Преобразование мотивации: 5 шагов к здоровой привычке

Содержание

• Прежде чем вы начнете
• На твоей отметке (до созерцания)
• Приготовься (Созерцание)
• Get Set (Подготовка)
• Идти! (Действие)
• Ты получил это! (Обслуживание)
• Советы, чтобы не сбиться с пути
• Обзор для

Помимо Нового года, решение привести себя в форму обычно не бывает в одночасье. Кроме того, как только вы начнете с нового плана тренировок, ваша мотивация будет расти и падать от недели к неделе. По мнению исследователей из Пенсильванского университета, эти колебания могут обернуться для вас крахом.

Исследователи изучили намерения студентов тренироваться, а также их реальный уровень активности и пришли к двум основным выводам: во-первых, мотивация к тренировкам колеблется еженедельно. И, во-вторых, эти колебания напрямую связаны с поведением: те, у кого были самые сильные намерения заниматься физическими упражнениями, демонстрировали наилучшие шансы на то, чтобы действительно довести до конца, в то время как тем, у кого были самые большие различия в мотивации, было труднее всего придерживаться упражнений.

«Бытует мнение, что когда вы хотите начать новый фитнес-режим, это все или ничего, но изменение - это серия различных этапов с разными способами перехода к каждому следующему этапу», - говорит Элизабет Р. Ломбардо, доктор философии, психолог и автор A Happy You: ваш главный рецепт счастья. Эти студенты, возможно, пытались пропустить один или несколько из пяти шагов или «этапов», необходимых для постоянного изменения.

«Все дело в мотивации», - говорит Ломбардо. «У вас больше мотивации к позитивным изменениям или у вас больше мотивации оставаться на диване и есть чипсы?»

Прежде чем вы начнете

«Перед тем, как начать, запишите преимущества упражнений», - говорит Ломбардо. «Перечислите физические, социальные, продуктивные и духовные улучшения, которые вы испытаете - все эти области выиграют от регулярных тренировок». Например, в социальном плане вы чувствуете себя лучше, вы лучший друг, вы более продуктивны, заботитесь о себе и т.д. - эмоции, стоящие за вашими заявлениями, - говорит Ломбардо.

Для начала нового распорядка или здоровой привычки необходимо выполнить следующие пять этапов. (Первоначальная модель изменений была разработана в конце 1970-х годов консультантами по алкоголизму, чтобы помочь профессионалам понять проблемы зависимости своих клиентов). Каждый этап содержит препятствия, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.

Готовы к переменам на всю жизнь? Эксперты делятся своими лучшими советами, как пройти каждый этап, чтобы вы могли выйти победителем.

На твоей отметке (до созерцания)

На этой начальной стадии вы даже не думаете об изменении своего поведения.

Мотивация мастера: «Большим препятствием на стадии предварительного созерцания является осознание или признание того, что проблема вообще существует», - говорит Джон Ганстад, доктор философии, доцент кафедры психологии в Государственном университете Кент, штат Огайо. «Мы все можем определить проблему, когда возникает кризис (например, врач диагностирует проблему со здоровьем, любимый предмет одежды больше не подходит), но проявить инициативу в выявлении мелких и негативных форм поведения может быть непросто». Вы думаете про себя, что делали это раньше и никогда не смогли бы придерживаться этого в прошлом, так зачем беспокоиться сейчас?

Преобразование мотивации: Ганстад говорит, что две простые вещи могут помочь начать изменение вашего здорового поведения. «Во-первых, начните разговор. Поговорите со своими друзьями и семьей о здоровье, физических упражнениях, диете и т. Д. Помимо того, что они являются отличными системами поддержки, они могут предоставить только необходимую информацию, которая поможет вам встать на правильный путь». Кроме того, позвольте себе помечтать, - добавляет Ломбардо. «Представьте, какой была бы ваша жизнь, если бы вы были стройнее, стройнее и здоровее».

Приготовься (Созерцание)

Вы начинаете думать, что у вас может быть проблема, которую вам нужно решить, но вы все еще не готовы сделать первый шаг.

Мотивация машер: Вы начинаете думать о том, как похудание и улучшение формы могут помочь вам выглядеть лучше в бикини, но у вас слишком много «но», - говорит Ломбардо. Вы все время придумываете оправдания того, почему не можете начать, например, "Я хочу но У меня нет времени ".

Преобразование мотивации: «Вам нужно смотреть на причины, по которым вы меняете, и учитывать как негативные, так и позитивные стороны, которые могут произойти, - говорит Ломбардо.Например, если вы начнете тренироваться или прибавите к своей текущей тренировке, как вы впишетесь в это дополнительное время? Если это так, найдите способы максимально использовать свое время, чтобы избавиться от отговорок. «Может быть сложно перейти от мыслей о смене способов к действию, - говорит Ганстад. «Многие люди считают, что определение правильного мотивационного фактора может ускорить их прогресс». Для некоторых людей это выглядит хорошо для предстоящего воссоединения семьи. Для других это может быть сокращение (или даже возможность прекратить прием) некоторых лекарств. Выясните, что действительно заставляет вас загореться, и вы на пути к следующему этапу.

