10 доказательных преимуществ марганца

Содержание

• 1. Может улучшить здоровье костей в сочетании с другими питательными веществами
• 2. Сильные антиоксидантные свойства могут снизить риск заболеваний
• 3. Помогает уменьшить воспаление, особенно в сочетании с глюкозамином и хондроитином
• 4. Играет роль в регулировании уровня сахара в крови
• 5. Связано с более низкой частотой эпилептических припадков
• 6. Играет роль в метаболизме питательных веществ
• 7. Может уменьшить симптомы ПМС в сочетании с кальцием
• 8. Может защитить ваш мозг от свободных радикалов и улучшить функцию мозга
• 9. Способствует хорошему здоровью щитовидной железы
• 10. Может помочь заживлению ран, играя роль в производстве коллагена
• Дозировка и источники
• Побочные эффекты и опасности
• Суть

Марганец - это микроэлемент, который необходим вашему организму в небольших количествах.

Это необходимо для нормального функционирования вашего мозга, нервной системы и многих ферментных систем вашего организма.

Хотя в вашем организме содержится около 20 мг марганца в почках, печени, поджелудочной железе и костях, вам также необходимо получать его из своего рациона.

Марганец считается важным питательным веществом и его можно найти, особенно в семенах и цельнозерновых продуктах, а также в небольших количествах в бобовых, бобах, орехах, зеленых листовых овощах и чае.

Вот 10 доказательных преимуществ марганца.

1. Может улучшить здоровье костей в сочетании с другими питательными веществами

Марганец необходим для здоровья костей, включая развитие и поддержание костей.

В сочетании с питательными веществами кальцием, цинком и медью марганец поддерживает минеральную плотность костей. Это особенно важно для пожилых людей.

Исследования показали, что около 50% женщин в постменопаузе и 25% мужчин в возрасте 50 лет и старше страдают от перелома кости, связанного с остеопорозом (1).

Исследования показывают, что употребление марганца с кальцием, цинком и медью может помочь снизить потерю позвоночника у пожилых женщин (2).

Кроме того, годичное исследование женщин со слабыми костями показало, что прием добавки с этими питательными веществами, а также с витамином D, магнием и бором может улучшить костную массу (3).

Однако другие исследования показывают, что добавки, содержащие только кальций и витамин D, имеют аналогичные эффекты. Таким образом, роль марганца в здоровье костей все еще исследуется (4, 5).

Резюме Марганец может играть положительную роль в здоровье костей, работая вместе с другими витаминами и минералами для улучшения минеральной плотности костей.

2. Сильные антиоксидантные свойства могут снизить риск заболеваний

Марганец является частью супероксиддисмутазы (SOD) антиоксидантного фермента, который, возможно, является одним из наиболее важных антиоксидантов в вашем организме (6).

Антиоксиданты помогают защитить от свободных радикалов, которые являются молекулами, которые могут нанести вред клеткам вашего тела. Считается, что свободные радикалы способствуют старению, болезням сердца и некоторым видам рака (7).

СОД особенно помогает бороться с негативным воздействием свободных радикалов, превращая супероксид - один из самых опасных свободных радикалов - в более мелкие молекулы, которые не повредят ваши клетки (8).

В одном исследовании из 42 мужчин исследователи пришли к выводу, что низкие уровни СОД и плохой общий антиоксидантный статус могут играть большую роль в риске сердечных заболеваний, чем уровни общего холестерина или триглицеридов (9).

Другое исследование показало, что СОД был менее активным у людей с ревматоидным артритом, по сравнению с людьми без этого состояния (10).

Поэтому исследователи предположили, что правильное потребление антиоксидантных питательных веществ может снизить образование свободных радикалов и улучшить антиоксидантный статус у людей с этим заболеванием (10).

Поскольку марганец играет роль в активности СОД, потребление этого минерала может помочь снизить риск заболевания (11, 12).

Резюме Марганец важен для формирования и функционирования антиоксиданта супероксиддисмутазы (СОД), который может помочь уменьшить повреждение ваших клеток.

3. Помогает уменьшить воспаление, особенно в сочетании с глюкозамином и хондроитином

Благодаря своей роли в составе мощной антиоксидантной супероксиддисмутазы (СОД) марганец может уменьшать воспаление.

Исследования показывают, что СОД потенциально полезен в качестве терапевтического средства при воспалительных заболеваниях (13).

Доказательства подтверждают, что сочетание марганца с глюкозамином и хондроитином может уменьшить боль при остеоартрите.

Остеоартроз считается истощением, приводящим к потере хряща и боли в суставах. Синовит, который является воспалением мембраны внутри суставов, является критическим фактором возникновения остеоартрита (14).

В одном исследовании у 93 человек с остеоартритом 52% сообщили об улучшении симптомов через 4 и 6 месяцев приема добавки марганца, глюкозамина и хондроитина (15).

