Микробиомная диета: может ли она восстановить здоровье кишечника?

Содержание

• Что такое диета с микробиомом?
• Как это сделать
• Фаза 1: План Питания Вашего Четырех Р
• Фаза 2: ваш план метаболизма.
• Этап 3: ваша жизненная настройка
• Продукты, которых следует избегать
• Еда есть
• Дополнительные правила
• Может ли это восстановить ваше здоровье кишечника?
• Другие потенциальные выгоды
• Возможные недостатки
• Ограничивает потребление определенных полезных продуктов
• Подчеркивает органические продукты
• Тяжелые добавки
• Примерный План Питания
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Microbiome Diet - это новая, модная диета для похудения.

Он был создан доктором Рафаэлем Келлманом и основан на приеме и отказе от определенных продуктов в надежде восстановить здоровье кишечника.

Он также предлагает другие преимущества, такие как ускорение обмена веществ и потеря веса.

В этой статье рассматривается диета Microbiome и может ли она восстановить ваше здоровье кишечника.

Что такое диета с микробиомом?

Microbiome Diet - это трехэтапная программа, цель которой - помочь вам сбросить вес, восстанавливая здоровье кишечника.

Он был разработан доктором Рафаэлем Келлманом, сертифицированным врачом, специализирующимся на здоровье кишечника.

Это основано на идее, что правильное питание поможет сохранить здоровый микробиом в кишечнике, что очень важно для вашего здоровья в целом.

Ваш кишечный микробиом состоит из триллионов бактерий и других микроорганизмов - как дружественных, так и недружественных.

Поддерживается правильный баланс дружественных и недружественных бактерий в кишечнике, чтобы улучшить пищеварение, уменьшить воспаление, уменьшить беспокойство и даже улучшить работу мозга и настроение.

Также считается, что здоровый баланс кишечных бактерий улучшает обмен веществ, устраняет тягу и помогает избавиться от лишнего веса.

Резюме Microbiome Diet - трехфазная программа, предназначенная для улучшения здоровья кишечника. Утверждается также, чтобы повысить метаболизм, устранить тягу и помочь вам похудеть.

Как это сделать

Диета Микробиома разделена на три отдельные фазы.

Фаза 1: План Питания Вашего Четырех Р

Эта первая фаза длится 21 день и направлена ​​на удаление вредных бактерий из кишечника и замену желудочных кислот и пищеварительных ферментов.

Он также предназначен для наполнения кишечника пребиотиками и пробиотиками для восстановления внутренней оболочки.

Эта фаза является самой строгой из трех и основана на следующих «четырех R» здоровья кишечника:

1. Удалять: Исключая все продукты питания, токсины и вредные химические вещества, которые могут вызвать воспаление или дисбаланс в кишечных бактериях. Это включает в себя пестициды, гормоны, антибиотики и некоторые лекарства.
2. Ремонт: Загрузите растительные продукты и добавки, которые исцеляют вашу кишку и поддерживают микробиом.
3. Заменить: Ешьте определенные травы, специи и добавки, которые могут заменить желудочную кислоту, пищеварительные ферменты и улучшить качество бактерий в кишечнике.
4. Reinoculate: Пополните кишечник здоровыми бактериями, употребляя пищу и добавки, богатые пробиотиками и пребиотиками.

На этом этапе вы должны избегать большого разнообразия продуктов, включая все зерновые, яйца, большинство бобовых и молочных продуктов, а также крахмалистые фрукты и овощи.

Также следует избегать упакованных и жареных продуктов, сахара, наполнителей, красителей, искусственных подсластителей и некоторых видов жиров, рыбы и мяса.

Вместо этого вам рекомендуется есть органическую растительную диету с продуктами, богатыми пребиотиками, такими как спаржа, чеснок, лук и лук-порей. Ферментированные продукты, богатые пробиотиками, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, также должны быть включены.

Настоятельно рекомендуются некоторые добавки, в том числе пробиотики, цинк, витамин D, берберин, экстракт семян грейпфрута, полынь и масло орегано.

Фаза 2: ваш план метаболизма.

Эта фаза рассчитана на 28 дней. Предполагается, что к тому времени, когда вы достигнете этого, ваш кишечник и микробиом станут более крепкими, что даст вам немного больше гибкости в диете.

