара в крови с помощью глюкометра после перекусов и приемов пищи по-прежнему является наиболее индивидуальным способом определения продуктов, наиболее подходящих для вашего здоровья и уровня сахара в крови.