Что такое Мизуна? Все об этом уникальном зеленом листе

Содержание

• Виды мизуны
• Возможная польза для здоровья
• Очень питательный
• Богат антиоксидантами
• Отличный источник витамина К
• Хороший источник витамина С
• Содержит мощные противораковые соединения
• Может защитить здоровье глаз
• Возможные минусы
• Как добавить мизуну в свой рацион
• Нижняя линия

Мизуна (Brassica rapa var. Nipposinica) - листовой зеленый овощ, произрастающий в Восточной Азии (1).

Его также называют зеленью японской горчицы, паучьей горчицей или конья (1).

Часть Brassica Из рода мизуна относится к другим крестоцветным овощам, включая брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

У него темно-зеленые зубчатые листья с тонкими стеблями и перечный, немного горьковатый вкус. Хотя его обычно выращивают для коммерческих салатов, его также можно употреблять в вареном или маринованном виде.

В этой статье рассматриваются наиболее распространенные разновидности мизуны, а также ее преимущества и способы применения.

Виды мизуны

Интересно, что мизуна - один из немногих овощей, выращенных в космосе в рамках эксперимента на Международной космической станции ().

Обычно его легко выращивать, потому что он имеет длительный вегетационный период и хорошо себя чувствует при более низких температурах.

В настоящее время выявлено 16 разновидностей мизуны, различающихся по цвету и текстуре. К ним относятся следующие (3):

• Kyona. У этого сорта тонкие, как карандаш, белые подвои с глубоко зазубренными листьями.
• Komatsuna. Этот сорт имеет темно-зеленые округлые листья и был разработан, чтобы быть более устойчивым к жаре и болезням.
• Красный Комацуна. Он похож на Комацуну, но с бордовыми листьями.
• Счастливый Рич. Пожалуй, самый уникальный, этот сорт темно-зеленого цвета, соцветия которого напоминают миниатюрные головки брокколи.
• Витаминный зеленый. Этот сорт имеет темно-зеленые листья и более устойчив как к жаре, так и к холоду.

Независимо от вида, мизуна богата питательными веществами и может стать отличным дополнением к вашему салату или сэндвичу.

Существует 16 разновидностей мизуны, различающихся по цвету и текстуре. Некоторые также лучше подходят для экстремальных температур.

Возможная польза для здоровья

В настоящее время существует ограниченное количество исследований конкретных преимуществ мизуны. Тем не менее, его отдельные питательные вещества - и овощи капусты в целом - были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.

Очень питательный

Как и капуста, мизуна низкокалорийна, но богата несколькими витаминами и минералами, включая витамины A, C и K.

Две чашки (85 г) сырого мизуны обеспечивают (, 5):

• Калорий: 21
• Белки: 2 грамма
• Углеводы: 3 грамма
• Волокно: 1 грамм
• Витамин А: 222% от DV
• Витамин С: 12% от DV
• Витамин К: более 100% ДВ
• Кальций: 12% от DV
• Железо: 6% от DV

Эта листовая зелень особенно богата витамином А, который важен для поддержания здорового зрения и сильной иммунной системы (,).

Богат антиоксидантами

Как и многие другие крестоцветные овощи, мизуна является богатым источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от повреждения нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Чрезмерный уровень свободных радикалов может вызвать окислительный стресс и увеличить риск таких состояний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания, болезнь Альцгеймера, рак и ревматоидный артрит (,).

Mizuna содержит несколько антиоксидантов, в том числе (,):

• Кемпферол. Исследования в пробирках показывают, что это флавоноидное соединение обладает мощным противовоспалительным и противораковым действием (,).
• Кверцетин. Было показано, что кверцетин, являющийся естественным пигментом многих фруктов и овощей, обладает сильными противовоспалительными свойствами ().
• Бета-каротин. Эта группа антиоксидантов может способствовать здоровью сердца и глаз, а также защищать от некоторых видов рака ().

Все-таки по самой мизуне нужны конкретные исследования.

Отличный источник витамина К

Как и другие листовые овощи, мизуна богата витамином К. Фактически, 2 чашки (85 граммов) этого ароматного растения содержат более 100% дневной нормы (5).

Витамин К наиболее известен своей ролью в свертывании крови и здоровье костей.

Он помогает вырабатывать белки, участвующие в процессе свертывания крови, что ограничивает кровотечение из порезов или синяков ().