Тем не менее, кажется, что только те, у кого незначительный остеоартрит, получают пользу от добавки. Те с тяжелым состоянием не сообщили о том же улучшении (15).

Другое 16-недельное исследование на мужчинах с хронической болью и дегенеративным заболеванием суставов показало, что прием добавки помог уменьшить воспаление, особенно в коленях (16).

Резюме Похоже, что марганец может способствовать уменьшению воспаления и боли, связанных с воспалительными заболеваниями.

4. Играет роль в регулировании уровня сахара в крови

Марганец играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови.

У некоторых видов животных дефицит марганца может привести к непереносимости глюкозы, подобно диабету. Однако результаты исследований на людях неоднозначны.

Многочисленные исследования показали, что у людей с диабетом уровень марганца в крови ниже (17, 18).

Исследователи до сих пор пытаются определить, способствуют ли низкие уровни марганца развитию диабета или диабетическое состояние вызывает снижение уровня марганца.

Кроме того, марганец сильно концентрируется в поджелудочной железе. Он участвует в производстве инсулина, который удаляет сахар из вашей крови. Таким образом, марганец может способствовать правильной секреции инсулина и стабилизировать уровень сахара в крови (19, 20).

Другое исследование показало, что люди с диабетом имеют более низкий уровень антиоксидантного фермента марганцевой супероксиддисмутазы (MnSOD), который дополнительно связывает низкие уровни марганца в крови с проблемами сахара в крови (21).

Резюме Марганец имеет множество функций, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови в вашем организме. Низкие уровни этого микроэлемента могут отрицательно повлиять на контроль уровня сахара в крови.

5. Связано с более низкой частотой эпилептических припадков

Инсульт является основной причиной эпилепсии у взрослых старше 35 лет. Они вызваны снижением притока крови к мозгу (22).

Марганец является известным сосудорасширяющим средством, что означает, что он помогает расширять вены для эффективного переноса крови к таким тканям, как мозг. Адекватные уровни марганца в вашем теле могут помочь увеличить кровоток и снизить риск возникновения некоторых заболеваний, таких как инсульт.

Кроме того, часть содержания марганца в вашем организме находится в мозге.Некоторые исследования показывают, что уровни марганца могут быть ниже у людей с эпилепсией (23).

Тем не менее, неясно, уменьшают ли судороги уровень марганца в вашем организме, или низкие уровни заставляют людей быть более восприимчивыми к судорогам (24).

Резюме Низкие уровни марганца в организме, по-видимому, связаны с повышенным риском эпилептических припадков, хотя взаимосвязь между микроэлементом и судорогами еще не до конца понятна.

6. Играет роль в метаболизме питательных веществ

Марганец помогает активировать многие ферменты в обмене веществ и играет роль в различных химических процессах в вашем организме.

Он помогает с перевариванием и использованием белков и аминокислот, а также метаболизмом холестерина и углеводов (25).

Марганец помогает вашему организму использовать ряд витаминов, таких как холин, тиамин и витамины С и Е, и обеспечивает правильную работу печени.

Кроме того, он работает как кофактор или помощник в развитии, воспроизводстве, выработке энергии, иммунном ответе и регуляции мозговой деятельности (25).

Резюме Марганец играет жизненно важную роль в метаболизме питательных веществ, выступая в качестве кофактора в различных химических процессах в вашем организме.

7. Может уменьшить симптомы ПМС в сочетании с кальцием

Многие женщины страдают от различных симптомов в определенное время менструального цикла. Они могут включать беспокойство, судороги, боль, перепады настроения и даже депрессию.

Ранние исследования показывают, что прием марганца и кальция в комбинации может помочь улучшить предменструальные (ПМС) симптомы.

Одно небольшое исследование, проведенное на 10 женщинах, показало, что у женщин с низким уровнем марганца в крови во время предменструации чаще возникали боли и симптомы, связанные с настроением, независимо от того, сколько было обеспечено кальция (26).

Однако результаты неубедительны относительно того, является ли этот эффект марганцем, кальцием или их комбинацией.

Резюме В сочетании с кальцием марганец может действовать как естественное средство для уменьшения симптомов ПМС.

8. Может защитить ваш мозг от свободных радикалов и улучшить функцию мозга

Марганец необходим для здоровой работы мозга и часто используется для лечения специфических нервных расстройств.

Одним из способов достижения этого является его антиоксидантные свойства, в частности его роль в функции мощной антиоксидантной супероксиддисмутазы (СОД), которая может помочь защитить от свободных радикалов, которые в противном случае могли бы повредить клетки головного мозга в нервном пути.

Кроме того, марганец может связываться с нейротрансмиттерами и стимулировать более быстрое или более эффективное движение электрических импульсов по всему телу. В результате функция мозга может быть улучшена (27).

