Соль: хорошо или плохо?

Содержание

• Что такое соль?
• Как соль влияет на здоровье сердца?
• Низкое потребление соли может быть вредным
• Высокое потребление соли связано с раком желудка
• Какие продукты с высоким содержанием соли / натрия?
• Вы должны есть меньше соли?

Медицинские организации уже давно предупреждают нас об опасности соли.

Это потому, что высокое потребление соли, как утверждается, вызывает ряд проблем со здоровьем, в том числе высокое кровяное давление и болезни сердца.

Тем не менее, десятилетия исследований не смогли предоставить убедительных доказательств в поддержку этого (1).

Более того, многие исследования на самом деле показывают, что употребление слишком мало соли может быть вредным.

В этой статье подробно рассматривается соль и ее влияние на здоровье.

Что такое соль?

Соль также называется хлоридом натрия (NaCl). Он состоит из 40% натрия и 60% хлорида по весу.

Соль - безусловно, самый большой диетический источник натрия, и слова «соль» и «натрий» часто используются взаимозаменяемо.

Некоторые сорта соли могут содержать следовые количества кальция, калия, железа и цинка. Йод часто добавляют в поваренную соль (2, 3).

Незаменимые минералы соли действуют как важные электролиты в организме. Они помогают с балансом жидкости, передачи нервов и мышечной функции.

Некоторое количество соли естественным образом содержится в большинстве продуктов. Он также часто добавляется в продукты для улучшения вкуса.

Исторически соль использовалась для сохранения пищи. Большие количества могут предотвратить рост бактерий, которые приводят к ухудшению питания.

Соль собирается двумя основными способами: из соляных шахт и путем испарения морской воды или другой богатой минералами воды.

На самом деле доступно много видов соли. Обычные сорта включают обычную поваренную соль, гималайскую розовую соль и морскую соль.

Различные типы соли могут различаться по вкусу, текстуре и цвету. На рисунке выше, тот, что слева, более грубый. Тот, что справа - тонко измельченная поваренная соль.

Если вам интересно, какой тип является самым здоровым, правда в том, что они все очень похожи.

Нижняя граница: Соль в основном состоит из двух минералов, натрия и хлорида, которые имеют различные функции в организме. Он содержится в большинстве пищевых продуктов и широко используется для улучшения вкуса.

Как соль влияет на здоровье сердца?

Органы здравоохранения на протяжении десятилетий говорят нам о сокращении потребления натрия. Они говорят, что вы должны потреблять не более 2300 мг натрия в день, предпочтительно меньше (4, 5, 6).

Это составляет около одной чайной ложки или 6 граммов соли (это 40% натрия, поэтому умножьте граммы натрия на 2,5).

Тем не менее, около 90% взрослого населения США потребляют намного больше, чем это (7).

Утверждается, что употребление слишком большого количества соли повышает кровяное давление, тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Тем не менее, есть некоторые серьезные сомнения в истинных преимуществах ограничения натрия.

Это правда, что сокращение потребления соли может снизить артериальное давление, особенно у людей с заболеванием, которое называется чувствительной к соли гипертонией (8).

Но для здоровых людей среднее снижение очень незначительное.

Одно исследование 2013 года показало, что для людей с нормальным артериальным давлением ограничение потребления соли снижало систолическое артериальное давление всего на 2,42 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление всего на 1,00 мм рт.ст. (9).

Это похоже на движение от 130/75 мм рт. Ст. До 128/74 мм рт. Это не совсем впечатляющие результаты, которые вы надеетесь получить от безвкусной диеты.

Более того, некоторые обзорные исследования не нашли доказательств того, что ограничение потребления соли снизит риск сердечных приступов, инсультов или смерти (10, 11).

Нижняя граница: Ограничение потребления соли приводит к небольшому снижению артериального давления. Тем не менее, нет убедительных доказательств, связывающих снижение потребления с более низким риском сердечных приступов, инсультов или смерти.

Низкое потребление соли может быть вредным

Есть некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием соли может быть совершенно вредной.