Кроме того, витамин К участвует в формировании костей, помогая управлять отложением кальция в организме, уменьшая гибель остеобластов (клеток, ответственных за рост костей) и экспрессируя больше генов, связанных со здоровьем костей ().

Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина К может увеличить риск остеопороза - состояния, которое ослабляет ваши кости и повышает риск переломов ().

Хороший источник витамина С

Мизуна - удивительно хороший источник витамина С, предлагая 13% дневной нормы всего в 2 чашках сырца (85 граммов) ().

Этот витамин является мощным антиоксидантом с несколькими преимуществами, такими как поддержка вашей иммунной системы, содействие образованию коллагена и усиление всасывания железа (,,).

Более того, анализ 15 исследований связал диеты с высоким содержанием витамина С со снижением риска сердечных заболеваний на 16% по сравнению с диетами с низким содержанием этого витамина ().

Имейте в виду, что исследования других видов капусты показывают, что во время приготовления теряется значительное количество витамина С. Хотя исследования специально не изучали мизуну, использование более короткого времени приготовления и отказ от кипячения в воде может помочь вам сохранить больше этого витамина (,).

Содержит мощные противораковые соединения

Mizuna содержит антиоксиданты, обладающие противоопухолевым действием.

В частности, содержание в нем кемпферола может защитить от этого заболевания - и исследования в пробирках даже отмечают, что это соединение может помочь в лечении рака (,,).

Исследования также показывают, что крестоцветные овощи, такие как мизуна, могут значительно снизить риск рака. Однако исследования на людях показали смешанные результаты (,).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования на людях.

Может защитить здоровье глаз

Mizuna может похвастаться лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, важными для здоровья глаз ().

Было доказано, что эти соединения защищают сетчатку глаза от окислительного повреждения и отфильтровывают потенциально опасный синий свет ().

В результате они могут защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (ARMD), которая является ведущей причиной слепоты во всем мире (,,).

Кроме того, лютеин и зеаксантин связаны со снижением риска катаракты и диабетической ретинопатии - двух состояний, которые могут повредить зрение (,).

Мизуна - это листовой зеленый овощ с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием антиоксидантов и ряда важных витаминов, особенно A, C и K. Помимо прочего, он может укреплять здоровье глаз, костей и иммунную систему.

Возможные минусы

Хотя исследования ограничены, мизуна не вызывает серьезных побочных эффектов.

Тем не менее, переедание может вызвать проблемы со здоровьем у людей, страдающих аллергией на капусту на овощи ().

Из-за высокого содержания витамина К мизуна может мешать приему разжижающих кровь лекарств, таких как варфарин. Поэтому, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление продуктов, богатых витамином К ().

Мизуна также содержит оксалаты, которые при употреблении в больших количествах могут вызывать у некоторых людей камни в почках. Если вы склонны к образованию камней в почках, вы можете ограничить их потребление ().

Мизуна безопасна для большинства людей. Однако большие количества могут вызвать побочные эффекты у тех, кто принимает антикоагулянты или у тех, кто имеет высокий риск образования камней в почках.

Как добавить мизуну в свой рацион

Мизуна, которую часто называют смесью рукколы и зелени горчицы, имеет слегка горьковатый, острый вкус, который придает легкий привкус сырым и приготовленным блюдам.

Мизуну можно использовать в свежем виде в салатах. Фактически, вы, возможно, даже ели его раньше, так как его обычно добавляют в упакованные салатные смеси.

Его также можно употреблять в приготовлении, добавляя его в жаркое, пасту, пиццу и супы. Вы также можете мариновать его для использования в качестве приправы для бутербродов или зерновых.

Независимо от того, покупаете ли вы его на фермерском рынке или в местном продуктовом магазине, свежую мизуну следует хранить в пластиковом пакете в ящике для свежих продуктов вашего холодильника. Положите в пакет бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю влагу, которая может испортить его.

Обязательно хорошо промойте листья, чтобы смыть грязь и мусор перед употреблением в пищу.

Приятный острый вкус Mizuna отлично подходит для пасты, пиццы, супов и жаркого. Он съедобен в сыром или приготовленном виде, но его всегда следует мыть заранее.

Нижняя линия

Мизуна - это листовая зелень с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием ряда важных витаминов и антиоксидантов.

Он может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья костей, иммунитета и здоровья глаз, и даже противораковые эффекты.

Его можно купить на местном фермерском рынке, но вы также можете найти его в азиатских продуктовых магазинах.

В общем, мизуна - это простой и питательный способ добавить немного аромата в ваш следующий салат или жаркое.