На этом этапе вам все еще нужно избегать якобы вредных для кишечника продуктов с первого этапа - но только в 90% случаев.

Конкретно, это означает, что до четырех ваших еженедельных приемов пищи могут включать продукты, не рекомендуемые в списке продуктов с первой фазы.

Кроме того, в ваш рацион могут быть добавлены молочные продукты, яйца свободного выгула, зерна без глютена и бобовые.

Наконец, вы также можете снова начать есть большинство фруктов и овощей, таких как манго, дыни, персики, груши, сладкий картофель и ямс.

Этап 3: ваша жизненная настройка

Эта последняя фаза диеты считается «фазой обслуживания».

У него нет рекомендуемой длины, так как вам рекомендуется следовать ему до тех пор, пока вы не сбросите желаемое количество веса. Фаза три также призвана помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

К этому моменту ваша кишка и микробиом, как полагают, почти полностью зажили. Таким образом, хотя продукты, которых следует избегать, остаются такими же, как на первом этапе, вам нужно всего лишь 70% соответствия.

Другими словами, вы можете есть то, что хотите, в течение 30% времени, что составляет примерно один прием пищи в день. Тем не менее, рекомендуется избегать обработанных продуктов и добавлять как можно больше сахара.

Резюме Диета Микробиома разделена на три фазы. Каждый этап исключает одни и те же продукты, но становится все более гибким в отношении того, насколько строго следует избегать этих продуктов.

Продукты, которых следует избегать

Диета Микробиома предостерегает от употребления в пищу множества продуктов, которые, как считается, снижают здоровье вашего кишечника и микробиома.

Таким образом, их следует - по крайней мере на начальном этапе - полностью избегать. Эти продукты включают в себя:

• Обработанные и жареные продукты.
• Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• Искусственные подсластители, за исключением небольших количеств Лаканто.
• Транс и гидрогенизированные жиры.
• Крахмалистые фрукты и овощи, такие как бананы, картофель, кукуруза и горох.
• Мясные продукты с высоким содержанием соли и жиров.
• Арахис, соя и другие бобовые, кроме нута и чечевицы.
• Рыба с высоким содержанием ртути.
• Сушеные фрукты и фруктовые соки.
• Все зерна, содержащие глютен.
• Яйца и молочные продукты, кроме масла и топленого масла.
• Дрожжи и продукты, содержащие их.

Резюме Микробиомная диета исключает крахмалистые фрукты и овощи, сухофрукты, фруктовые соки, зерна, содержащие глютен, яйца, некоторые молочные продукты, а также некоторые виды рыбы и мяса. Это также препятствует тому, чтобы есть добавленный сахар и обработанные или жареные продукты.

Еда есть

Следующие продукты можно употреблять на всех этапах диеты Microbiome:

• Дикий лосось и травяное мясо.
• Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи.
• Нечистые овощи, такие как спаржа, морковь, чеснок, артишоки, лук-порей, лук и редис.
• Не крахмалистые фрукты, такие как помидоры, авокадо, яблоки, вишня, грейпфрут, киви, апельсины, нектарины, ревень и кокос.
• Орехи, семена и их масло.
• Подсолнечное и оливковое масла.
• Нут и чечевица.
• Лаканто подсластитель в небольших количествах.
• Травы и специи.

На втором этапе диеты можно повторно вводить такие продукты, как яйца, находящиеся в свободном выгуле, молочные продукты, бобовые, зерно без глютена и некоторые крахмалистые фрукты и овощи.

Резюме Диета Микробиома, как правило, поощряет употребление не крахмалистых фруктов и овощей, ферментированных продуктов, мяса на травах и дикой рыбы с низким содержанием ртути.

Дополнительные правила

Помимо еды и избегания определенных продуктов, у Микробиомной диеты есть дополнительные рекомендации.

Для начала, эта диета поощряет придерживаться органических продуктов и избегать химикатов в не натуральных бытовых чистящих средствах и продуктах личной гигиены. Также рекомендуется использовать хороший фильтр для воды.

Считается, что это улучшает здоровье кишечника, снижая количество токсинов, пестицидов и гормонов, которым подвергается ваше тело.

Кроме того, диета рекомендует различные добавки как способ уменьшить воспаление, удалить вредные для здоровья бактерии и помочь укрепить кишечник.

