Что делать, если у вас болит поясница от бега

Содержание

• Упражнения для облегчения боли в пояснице от бега
• Боковая планка
• Птица Собака
• Кошка-Корова
• Подъем ног на боку
• Мост
• Приседания на одной ноге
• Баланс на одной ноге
• Обзор для

Если у вас когда-либо была боль в пояснице, вы далеко не одиноки: по данным Медицинской школы Университета Мэриленда, почти 80 процентов населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице.

А если ты бегун? У вас еще больше шансов справиться с этой досадной проблемой. Боль в пояснице особенно характерна для бегунов, потому что слабость или дисбаланс в мышцах кора и бедра могут нарушить способность вашего тела бегать в правильной форме. (Связано: Причины боли в пояснице и когда беспокоиться)

Еще одно доказательство: недавнее исследование, проведенное в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, показало, что бегуны со слабыми мышцами кора имеют гораздо более высокий риск развития боли в пояснице, в то время как другое исследование, опубликованное в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях обнаружили, что выполнение силовых упражнений на нижнюю часть тела улучшает боль в пояснице и общую способность к бегу.

Сильный корпус - это как прочная основа, встроенная в ваш таз, бедра и ноги. Когда эти области поддерживаются сильными мышцами, они могут сгибаться и разгибаться лучше и полнее, - говорит Одри Линн Миллар, доктор физико-математических наук, заведующая кафедрой физиотерапии в Государственном университете Уинстон-Сейлем (FACSM). (Это лишь одна из причин, по которой важно иметь сильное ядро.)

Но это не значит, что вы должны выполнять миллион скручиваний: «Мышцы бедра контролируют движение во время бега, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться только на прессе, сосредоточьтесь на укреплении всех мышц туловища и бедер, которые переплетаются и окружают нижнюю часть спины», она говорит. Миллар рекомендует выполнять упражнения для ног и мышц кора два-три дня в неделю, а также включать общую силу, гибкость и равновесие в свои еженедельные тренировки. Все это поможет вашим мышцам нижней части тела работать синхронно для безболезненного бега. (Также попробуйте эту тренировку для пресса, чтобы предотвратить боль в пояснице.)

А если вы работаете в офисе с девяти до пяти, вам, вероятно, еще хуже. Сидя весь день, вы напрягаете поясницу и бедра. Узкие бедра ограничивают вашу способность двигаться и увеличивать шаг во время бега, а это означает, что окружающие мышцы, в том числе мышцы нижней части спины, должны чрезмерно растягиваться и напрягаться, чтобы компенсировать это, говорит Миллар. Она рекомендует делать перерывы на прогулку в течение дня, использовать стоячий стол и делать упражнения на растяжку ночью, чтобы снять напряжение, вызванное сидением. Однако она предлагает небольшое предостережение, если у вас боль в пояснице, которая распространяется на бедра или колени, или боль, которая распространяется на другие области вашего тела. В таком случае пора просмотреть ваш документ. (Кстати, вот больше о том, как бороться с телом "офисной работы".)

Упражнения для облегчения боли в пояснице от бега

Добавьте эти шесть упражнений в свою тренировку, чтобы воздействовать на основные мышцы и мышцы нижней части тела, которые поддерживают вашу поясницу во время бега:

Боковая планка

Боковая планка «требует активации глубоких ротаторов бедра и глубоких мышц кора, которые стабилизируют поясницу во время бега», - говорит Миллар. Лягте на пол, балансируя на правом локте и с внешней стороны правой стопы. Поднимите бедра от пола, чтобы удерживать положение боковой планки, образуя прямую линию от головы до пят.

Удерживайте от 15 до 20 секунд, а затем отпустите. Повторите то же самое на левом колене и левом предплечье.

Птица Собака

Это упражнение активизирует нижнюю часть спины, чтобы помочь стабилизировать торс, - объясняет Миллар. Встаньте на четвереньки на полу. Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно, вытягивая правую руку вперед, бицепс за ухо и толкая левую ногу прямо назад. Включите ядро, чтобы не допустить изгиба.

Удерживайте 30 секунд, а затем отпустите. Повторите с противоположной стороны.

Кошка-Корова

По словам Миллара, это упражнение помогает уменьшить боль в пояснице у бегунов, поскольку оно мягко растягивает и снижает напряжение в раздраженных нервах, обеспечивая больший диапазон движений во время бега. Старт на четвереньках на полу. Выдохните и аккуратно округлите позвоночник до потолка, опуская голову и копчик к полу. Затем вдохните и опустите пупок к полу, выгибая спину, вытягивая голову и копчик к потолку.

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Подъем ног на боку

По словам Миллара, это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу бедра. Это критически важная мышца для удержания таза на месте и уменьшения крутящего момента на пояснице во время бега. Лягте на пол на правый бок, вытянув ноги. Поднимите левую ногу примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите ее, не касаясь правой ступни. Держите диапазон движений небольшим и контролируемым.

Сделайте 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Мост

Мосты укрепляют все мышцы верхней части ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра примерно на 6 дюймов, сделайте паузу, а затем медленно опустите. (Связано: 2 варианта упражнений на ягодичный мостик для достижения конкретных результатов)

Сделайте 10 повторений.

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу. Согните бедра и правое колено, чтобы медленно опускаться на 6-10 дюймов в частичное приседание. Вернитесь в положение стоя. (Связано: Преимущества добавления тренировки на равновесие в вашу программу фитнеса)

Сделайте 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Баланс на одной ноге

«Это динамическое беговое упражнение помогает укрепить ногу, на которой вы стоите, чтобы работать против движения другой ноги, имитируя движение бега», - говорит Миллар. Встаньте на правую ногу. Удерживая туловище в вертикальном положении и медленными и контролируемыми движениями, подтяните левое колено к груди, затем пинайте его вперед, вниз и назад, делая круговые движения, как при педалировании велосипеда или беге.

Сделайте 10 повторений. Поменяйте стороны и повторите с противоположной стороны.

Обзор для