5 упражнений при боли в ротаторной манжете

Содержание

• Что делать после травмы?
• 1. Растяжка дверного проема.
• 2. Боковое внешнее вращение
• 3. Ряды от высоких к низким
• 4. Обратный полет
• 5. Тяга газонокосилки
• Когда обратиться к врачу

Что такое травма вращательной манжеты плеча?

Как известно спортивным фанатам и спортсменам, травмы плеча - серьезное дело. Они могут быть чрезвычайно болезненными, ограничивающими и медленно заживающими.

Вращающая манжета - это группа из четырех мышц, которые стабилизируют плечо и позволяют ему двигаться. Физиотерапевт и основательница WebPT Хайди Джанненга говорит, что вы должны визуализировать головку кости руки как мяч для гольфа, а область лопатки - как футболку для гольфа. Она говорит: «Вращающая манжета служит втулкой, которая позволяет мячу вращаться и катиться, оставаясь на футболке».

Наиболее частыми травмами вращающей манжеты плеча являются соударения и разрывы.

• Удар: удар возникает, когда мышца вращающей манжеты набухает и сжимает пространство между костями руки и плеча, вызывая защемление. Растяжение мышц, другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, и костные шпоры - частые причины отека.
• Разрыв: менее распространенная травма, разрыв вращательной манжеты, происходит при разрыве сухожилия или мышцы вращательной манжеты. Большинство слез не требуют хирургического вмешательства.

Повторяющиеся движения над головой могут истощить мышцы вращающей манжеты и, таким образом, являются частой причиной травм. Вот почему у таких спортсменов, как бейсбольные питчеры, часто возникают проблемы с плечом. Травма, например падение на руку, также может стать причиной травмы. Независимо от того, как это происходит, риск разрыва вращательной манжеты увеличивается по мере того, как мы стареем, и износ нашего тела накапливается.

Что делать после травмы?

Попробуйте использовать метод «RICE» сразу после травмы: Отдых, лед, сжатие, а также высота работайте вместе, чтобы уменьшить боль и отек. После того, как опухоль спала и ваша рука перестала болеть, некоторые упражнения могут помочь вам вылечить и предотвратить такие проблемы, как «замороженное плечо» или потеря диапазона движений. Эти упражнения включают:

• дверной проем
• боковое внешнее вращение
• ряды от высоких к низким
• обратный полет
• тянуть газонокосилку

Если вам удобно добавлять вес к этим упражнениям, попробуйте использовать легкие гантели или эспандер для повторений. Если у вас нет легкой гантели, попробуйте использовать банку супа.

1. Растяжка дверного проема.

1. Разогрейте мышцы, стоя в открытом дверном проеме и разводя руки в стороны.
2. Возьмитесь за края дверного проема каждой рукой на уровне плеч или ниже и наклонитесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете легкое растяжение.
3. Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь и переносите вес на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеча. Не перетягивайте.

2. Боковое внешнее вращение

1. Лягте на сторону, противоположную травмированной руке.
2. Согните травмированную руку в локте под углом 90 градусов и положите локоть на бок. Предплечье должно лежать на животе.
3. Возьмите легкую гантель в руку травмированной стороны и, прижав локоть к боку, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратите вращать рукой, если почувствуете напряжение.
4. Поднимите гантель в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение с опущенной рукой.
5. Повторяйте 3 подхода по 10 до 3 раз в день. Увеличьте количество повторений до 20, когда подход из 10 станет легким.

3. Ряды от высоких к низким

1. Прикрепите ремешок к чему-нибудь прочному на уровне плеч или выше. Убедитесь, что он надежно закреплен, чтобы не потеряться, когда вы его потянете.
2. Встаньте на одно колено так, чтобы колено напротив травмированной руки было приподнято. Ваше тело и опущенное колено должны быть выровнены. Вторую руку положите на приподнятое колено.
3. Надежно удерживая ремешок с вытянутой рукой, потяните локоть к телу. Держите спину прямо и сжимайте лопатки вместе и вниз, когда тянете. Ваше тело не должно двигаться или скручиваться вместе с рукой.
4. Вернитесь к началу и повторите 3 подхода по 10 повторений.

4. Обратный полет

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед в талии.
2. С легким грузом в каждую руку вытяните руки и поднимите их от тела. Не сгибайте локоть. При этом сожмите лопатки вместе. Не поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Вернитесь к началу и повторите 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга газонокосилки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите один конец эспандера под стопу напротив травмированной руки. Другой конец возьмитесь за травмированную руку так, чтобы повязка проходила по диагонали через ваше тело.
2. Удерживая другую руку на бедре и не блокируя колени, слегка согнитесь в талии, чтобы рука, держащая ленту, была параллельна противоположному колену.
3. Как будто запускаете газонокосилку в замедленном темпе, выпрямите руки и потяните локоть поперек тела к внешним ребрам. Держите плечи расслабленными и сожмите лопатки вместе, стоя.
4. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Когда обратиться к врачу

Хотя эти упражнения могут помочь укрепить силы после небольшой травмы, серьезная или повторяющаяся травма требует большего внимания. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникли:

• боль или глубокая боль
• припухлость
• трудно поднять руку
• трудности со сном на руке более чем через несколько дней после травмы

Это симптомы более серьезной травмы.