Примерами таких добавок являются цинк, глютамин, берберин, каприловая кислота, кверцетин, чеснок, экстракт семян грейпфрута, полынь, масло орегано, пробиотики и витамин D.

Людям, сидящим на диете, также рекомендуется избегать чрезмерного употребления определенных лекарств, таких как антибиотики, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и ингибиторы протонной помпы, которые могут нарушить баланс кишечных бактерий.

Резюме Микробиомная диета поощряет употребление органических продуктов, использование фильтра для воды и прием различных добавок. Он препятствует использованию не натуральных бытовых чистящих средств и средств личной гигиены, а также чрезмерному употреблению некоторых лекарств.

Может ли это восстановить ваше здоровье кишечника?

Диета Microbiome может улучшить здоровье кишечника различными способами.

Для начала, это способствует употреблению в пищу продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками - двумя соединениями, необходимыми для здорового кишечника.

Пробиотики - это живые бактерии, содержащиеся в таких продуктах, как йогурт, кефир, темпе, чайный гриб и непастеризованные ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.

Эти дружественные бактерии помогают колонизировать кишку и предотвращают перенаселение недружественных бактерий (1, 2, 3).

Пребиотики - это тип клетчатки, которая помогает кормить этих дружественных бактерий. Вы можете найти их в таких продуктах, как спаржа, чеснок, топинамбур, лук, лук-порей и редис - все это в диете Микробиома (4).

Пребиотики и специфические пробиотические штаммы, такие как Лактобактерии и Бифидобактерии может также помочь закрыть промежутки между клетками кишечника, предотвращая синдром протекающей кишки (5).

Исследования также показывают, что пробиотики могут бороться с нарушениями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (6, 7).

Они также могут помочь защитить от инфекций H. пилори бактерии, одна из основных причин язв и рака желудка (8, 9, 10, 11).

Кроме того, диета Microbiome также ограничивает потребление сахара. Слишком много добавленного сахара может негативно повлиять на кишечные бактерии, позволяя разрастаться вредным видам (12).

Диета также предостерегает от чрезмерного использования антибиотиков, НПВП и ингибиторов протонной помпы. Исследования показывают, что эти лекарства могут повредить стенки кишечника и уничтожить микроорганизмы, включая дружественные бактерии (13, 14, 15, 16).

Поэтому отказ от этих лекарств, когда это возможно, может также способствовать здоровью кишечника.

Резюме Диета Микробиома богата пробиотиками и пребиотиками, а также содержит мало сахара - все это может способствовать здоровому кишечнику. Это также предупреждает против чрезмерного использования некоторых лекарств, которые могут повредить ваш кишечник.

Другие потенциальные выгоды

Диета Microbiome может обеспечить дополнительную пользу для здоровья.

Основное преимущество заключается в том, что он поощряет употребление большого количества фруктов, овощей, полезных жиров, нежирного белка и других растительных продуктов. Он также рекомендует ограничить добавление сахара, а также обработанных и жареных продуктов.

Несмотря на заявления о том, что более здоровый кишечник будет стимулировать ваш метаболизм, уменьшать тягу и способствовать снижению веса, исследования на людях, подтверждающие эти преимущества, отсутствуют (17).

Тем не менее, диета Microbiome обычно имеет низкое содержание жира, но богата витаминами, минералами и клетчаткой, что может способствовать снижению веса без необходимости подсчета калорий или измерения размеров порций (18, 19, 20).

Благодаря улучшению здоровья кишечника, диета Microbiome может также защитить от различных заболеваний (21).

К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, метаболический синдром, рак толстой кишки, болезнь Альцгеймера и депрессия (22, 23, 24, 25).

Более того, ваш микробиом отвечает за превращение клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты, которые укрепляют стенку кишечника и вашу иммунную систему (26, 27, 28).

Более крепкая кишечная стенка может помочь предотвратить попадание нежелательных веществ в ваш организм и вызвать иммунный ответ (29).

Резюме Диета Микробиома богата питательными веществами и может помочь вам похудеть. Он также содержит питательные вещества, которые могут повысить ваш иммунитет и потенциально защитить от заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Возможные недостатки

Несмотря на многие потенциальные преимущества, диета Microbiome также имеет некоторые недостатки.

