15 нижних тренировок для добавления в фитнес

Содержание

• 15 тренировок
• 1. Контракты
• 2. Половинки ног
• 3. Нога падает
• 4. Одиночные капли
• 5. Одиночные импульсы на ногах
• 6. Мостовые коленные прессы
• 7. Достижения
• 8. Разгибания ног
• 9. Альпинисты
• 10. Качающаяся доска
• 11. Ножничный удар
• 12. хрустит
• 13. Велосипеды
• 14. Открытые ножные удары
• 15. Флаттер ногами
• Вывод
• 3 шага для укрепления абс

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и питаетесь здоровой пищей, ваш нижний пресс может позволить себе стать более укрепленным и подтянутым.

Вы можете подтянуть и выпрямить нижнюю часть живота, выполняя упражнения для этой области.

Разработка вашего ядра может помочь укрепить силы, облегчая выполнение других действий. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сильное ядро ​​также может помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

15 тренировок

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки.

Старайтесь делать разминку несколько раз в неделю. Дайте себе один день отдыха между тренировками. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего продвижения.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и испытать себя, не переусердствовав.

Практикуйте эти упражнения безопасно, используя плавные, контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Возможно, вы захотите сделать несколько плавных перерывов между упражнениями.

1. Контракты

1. Лягте на спину, вытянув ноги над головой.
2. Сожмите спину в землю и втяните пупок в позвоночник с помощью крошечного движения, сжимая ядро.
3. Включите мышцы живота таким образом на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько секунд и повторите.

2. Половинки ног

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела и вытянув ноги над головой.
2. Медленно опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их.
3. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины и ягодицы остаются прижатыми к полу.
4. Сделайте два-три подхода по 10-16 повторений.

3. Нога падает

1. Лягте на спину, вытянув ноги вверх, руки вдоль тела.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, снова поднимая ее, прежде чем она коснется пола.
3. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к полу. Если ваша нижняя часть спины начинает подниматься, не опускайте ноги так низко.
4. Сделайте от одного до трех подходов по 10-16 повторений на каждой стороне.

4. Одиночные капли

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, вытянув обе ноги.
2. Поднимите правую ногу до конца. Включите ядро ​​и сожмите нижнюю часть спины в пол, когда поднимаете ногу.
3. Опустите правую ногу обратно на пол.
4. Повторите с левой ногой.
5. Сделайте от одного до трех подходов по 10-16 повторений на каждой стороне.

5. Одиночные импульсы на ногах

1. Лягте на спину, согнув левое колено.
2. Слегка поднимите руки и вытяните их вдоль тела ладонями вверх.
3. Вытяните правую ногу прямо так, чтобы она была чуть выше пола.
4. Пульсируйте правой ногой вверх и вниз, сохраняя при этом остальную часть тела.
5. Интенсифицируйте упражнение, подняв голову и шею, прижав подбородок к груди. Вы можете сложить руки у основания черепа для поддержки.
6. Продолжайте это движение в течение 45 секунд с каждой стороны.
7. Сделайте каждую сторону два-три раза.

6. Мостовые коленные прессы

1. Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки вдоль тела.
2. Поднимитесь на носки и подтолкните таз к потолку.
3. Поднесите правое колено к груди, а затем вытяните ногу прямо. Вы можете уменьшить интенсивность, оставляя пятку на полу.
4. Сделайте два-три подхода по 12-16 повторений на каждой стороне.

7. Достижения

1. Лягте на спину ногами под углом 90 градусов.
2. Вытяните руки из груди, чтобы они были направлены вверх.
3. Поднимите голову и плечи, поднимите руки вверх, а затем снова опустите голову и плечи вниз.
4. Опустите ноги на несколько градусов ближе к полу и продолжайте движение, поднимая голову и плечи, чтобы поднять руки вверх.

8. Разгибания ног

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Вытяните руки на полу рядом с телом.
3. Вдохните, вытянув ноги от тела, немного от пола.
4. Выдохните, чтобы вернуть их обратно в грудь. Чтобы уменьшить интенсивность, вы можете сделать одну ногу за раз или вытянуть ноги под большим углом.
5. Сделайте два-три подхода по 10-16 повторений.

9. Альпинисты

1. Войдите в высокую позицию доски.
2. Согни правое колено и поднеси его к груди.
3. Верните правое колено обратно в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до одной минуты.
5. Отдохните и повторите один-два раза.

10. Качающаяся доска

1. Займите высокое положение доски с руками под плечами.
2. Держите шею, позвоночник и бедра в одну линию.
3. Переместите свое тело вперед и назад.
4. Сосредоточьтесь на включении нижнего пресса.
5. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
6. Отдохните и повторите один-два раза.

11. Ножничный удар

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и ноги подняты на 90 градусов.
2. Опустив ноги вниз, скрестите одну ногу перед другой.
3. Опустите ноги как можно ниже, прижав нижнюю часть спины к полу, а затем снова поднимите их.
4. Сделайте от одного до трех подходов от 10 до 16 повторений.

12. хрустит

1. Лягте на спину, согнув колени, и переплетите пальцы, чтобы поддержать затылок.
2. Поднимите голову и плечи на полпути, когда вы задействуете нижнюю часть пресса.
3. После последнего хруста удерживайте себя в верхнем положении в течение 30 секунд.
4. Сделайте два-три подхода по 10-16 повторений.

13. Велосипеды

1. Лягте на спину, переплетив пальцы, чтобы поддержать основание черепа.
2. Поднимите голову и плечи и поднесите оба колена к груди.
3. Вытяните правую ногу прямо.
4. Когда вы вернете правую ногу обратно в грудь, вытяните левую ногу.
5. Продолжайте это движение, чередуя правую и левую ноги. Чтобы увеличить сложность, вы можете выполнять упражнение, раздвигая обе ноги одновременно.
6. Сделайте от одного до трех подходов от 12 до 18 повторений.

14. Открытые ножные удары

1. Лягте на спину, держа руки рядом с телом.
2. Вытяните ноги прямо к потолку.
3. Медленно опустите правую ногу как можно ниже до пола, не поднимая нижнюю часть спины.
4. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу.
5. Продолжайте это движение до одной минуты.
6. Отдохните и повторите один-два раза.

15. Флаттер ногами

1. Лягте на спину, держа руки рядом с телом.
2. Поднимите ноги так, чтобы ваши ноги были примерно на 6 дюймов от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов. Держите нижнюю часть спины на полу.
4. Медленно меняйте направление, поднимая правую ногу на несколько дюймов, одновременно опуская левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до одной минуты.
6. Отдохните и повторите один-два раза.

Вывод

Вы должны начать видеть улучшения в силе и внешности вашего нижнего живота, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает в себя занятия аэробикой и силовые тренировки.

Важно, чтобы вы оставались активными и придерживались здоровой диеты.

Много отдыхайте, оставайтесь увлажненными и старайтесь каждый день заниматься какой-либо физической деятельностью, даже если это всего несколько минут.

Поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или принимаете какие-либо лекарства.

3 шага для укрепления абс