Полифазный сон: какие виды и как делать

Содержание

• Действительно ли этот метод работает?
• Как заставить полифазный сон?
• Какие выгоды можно ожидать?
• Вреден ли вам полифазный сон?

Полифазный сон - это альтернативный режим сна, при котором время сна делится на несколько дневных снов продолжительностью около 20 минут в течение дня, сокращая время отдыха до 2 часов в день без ущерба для здоровья.

Усталость, вызванная 8 часами работы, включая поездки туда и обратно, может поставить под угрозу благополучие, межличностные отношения или даже досуг из-за нехватки времени. Некоторые люди рассматривают полифазный сон как альтернативу монофазному сну, при котором сон происходит ночью и сразу, что позволяет удовлетворить потребность во сне и обеспечить продуктивность в течение дня.

Действительно ли этот метод работает?

Монофазный сон, обычно практикуемый всеми людьми, проходит через несколько фаз, начиная с легкого сна, затем глубокого сна и, наконец, быстрого сна, который отвечает за обучение и консолидацию воспоминаний. Этот цикл повторяется в течение ночи, каждый из которых может занять от 90 до 110 минут.

У людей, которые принимают полифазный сон, эти фазы сна кажутся укороченными, что является стратегией выживания самого мозга, так как можно пройти фазу REM даже во время сна, который длится всего 20 минут.

Считается, что при использовании всего 2 часов в день все режимы сна удовлетворяются, и даже лучшая производительность может быть достигнута в отношении однофазного сна, когда можно просыпаться от дремоты после полностью обновленного полифазного сна, как если бы вы проспал одну ночь.

Как заставить полифазный сон?

Полифазный сон состоит из разделения времени сна на несколько дневных периодов, которые можно выполнять по-разному:

• Уберман: Это самый жесткий и самый известный метод, при котором сон делится на 6 равноудаленных периодов сна по 20 минут каждый. Хотя интервалы между дневным сном должны быть одинаковыми, этот метод работает лучше всего, если он выполняется не в строго определенное время, а только тогда, когда вы чувствуете необходимость спать. Продолжительность сна не должна превышать 20 минут, чтобы не было риска заснуть и было труднее проснуться. Однако поддерживать в образе жизни большинства людей очень сложно.
• Каждый человек: В этом методе человек спит более длительный блок сна, около 3 часов, а в оставшиеся часы он делает 3 сна по 20 минут каждый, на равном расстоянии друг от друга. Это может быть начальный метод адаптации Uberman или даже более простой способ приспособиться к текущему образу жизни.
• Димаксион: В этом методе сон делится на блоки по 30 минут каждые 6 часов.

Какие выгоды можно ожидать?

Считается, что одним из преимуществ полифазного сна является более быстрый переход в так называемую фазу быстрого сна, которая является фундаментальной фазой для восстановления когнитивных функций и консолидации воспоминаний.

Кроме того, у людей, которые практикуют этот тип сна, также может быть больше времени для других занятий и минимизировать стресс, вызванный нехваткой времени и соблюдением сроков.

Некоторые исследования также сообщают о лучших характеристиках однофазного сна, когда можно просыпаться после полностью обновленного полифазного сна, как если бы вы проспали всю ночь.

Вреден ли вам полифазный сон?

Неясно, каковы риски этого метода, и хотя некоторые исследования показали, что полифазный сон не наносит вреда здоровью, некоторые недавние результаты показывают, что, возможно, не рекомендуется оставаться в таком режиме сна надолго.

Чтобы воспользоваться преимуществами полифазного сна, требуется время адаптации около 2–3 недель, чтобы преодолеть симптомы недостатка сна, а также необходимо, чтобы текущий образ жизни был совместим с требованиями этого метода.

Кроме того, небольшой сон приводит к старению мозга, изменению циркадного ритма организма и увеличению выработки адреналина и кортизола, которые являются гормонами, которые помогают поддерживать бодрствование, что, следовательно, может усилить стресс и беспокойство и ослабить иммунитет.