Руководство No BS по устранению стресса

Содержание

• Эти стратегии DIY помогут вам восстановить спокойствие
• Сделай это, чтобы почувствовать себя лучше сейчас
• При первых признаках вашей реакции борьбы или бегства попробуйте расслабиться с помощью следующих приемов:
• Одноминутный PMR
• Почему эти быстрые техники работают?
• Во время стресса ваша система «бей или беги» любит быть в центре внимания.
• Отдохните от шума и суеты
• Упражнение
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• Избавьтесь от стресса, научив свое тело справляться с ним
• Попробуйте эти успокаивающие техники:
• Попробуйте эти RR
• Когда говорить с профессионалом

Эти стратегии DIY помогут вам восстановить спокойствие

Вы знаете это чувство. Ваши уши становятся горячими. Ваше сердце бьется о мозг. Вся слюна испаряется изо рта. Вы не можете сосредоточиться. Ты не можешь глотать.

Это ваше тело в состоянии стресса.

Серьезные проблемы, такие как долги или чрезвычайное положение в семье, могут усилить давление. Но то же самое может быть и с мелкими вещами, такими как неудачный рабочий проект, загиб крыльев или даже мгновенный текст от соседа по комнате. И иногда все все происходит сразу, заставляя вас чувствовать, что на вас нападают, и заставляет нервничать.

К сожалению, мы не можем защитить себя от стресса.

«Стресс - это здоровая реакция», - объясняет Лорен Ригни, консультант и тренер по психическому здоровью из Манхэттена. «Это предупреждает нас о вещах, на которые нам, возможно, нужно обратить больше внимания. Он может спасти нас во время опасности ».

Но с помощью самодельных стресс-хаков мы можем научиться контролировать свою физическую и умственную реакцию и уменьшить влияние стресса и беспокойства на нашу жизнь.

Сделай это, чтобы почувствовать себя лучше сейчас

Вы можете сделать стрессовые ситуации менее сложными, убедив свою систему «беги или сражайся», чтобы она перестала работать, и повторно активировав систему «отдыхай и переваривай».

Даже если стрессовое событие все еще продолжается, например, в середине спора со своим партнером, вы можете сосредоточиться и успокоиться.

«Мы можем контролировать панику до того, как она полностью разразится, если мы знаем предупреждающие знаки», - говорит Ригни. «Хотя есть общие причины, на которые следует обратить внимание, такие как одышка и учащенный пульс, они могут различаться у разных людей».

При первых признаках вашей реакции борьбы или бегства попробуйте расслабиться с помощью следующих приемов:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) включает в себя напряжение групп мышц по одной в определенном порядке при вдохе и расслабление на выдохе. Сжимание кулаков - один из примеров.

Недавнее исследование продемонстрировало способность PMR снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вы можете изучить PMR всего тела, следуя инструкциям по написанию сценариев, но даже несколько минут сосредоточения внимания на одной области тела могут иметь значение.

Одноминутный PMR

• Вдохните и сморщите лоб. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
• Вдохните, плотно закройте глаза и пощекните щеки. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
• Вдохните, сожмите челюсти и растяните рот в улыбке. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
• Вдохните и сожмите губы. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
• Вдохните и вдохните воздух в щеки. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
• При необходимости повторите несколько раз.

Почему эти быстрые техники работают?

Чтобы понять, как работают диафрагмальное дыхание и PMR, вам нужно знать, как стресс переводит ваше тело в режим защиты.

Когда мы испытываем стресс, наши тела ускоряются из-за непроизвольных реакций, исходящих от нашей вегетативной нервной системы (ВНС). ANS имеет два подразделения (PNS и SNS), которые иногда действуют в оппозиции. Они похожи на братьев и сестер, которые хорошо ладят, но также соревнуются друг с другом.

«Ответ [SNS] заставляет наши надпочечники производить больше кортизола и адреналина», - говорит Ригни. «Повышенное производство этих гормонов вызывает учащение пульса, учащенное дыхание, сужение кровеносных сосудов и увеличение выброса глюкозы в кровоток».

Симпатическая нервная система (СНС) активирует нашу реакцию «бей или беги». Парасимпатическая нервная система (ПНС), также называемая системой «отдыха и пищеварения», активирует пищеварение и метаболизм, когда мы просто расслабляемся. Это также помогает нам расслабиться, снижая частоту сердечных сокращений.

Во время стресса ваша система «бей или беги» любит быть в центре внимания.

Ваша социальная сеть отключает другие системы, которые вам не нужны для немедленного выживания. Вот почему вас может внезапно тошнить, когда вы вернетесь с обеда и начальник попросит вас о импровизированной встрече. Этот буррито, который вы намочили, просто сидит у вас в желудке и больше не переваривается.

Вот почему у вас может пересохнуть во рту, когда вы собираетесь провести презентацию. Эти слюнные железы были убиты.

Ригни объясняет, что в мимолетный момент стресса ваша социальная сеть начинает действовать и берет верх. Но затем ваше тело быстро понимает, что угроза нереальна, и возвращается в более спокойное состояние, когда ПНС снова берет на себя ответственность.

Но если угроза или проблема остается, например, когда вы находитесь в середине важного экзамена, ваша социальная сеть может держать вас в панике, затрудняя обдумывание вопросов с несколькими вариантами ответов. Здесь может помочь диафрагмальное дыхание. И не нужно даже знать, что вы это делаете.