Ограничивает потребление определенных полезных продуктов

Первая фаза микробиомной диеты носит ограничительный характер и требует, чтобы вы исключали разнообразные продукты, некоторые из которых могут быть полезными и полезными для вашего здоровья. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, все зерновые и большинство бобовых.

Эти продукты богаты витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Более того, если вы не нетерпимы к ним, отсутствуют научные данные, подтверждающие, что вам необходимо избегать употребления этих продуктов для снижения веса или поддержания здоровой функции кишечника.

Подчеркивает органические продукты

Диета Микробиома делает сильный акцент на употреблении натуральных продуктов, чтобы избежать пестицидов и гормонов.

Тем не менее, он не признает, что органические продукты можно обрабатывать и пестицидами. Они содержат органические пестициды, а не синтетические, которые содержатся в традиционно выращиваемых продуктах (30).

Как синтетические, так и органические пестициды могут нанести вред вашему здоровью при приеме внутрь в больших дозах. Однако дозы, которые считаются вредными, намного больше, чем те, которые вы обычно находите в свежих продуктах (31).

Существует мало научных данных, подтверждающих мнение о том, что неорганические продукты повреждают кишечник. Более того, диеты, богатые фруктами и овощами, приносят много пользы для здоровья, независимо от того, выращены они органически или традиционно (32, 33).

Поскольку органические продукты имеют тенденцию быть более дорогими, диета, поощряющая употребление только органических продуктов питания, может ограничить количество или разнообразие продуктов, которые люди могут себе позволить.

Тяжелые добавки

Диета Microbiome также рекомендует принимать широкий спектр пищевых добавок. Утверждается, что они помогают уменьшить воспаление, удалить вредные бактерии и укрепить кишечник.

Примеры рекомендуемых добавок включают пробиотики, витамин D, глютамин, берберин, каприловую кислоту, кверцетин, экстракт семян грейпфрута, полынь и масло орегано.

Такие добавки, как правило, дороги. Кроме того, помимо пробиотиков и витамина D, которые могут быть полезны для здоровья кишечника, у большинства из них мало научных доказательств, подтверждающих их использование для улучшения здоровья кишечника (34, 35).

Резюме Диета Microbiome начинается с ограничения, исключая некоторые полезные продукты из вашего рациона. Более того, его сильный акцент на органические продукты и добавки не поддерживается сильной наукой.

Примерный План Питания

Вот пример трехдневного плана питания на первом и самом строгом этапе диеты с микробиомом.

На втором и третьем этапах выбор блюд становится все более гибким.

1 день

• Завтрак: Фруктовый салат с бразильскими орехами.
• Закуска 1: Пастернак с миндальным маслом.
• Обед: Куриный и овощной суп.
• Закуска 2: Жареная цветная капуста с карри.
• Ужин: Лосось на гриле с жареными брюссельскими капустами, смешанной зеленью и ферментированной свеклой.

День 2

• Завтрак: Блинчики из миндальной муки с миндальным маслом и фруктами.
• Закуска 1: Грецкие орехи и вишня.
• Обед: Овощной салат с квашеной капустой, нутом и винегретом с петрушкой и лимоном.
• Закуска 2: Сельдерейные палочки с гуакамоле.
• Ужин: Лапша из цуккини с соусом маринара и куриными фрикадельками.

День 3

• Завтрак: Черничное и миндальное печенье на завтрак.
• Закуска 1: Обжаренный ананас с тертым кокосовым орехом.
• Обед: Овощной салат с глазурью из мисо-глазури.
• Закуска 2: Морковь с хумусом.
• Ужин: Филе тако со стейком на пару, сальсой и гуакамоле.

Резюме Приведенные выше блюда являются хорошим введением в самую строгую фазу диеты микробиома. Больше рецептов можно найти в книге «Микробиомная диета».

Суть

Диета Микробиома ограничивает употребление сладких, жареных и обработанных продуктов, вместо этого сосредотачиваясь на свежих продуктах, постном белке, полезных жирах и пробиотических и пребиотических продуктах.

Это может помочь улучшить здоровье кишечника и потерю веса, но может быть излишне ограничительным. Кроме того, его акцент на добавки и натуральные продукты не поддерживается наукой.

Тем не менее, диета Microbiome становится менее строгой со временем и, вероятно, будет полезна - до тех пор, пока вы можете ее придерживаться.