К негативным последствиям для здоровья относятся:

• Повышенный уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов: Ограничение соли было связано с повышенным уровнем холестерина и триглицеридов ЛПНП («плохой») (12).
• Сердечное заболевание: В нескольких исследованиях сообщается, что менее 3000 мг натрия в день связано с повышенным риском смерти от болезней сердца (13, 14, 15, 16).
• Сердечная недостаточность: Один анализ показал, что ограничение потребления соли увеличивает риск смерти людей с сердечной недостаточностью. Эффект был ошеломляющим, риск смерти был на 160% выше у людей, которые снижали потребление соли (17).
• Резистентность к инсулину: В некоторых исследованиях сообщается, что диета с низким содержанием соли может повысить резистентность к инсулину (18, 19, 20, 21).
• Диабет 2 типа: Одно исследование показало, что у пациентов с диабетом 2 типа меньшее количество натрия было связано с повышенным риском смерти (22).

Нижняя граница: Диета с низким содержанием соли была связана с более высоким уровнем ЛПНП и триглицеридов, а также с повышенной резистентностью к инсулину. Это может увеличить риск смерти от болезней сердца, сердечной недостаточности и диабета 2 типа.

Высокое потребление соли связано с раком желудка

Рак желудка, также известный как рак желудка, является пятым наиболее распространенным раком.

Это третья по значимости причина смерти от рака во всем мире, и каждый год она является причиной более 700 000 смертей (23).

Несколько обсервационных исследований связывают диеты с высоким содержанием соли с повышенным риском рака желудка (24, 25, 26, 27).

В обширной обзорной статье 2012 года рассматривались данные 7 проспективных исследований, в том числе 268 718 участников (28).

Было установлено, что у людей с высоким потреблением соли риск развития рака желудка на 68% выше, чем у людей с низким потреблением.

Как и почему это происходит, не совсем понятно, но существует несколько теорий:

• Рост бактерий: Высокое потребление соли может увеличить рост Helicobacter pylori, бактерии, которые могут привести к воспалению и язве желудка. Это может увеличить риск рака желудка (29, 30, 31).
• Повреждение слизистой желудка: Диета с высоким содержанием соли может повредить и воспалить слизистую оболочку желудка, тем самым подвергая ее воздействию канцерогенов (25, 31).

Однако имейте в виду, что это обсервационные исследования. Они не могут доказать, что высокое потребление соли причины рак желудка, только то, что два сильно связаны.

Нижняя граница: Несколько обсервационных исследований связывают высокое потребление соли с повышенным риском рака желудка. Это может быть вызвано несколькими факторами.

Какие продукты с высоким содержанием соли / натрия?

Большая часть соли в современной диете поступает из ресторанных продуктов или упакованных, обработанных продуктов.

На самом деле, считается, что около 75% соли в рационе США происходит из обработанной пищи. Только 25% потребления происходит естественным образом в продуктах питания или добавляется во время приготовления пищи или за столом (32).

Соленые закуски, консервированные и быстрорастворимые супы, обработанное мясо, маринованные продукты и соевый соус являются примерами продуктов с высоким содержанием соли.

Есть также некоторые, казалось бы, несоленые продукты, которые на самом деле содержат на удивление большое количество соли, включая хлеб, творог и некоторые хлопья для завтрака.

Если вы пытаетесь сократить потребление, то на этикетках продуктов почти всегда указывается содержание натрия.

Нижняя граница: Продукты с высоким содержанием соли включают обработанные продукты, такие как соленые закуски и супы быстрого приготовления. Менее очевидные продукты, такие как хлеб и творог, также могут содержать много.

Вы должны есть меньше соли?

Некоторые проблемы со здоровьем делают необходимым сокращение потребления соли. Если ваш врач хочет, чтобы вы ограничили свое потребление, то обязательно продолжайте это делать (8, 33).

Однако, если вы здоровый человек, который ест в основном цельную пищу, состоящую из одного ингредиента, вам, вероятно, не стоит беспокоиться о потреблении соли.

В этом случае вы можете свободно добавлять соль во время приготовления или за столом, чтобы улучшить вкус.

Употребление в пищу чрезвычайно большого количества соли может быть вредным, но слишком малое потребление может быть столь же вредно для вашего здоровья (16).

Как это часто бывает в области питания, оптимальное потребление находится где-то между двумя крайностями.