Пирамида формула HIIT-тренировки, которая способствует более быстрому метаболизму

Содержание

• Пирамида 1
• Пирамида 2
• Пирамида 3
• Обзор для

«Эта тренировка - потрясающая доза кардио», - говорит профессионал по групповому фитнесу Эми Диксон, соавтор потрясающего нового класса Firestarter в Equinox в Лос-Анджелесе, которая разработала пример программы, представленной ниже.В этом классе вы должны толкать 15, затем 30, затем 45 секунд с высокой интенсивностью, затем возвращаться вниз по «пирамиде» на 45, 30 и 15 секунд с 15 секундами отдыха между ними.

«Поскольку вы никогда не восстанавливаетесь полностью между подходами, вы работаете с такой интенсивностью, которая сделает вас более здоровой и улучшит ваши результаты», - говорит Диксон. Кроме того, вы будете сжигать много калорий в процессе и после тренировки. (Подробнее о том, как максимально увеличить время отдыха во время HIIT.)

Каждая пирамида (представьте ее как мини-схему) содержит два чередующихся упражнения, которые по-разному нацелены на тело. Это означает, что вы не будете настолько истощены во время каждого интервала толчков, что не сможете выкладываться на полную.

Всего получится три пирамиды. После каждого вы должны почувствовать, что вы достаточно усердно работали, что хотите остановиться и полностью выздороветь. Вместо этого вы потратите две минуты в медленном темпе, прежде чем перейти к следующей пирамиде.

«Исследования показывают, что период активного восстановления продолжительностью от двух до четырех минут - это идеальное место для подготовки вашего тела к следующему интервалу с такой высокой интенсивностью», - объясняет Диксон. (К вашему сведению, правильное активное восстановление важно и в дни отдыха.) К концу этой тренировки все мышцы будут приведены в форму. А ваш метаболизм? Он будет в огне.

Вам понадобиться: Небольшой шаг для масштабирования перемещается вверх или вниз (необязательно)

Как это работает: Начните с разминки. Затем выполните каждую пирамиду один раз, чередуя упражнения A и B в течение различных интервалов времени с 15-секундным отдыхом после каждого интервала. После завершения каждой пирамиды восстановитесь в течение 2 минут с легкой или умеренной интенсивностью, бегая трусцой вперед и назад (или бегая трусцой 1 минуту, затем выступая с фигуристами в течение 1 минуты).

Разогреть: Выполняйте по 30 секунд каждое из попеременных приседаний из стороны в сторону (шаг правой ногой вправо, пальцы ног вперед, и сгибание правого колена для опускания в приседание с прямой левой ногой; вернитесь в исходное положение, поменяйте стороны и повторите), трицепс отжимания, попеременное сгибание вперед (если возможно, касание пальцами пола) и разгибание бедер (стойка, слегка выгнув спину), а также попеременные удары ягодицами и высокими коленями. Повторить.

Пирамида 1

Залог Паучьего Выпада

А. Начните на полу с доски на ладонях.

Б. Прыгайте левой ногой вперед к внешней стороне левой руки, когда вы касаетесь левой рукой правого плеча.

С. Верните левую ладонь в исходное положение, затем поменяйте ноги (выпад левой ногой назад, правую ногу вперед наружу от правой руки) и поднесите правую руку к левому плечу. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

МАСШТАБ ВНИЗ: Выполняйте всю последовательность, держа руки на небольшом шаге, а не на полу.

Горячая картошка

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Б. Постучите левой ногой по направлению к средней линии тела, затем сразу же выведите ее в исходное положение. Сменить стороны; повторить.

С. Продолжайте качать руками, как если бы вы бежали, и двигайтесь как можно быстрее.

УВЕЛИЧЕНИЕ МАСШТАБА: начните с разминки вашей ступеньки. Постучите левой ногой на верхней ступеньке, затем сразу же поставьте ступню обратно на левую сторону ступени, когда вы коснетесь правой ступни на верхней ступеньке. Продолжайте чередовать.

Пирамида 2

Прыжок в длину с места

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Б. Прыгните вперед как можно дальше, приземляясь на мягкие колени.

С. Вернитесь в исходное положение, затем выполните прыжок с группировкой.

Д. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

МАСШТАБ ВНИЗ: вместо прыжка в группировке поочередно подтягивайте левое, а затем правое колено к груди, соприкасаясь руками с коленом.

УВЕЛИЧЕНИЕ МАСШТАБА: Ударьте задницей, прыгая вперед.

Могол

А. Из положения сделайте шаг левой ногой влево.

Б. Прыгайте правой ногой, чтобы встретиться с левой, и коснитесь носками пола. При приземлении отведите обе руки назад.

С. Сменить стороны; повторить. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

УВЕЛИЧЕНИЕ МАСШТАБА: Наклонитесь вперед из положения стоя, слегка согнув колени, и поставьте руки на ступеньку, плечи прямо над запястьями, а ступни - чуть левее ступени. Подпрыгните, перенеся вес тела на руки и перепрыгивая через ступеньку вправо. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

Пирамида 3

Switch Kick

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за подбородок.

Б. Прыгайте, когда вы толкаете левую ногу вперед, затем переключайтесь, толкая правую ногу вперед после приземления.

С. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

МАСШТАБ ВНИЗ: вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг вперед и резко вытяните ногу вперед. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Четверть перехода на двойной выпад

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Б. Подпрыгните, сделав четверть оборота влево, приземляясь на мягкие колени, затем вернитесь в исходное положение.

С. Прыжок, приземление в выпаде левой ногой вперед, сгибание обоих колен под углом 90 градусов. Повторите прыжок с выпадом, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться правой ногой вперед.

Д. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность, поворачиваясь вправо. Продолжайте двигаться как можно быстрее.

Обзор для