Что такое диета с нулевым содержанием углеводов и какие продукты можно есть?

Содержание

• Что такое безуглеводная диета?
• Как соблюдать диету без углеводов
• Может ли это помочь вам похудеть?
• Другие преимущества безуглеводной диеты
• Может принести пользу здоровью сердца
• Может привести к улучшению контроля сахара в крови
• Другие возможные преимущества
• Недостатки безуглеводной диеты
• Может вызвать запор и низкую энергию
• Может не хватать питательных веществ
• Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерное меню
• 1 день
• День 2
• День 3
• День 4
• 5 день
• Суть

Безуглеводная диета - это экстремальный вариант низкоуглеводной диеты. Это устраняет почти все углеводы, включая цельное зерно, фрукты и большинство овощей.

В то время как исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить килограммы и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничено и, скорее всего, не нужно.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества, недостатки и продукты, которые следует есть и избегать.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета - это такой способ питания, который максимально устраняет перевариваемые углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они найдены в зерне, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, пасте, хлебе и выпечке.

Поэтому, кто-то на диете без карбоната должен избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат прежде всего белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, масла и масло.

Нет строгой рубрики для безуглеводной диеты. Некоторые люди, которые следуют этому, едят орехи и семена, не крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Хотя в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они имеют лишь незначительное количество усваиваемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, диета без углеводов может быть более строгой, чем кето.

Резюме Диета без углеводов в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые прежде всего состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать диету без углеводов

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать чистое потребление углеводов до 20–50 г в день на диете, не содержащей углеводов, но нет конкретных диапазонов содержания макроэлементов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, когда вы следуете диете без углеводов, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вы должны исключить цельные и очищенные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, бобы, бобовые, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные для диеты без углеводов, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строгие, вы также можете есть орехи, семена, не крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенного макроэлемента, нет рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.

Резюме Безуглеводная диета устраняет все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли это помочь вам похудеть?

В целом, снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого снижения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит примерно три грамма воды в вашем теле (6, 7).

Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 8,8 фунта (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира менее чем на 30% ежедневных калорий (8). ,

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенными в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной потери веса, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Учитывая эти результаты, следование диете без углеводов, вероятно, приведет к потере веса - по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью исключить углеводы для достижения потери веса. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий - менее ограничивающие способы похудеть.

Резюме Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов не требуется диета без углеводов.

Другие преимущества безуглеводной диеты

Не существует исследований по диетам, которые полностью исключают углеводы, но исследования по диетам с очень низким содержанием углеводов и кетогенными веществами предполагают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было показано, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от ежедневных калорий в течение 12 недель снизило уровень триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение углеводов - особенно рафинированных углеводов и сахара - может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови.

Шестимесячное исследование 49 взрослых людей с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, было значительно большее снижение гемоглобина A1c - показателя среднего уровня сахара в крови - чем у тех, кто не ел кето-диету (16).

Сокращение потребления углеводов может предотвратить скачки уровня сахара в крови и, следовательно, может помочь предотвратить осложнения диабета. Тем не менее, нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диет с очень низким содержанием углеводов включают в себя:

• Пониженное кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить артериальное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, при уменьшении жира на животе, типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости полностью сокращать углеводы, чтобы испытать эти преимущества.

Недостатки безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкую энергию

Поскольку безуглеводная диета ограничивает фрукты, большинство овощей, бобы и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярность кишечника. Из-за этого диета без углеводов может привести к запору и пищеварительному дискомфорту (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Таким образом, диета без углеводов может привести к снижению энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении углеводов, могут также вызвать нарушение умственной деятельности, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может не хватать питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать достаточное количество витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы В и витамин С, которых много в фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание в результате ограничения углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными пищевыми продуктами может помочь вам получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Кроме того, это более устойчиво, чем безуглеводная диета в долгосрочной перспективе.

Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Существует недостаточно исследований о долгосрочных эффектах диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреагирующих на холестерин, а также для беременных и кормящих женщин.

Резюме Безуглеводная диета ограничивает продукты с клетчаткой и большинство растительных продуктов, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкой энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Еда, чтобы поесть

Продукты, которые обычно разрешены на диете без углеводов, включают:

• Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло сливочное, сало, сыр
• Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: травы и специи
• Нулькалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, цуккини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
• Жирные фрукты: кокос, авокадо

Резюме Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и ​​растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерна: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, тыква, картофель
• Бобы и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки

Резюме Ограниченные продукты на диете без углеводов включают зерновые, сладости, хлебобулочные изделия, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Примерное меню

Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.

1 день

• Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат ромэн с индейкой, сыром и оливковым маслом
• Ужин: лосось, цуккини лапша, сторона семян подсолнечника
• Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

• Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
• Обед: салаты из тунца и рыбы, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

• Завтрак: яйца, индейка, авокадо
• Обед: морские гребешки, брюссельская капуста, запеченная с сыром пармезан
• Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и репа
• Закуски: семена подсолнечника, бри

День 4

• Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыром чеддер
• Обед: котлеты из гамбургера с картофелем фри брюквы
• Ужин: фрикадельки и лапша из цуккини с жареными помидорами
• Закуски: сардины, орехи макадамия

5 день

• Завтрак: сырные яйца с брокколи, куриная колбаса
• Обед: стейк с салатом и рукколой с заправкой из оливкового масла, кешью
• Ужин: креветки в кокосовой стружке, жареная спаржа и грибы
• Закуски: вяленая индейка, авокадо

Резюме Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на животных продуктах и ​​растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Суть

Безуглеводная диета устраняет почти все углеводы и способствует потреблению большого количества жиров и белков.

Это может повысить потерю веса, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы испытать эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.