«Если вы потратите несколько минут на осознанное дыхание, это предупредит социальную сеть о том, что внешний фактор стресса больше не является проблемой и вы взяли на себя контроль над своим телом», - объясняет Ригни. «Когда ваше дыхание замедляется, ваше сердце отвечает, и ваш мозг получает сообщения, что все в порядке».

Отдохните от шума и суеты

Эти 5-минутные разрушители стресса отлично подходят для ситуаций, когда вы не можете использовать настоящий тайм-аут. (Вы все равно должны дышать, когда находитесь в пробке!) Но намеренное использование более длительных отсрочек, когда это возможно, может помочь обеспечить конструктивную перезагрузку.

Если у вас есть от 30 до 60 минут, попробуйте следующие варианты:

Упражнение

Если вы склонны паниковать, когда наступает стресс, упражнения помогут вам справиться.

С непосредственной стороны эффекты умеренной активности можно почувствовать уже через пять минут. Вы, наверное, слышали о бегунах или о том, как упражнения наполняют вас полезными эндорфинами. Но это еще не все: исследования показывают, что чем чаще вы потеете, тем менее реактивным вы будете.

Когда у вас учащается пульс и вы начинаете тяжело дышать, вы вызываете те же самые реакции организма, которые могли бы испытать, столкнувшись со стрессором. Это делает вас более устойчивым к непроизвольным стрессовым реакциям.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ может помочь вам переоценить свой список дел и связанные с ним чувства. Если постоянное накопление задач и целей заставляет вас чувствовать, что у вас не получается взрослеть, причиной может быть стрессовая реакция.

«Наши мысли могут разжечь нашу панику и усилить ее», - объясняет Ригни. Она предлагает сделать осознанное дыхание, чтобы успокоиться, а затем провести новую инвентаризацию.

«Вернитесь к этому списку и сократите его или систематизируйте», - говорит она. «Выберите главные элементы, которые необходимо выполнить, а затем разбейте более сложные элементы на небольшие рабочие части».

Избавьтесь от стресса, научив свое тело справляться с ним

Если нет никаких признаков того, что стресс скоро прекратится (например, стресс на работе или долговременная ситуация), возможно, пришло время перенастроить наш мозг, чтобы он лучше справлялся, сделав тактику снятия стресса частью нашего распорядка.

«Если мы испытываем хронический стресс, - говорит Ригни, - наше тело продолжает функционировать на этом повышенном уровне и в конечном итоге считает, что это нездоровое состояние является тем способом, которым мы должны функционировать».

Оказывается, если регулярно не открывать клапан давления, это может иметь последствия для здоровья всего организма, от депрессии до изжоги.

Чтобы не допустить беспокойства, сделайте холодный город своим постоянным местом назначения. «Долгосрочные привычки необходимы для управления стрессом, потому что они могут предотвратить развитие хронического стресса и дать вам основу, к которой можно вернуться, когда ситуационный стресс овладевает вами», - говорит Ригни.

Попробуйте эти успокаивающие техники:

Реакция расслабления (RR)

RR - это проверенный временем метод, который вы можете использовать, чтобы обратить вспять стрессовую реакцию и даже уменьшить ее со временем, но может потребоваться время, чтобы отточить ваше счастливое место. Идея состоит в том, чтобы найти успокаивающее занятие, которым вы можете заниматься каждый день.

Некоторые люди предпочитают сосредоточиться на своем дыхании, повторяя успокаивающую фразу в течение 20 минут. Но любое повторяющееся действие работает.

Попробуйте эти RR

• Плавать круги.
• Сходи на прогулку или беги.
• Прокатитесь на велосипеде.
• Расчесывайте питомца.
• Вяжем спицами или крючком.
• Сделайте серию приветствий солнцу в йоге.
• Заполните страницу взрослой раскраски.
• Создавайте искусство.
• Занимаюсь деревообработкой.
• Играть на музыкальном инструменте.
• Петь песню.

Снижение стресса на основе внимательности (MBSR)

«Я призываю своих клиентов проводить несколько осознанных проверок в течение дня - когда вы дома утром, начинаете свой рабочий день, в обеденное время, в середине дня, уходите с работы и перед сном», - говорит Ригни. «Эти проверки могут длиться от 30 до 60 секунд и позволяют сбросить нервную систему».

Исследования показывают, что MBSR может помочь вам контролировать свои эмоции. Вы можете провести углубленную формальную практику с помощью такого приложения, как Headspace, или просто потратьте несколько минут, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на настоящем.

Ригни рекомендует осознавать свое текущее эмоциональное состояние и сосредотачиваться на воздухе, входящем в ваши легкие и выходящем из них.

Когда говорить с профессионалом

Полезно иметь в своем арсенале самодельные методы, но если вы имеете дело с серьезным изменением жизни или утратой, или если более мелкие факторы стресса накапливаются до высот Эвереста, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Разговор о тревогах и триггерах может принести огромное облегчение, а профессионал может помочь вам разработать стратегии снятия стресса, которые работают на вас.

Конечно, не стоит переживать из-за вариантов снятия стресса. Если упомянутые здесь техники не избавляют вас от паники и давления, пересмотрите их, чтобы они соответствовали вашим конкретным потребностям или образу жизни.

«Не существует точной формулы для этих привычек», - напоминает нам Ригни. «Имейте несколько в вашем ящике для инструментов. Для разных типов стресса могут потребоваться разные навыки преодоления стресса. Так что поиграйте с этим немного ».

Дженнифер Чесак - внештатный редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.