Несмотря на то, что адекватный уровень марганца необходим для функционирования вашего мозга, важно отметить, что слишком большое количество минерала может оказать негативное влияние на мозг.

Вы можете получить слишком много марганца, потребляя больше, чем Допустимый верхний предел потребления (UL) 11 мг в день, или вдыхая слишком много из окружающей среды. Это может привести к симптомам, подобным болезни Паркинсона, таким как тремор (28, 29, 30).

Резюме Марганец может помочь с функцией мозга, защищая этот орган от повреждений, вызванных свободными радикалами, и улучшая когнитивные функции.

9. Способствует хорошему здоровью щитовидной железы

Марганец является важным кофактором для различных ферментов, а это значит, что он помогает этим ферментам функционировать и правильно работать в вашем организме.

Это также играет роль в производстве тироксина.

Тироксин является жизненно важным гормоном, важным для нормальной функции щитовидной железы, который помогает вам поддерживать правильный аппетит, обмен веществ, вес и работоспособность органов (31).

В результате, дефицит марганца может вызвать или способствовать возникновению гипотиреоза, что может способствовать увеличению веса и дисбалансу гормонов (31).

Резюме Марганец имеет важное значение для производства тироксина и правильного здоровья и функционирования щитовидной железы.

10. Может помочь заживлению ран, играя роль в производстве коллагена

Микроэлементы, такие как марганец, играют важную роль в процессе заживления ран.

Заживление ран требует повышенной выработки коллагена.

Марганец необходим для производства аминокислотного пролина, который необходим для образования коллагена и заживления ран в клетках кожи человека.

Ранние исследования показывают, что применение марганца, кальция и цинка к хроническим ранам в течение 12 недель может улучшить заживление (32).

При этом необходимы дополнительные исследования о влиянии марганца на заживление ран, прежде чем делать какие-либо выводы по этой теме.

Резюме Марганец может помочь в заживлении ран, играя роль в образовании коллагена в клетках кожи, но необходимы дополнительные исследования.

Дозировка и источники

Несмотря на то, что для марганца не рекомендуется рекомендуемая диета (RDA), рекомендация по адекватному потреблению (AI) составляет 1,8–2,3 мг в день. AI для детей различается в зависимости от возраста (30).

Допустимый верхний уровень потребления (UL) составляет 11 мг в день для взрослых 19 лет и старше. Как цинк, медь, селен и железо, марганец считается тяжелым металлом, и чрезмерное потребление может быть опасным.

Марганец используется терапевтически для устранения недостатков и баланса цинка и меди. Обычно его принимают внутрь, но можно вводить внутривенно (в / в) тем, у кого дефицит.

Многие продукты с высоким содержанием марганца. Его можно найти в наибольших концентрациях в семенах и цельных зернах, а также в меньших количествах в бобовых, бобах, орехах, листовых зеленых овощах и чае.

Резюме Адекватное потребление марганца важно для общего состояния здоровья, но не рекомендуется принимать больше, чем необходимо, так как это считается тяжелым металлом, и избыточное потребление может оказаться опасным.

Побочные эффекты и опасности

По-видимому, взрослым безопасно употреблять до 11 мг марганца в день (30).

Безопасное количество для подростков 19 лет и младше составляет 9 мг в день или меньше.

Здоровый человек с функционирующими печенью и почками должен иметь возможность выводить из организма избыток марганца. Тем не менее, люди с заболеваниями печени или почек должны быть осторожны.

Более того, исследования показали, что люди с железодефицитной анемией могут поглощать больше марганца. Таким образом, люди с этим условием должны следить за своим потреблением минерала (33).

Кроме того, потребление избыточного марганца при вдыхании, которое может произойти при сварке, создает риск для здоровья. В этом случае марганец обходит нормальные защитные механизмы организма (29, 34, 35).

Накопление может привести к повреждению легких, печени, почек и центральной нервной системы.

Длительное воздействие может вызывать симптомы, похожие на болезнь Паркинсона, такие как тремор, замедление движений, ригидность мышц и плохой баланс - это называется манганизмом (28).

Большинству людей, потребляющих марганец из пищи, не приходится беспокоиться о чрезмерном потреблении.

Резюме Хотя марганец безопасен в достаточных количествах, тем, кто страдает железодефицитной анемией и заболеваниями печени или почек, а также тем, кто вдыхает минерал, следует соблюдать осторожность.

Суть

Без адекватного диетического марганца многие химические процессы в вашем организме могут не функционировать должным образом.

Минерал играет различные роли, такие как помощь в обмене веществ, помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует снижению воспаления, уменьшает предменструальные спазмы и многое другое.

Чтобы получить наибольшее улучшение здоровья, убедитесь, что употребляете разнообразные продукты, богатые марганцем, такие как цельные зерна и семена. Если вы рассматриваете добавку, сначала поговорите со своим врачом.