Это исследование углеводов может заставить вас переосмыслить свои стремления к кето-диете

Содержание

• Обзор для

Основная причина, по которой многие эксперты по питанию не согласны с диетами с низким содержанием углеводов, заключается в том, что отказ от какой-либо группы продуктов означает ограничение диапазона витаминов, минералов и других питательных веществ. (См .: Почему этот диетолог полностью против кето-диеты) Недавний обзор, финансируемый Всемирной организацией здравоохранения и опубликованный в Ланцет придает их аргументам новые достоинства. Сокращение потребления углеводов, кажется, имеет последствия для здоровья, особенно когда речь идет об одном из них: клетчатке.

Во-первых, быстрое освежение: помимо того, что пищевые волокна проходят через пищеварительную систему, клетчатка может способствовать развитию здоровых кишечных бактерий и ускорять метаболизм.

Обзор ВОЗ включал 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний с 2017 года, в которых изучалась взаимосвязь между качеством углеводов и здоровьем. Они рассмотрели три конкретных показателя качества - количество клетчатки, цельнозерновые по сравнению с очищенными злаками и с низким гликемическим индексом по сравнению с высоким гликемическим индексом - чтобы определить, какая группировка была наиболее полезной для определения риска заболевания или смерти.

Что они нашли? Наибольшее расхождение в результатах для здоровья возникло в исследованиях, сравнивающих диеты с высоким содержанием клетчатки и диет с низким содержанием клетчатки.

Участники, потребляющие наибольшее количество клетчатки, были на 15–30 процентов менее подвержены инсульту, сердечным заболеваниям, диабету 2 типа и колоректальному раку, чем участники, потребляющие наименьшее количество клетчатки. Группа с высоким содержанием клетчатки также показала более низкое кровяное давление, массу тела и уровень холестерина. Они обнаружили, что употребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день было сладким пятном, показывающим наименьший риск негативных последствий для здоровья. (Связано: возможно ли, чтобы в вашем рационе было слишком много клетчатки?)

В обзоре сообщается о параллельном, хотя и более слабом эффекте, когда речь идет о цельнозерновых и очищенных злаках. Употребление в пищу цельного зерна показало большее снижение риска заболеваний по сравнению с употреблением рафинированного зерна, что имеет смысл, учитывая, что цельные зерна, как правило, содержат больше клетчатки.

Наконец, обзор поставил под сомнение эффективность использования гликемического индекса в качестве индикатора здоровья, обнаружив, что ГИ на самом деле был довольно слабым фактором, определяющим, был ли углевод «хорошим» или «плохим». (Кстати, вам серьезно нужно перестать думать о еде как о хорошей или плохой.)

Доказательства того, что употребление углеводов с низким гликемическим индексом снижает риск для здоровья, были признаны «низкими или очень низкими». (Гликемический индекс ранжирует продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови, при этом более низкий индекс считается более благоприятным. Однако надежность этого списка вызывает споры.)

Даже если вы избегаете низкоуглеводных диет, скорее всего, вы все еще не получаете достаточно клетчатки. Большинство американцев этого не делают, согласно FDA, которое считает клетчатку «питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения». Более того, рекомендация FDA по 25 граммов в день находится на нижнем пределе диапазона, который был признан оптимальным в обзоре.

Хорошая новость в том, что найти клетчатку несложно. Чтобы увеличить потребление, добавьте в свой рацион больше растений - фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и бобовых. Лучше получать клетчатку из этих натуральных источников, так как одновременно вы будете получать и другие питательные вещества. (И, к вашему сведению, результаты обзора относятся к естественным источникам, в частности, исследователи исключили любые исследования, в которых использовались добавки.)

Если вы замужем за низкоуглеводной пищей, вы все равно можете включать в рацион продукты, содержащие клетчатку, такие как ягоды, авокадо и листовая зелень, вместо того, чтобы просто плотоядно.

Обзор для