Get Set (Подготовка)

Вы на стадии планирования. Вы еще не окончательно определились, но вы движетесь в направлении перемен.

Мотивация машер: «Вы строите планы, но препятствия продолжают появляться», - говорит Ломбардо. Если вы собираетесь начать работать с тренером, возможно, выделение времени станет препятствием. Или вы не можете найти подходящий тренажерный зал. Вы не знаете деталей.

Преобразование мотивации: Запиши это, - говорит Ломбардо. «Запись ваших намерений помогает больше, чем разговоры об этом». Обозначьте конкретные шаги, которые вам нужно предпринять, и то, что вы можете сделать, чтобы упростить каждый шаг. Разбейте его на более мелкие части. «Вместо того, чтобы стремиться к потере веса на 50 фунтов, спланируйте действия, которые вы можете контролировать на этом пути», - говорит Ломбардо. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, следует считать« победу »на этом пути».

Ганстад говорит, что подготовка - это просто. «Слишком часто люди хотят изменить слишком много моделей поведения одновременно или пытаются изменить свое поведение без четкого и целенаправленного плана. Вместо этого разработайте ясную и простую цель, которую легко отслеживать». Например, вместо того, чтобы записывать расплывчатую цель Я буду больше заниматься спортом, установить цель Я буду заниматься спортом три раза в неделю. Наличие четкой цели поможет вам начать работу с правильной ноги и позволит позже откорректировать план.

Идти! (Действие)

Вы предприняли шаги, чтобы заставить себя двигаться, но вы все еще новичок.

Мотивация машер: Ломбардо говорит, что если у вас есть позиция «все или ничего», вы, скорее всего, упадете здесь. «Если вы тренируетесь всего пару недель и ищете изменений в своем теле, вы можете разочароваться в том, что не получаете результатов быстрее».

Преобразование мотивации: Осознайте, что вам нужно ожидать провалов, когда у вас нет времени на тренировку. «Гордитесь тем, что вы делаете, и смотрите, как далеко вы продвинулись», - говорит Ломбардо. «Вознаграждайте себя непродовольственными угощениями, которые вас мотивируют». Хорошие примеры: посмотрите фильм, купите себе новую музыку, сделайте массаж, сходите куда-нибудь поесть здоровой пищи, встретитесь со старым другом, примите ванну с пеной или просто проведите три часа в субботу, гуляя и расслабляясь.

По словам Ганстада, этап действия включает в себя начало вашего нового поведения и является самым сложным для многих людей. «Имейте в виду, что изменение поведения - это тяжелая работа, и здоровое питание, достаточный сон и управление стрессом позволят вам сосредоточить свою энергию на следовании своему плану».

Ты получил это! (Обслуживание)

Техническое обслуживание означает, что вы выполняете свой план, но все еще есть вероятность рецидива.

Мотивация машер: По словам Ломбардо, люди обычно немного тренируются, а затем останавливаются и считают себя неудачниками. Ты можешь сказать, Я был в таком стрессе, что пропустил тренировку, так зачем продолжать, ведь это только повторится…

Преобразование мотивации: «Вместо того, чтобы называть себя неудачником, считайте это« сбором данных », что просто означает, что вам нужно осознать, что произошло, и предпринять шаги, чтобы предотвратить повторение этого», - говорит Ломбардо. Например, посмотрите, что заставило вас пропустить упражнение или съесть этот пончик, и подумайте, что вы можете с этим поделать в следующий раз, когда возникнет такая же ситуация.

Советы, чтобы не сбиться с пути

По словам Ганстада, изменить поведение сложно, и никто не может просто щелкнуть пальцами и идеально следовать плану упражнений или здоровому питанию до конца своей жизни. «На пути к новому здоровью вы столкнетесь с трудностями».

Два подхода могут помочь вам добиться большего успеха. Во-первых, помните, что здоровый образ жизни не означает все время следовать плану. «Вы собираетесь скатиться к старым привычкам - только не позволяйте промаху превратиться в сползание». Скажите себе, что не быть идеальным - это нормально, и просто вернитесь к своему плану.

Затем учитесь на промахе. («Как ни странно, без них мы не сможем стать лучше», - говорит Ганстад). Подумайте о факторах, которые заставили вас сбиться с курса. Это был стресс? Плохой тайм-менеджмент? Определив свои триггеры, вы можете разработать план, как их обойти и вернуться в нужное русло. Затем скорректируйте свои планы, и вы на пути к здоровому новому себе.

Обзор для