Что такое суперсет и как его использовать в тренировке?

Содержание

• Что такое суперсет?
• Различные типы тренировок с суперсетами
• Как использовать суперсеты в тренировках по фитнесу
• Хотите поднять свой PR? Попробуйте составной набор на основе активации.
• Хотите воздействовать на конкретную мышцу? Попробуйте сделать предварительное утомительное упражнение.
• Избегайте этих ошибок тренировки суперсета
• 1. Не убивайте свое ядро.
• 2. Нераздавитьваш позвоночник.
• 3. Во-вторых, не делайте упражнений на спину.
• Обзор для

Даже если вы не являетесь самопровозглашенной спортивной крысой, есть определенное очарование в познании того, что вы делаете в тренажерном зале. Да, вы можете заняться бегом, пробежаться по беговой дорожке, бросить гантели и сделать приседания #doyours, но есть что-то вдохновляющее в разработке собственной тренировки и точном знании Почему вы делаете каждое упражнение.

Скорее всего, если вы когда-нибудь посещали класс круговой тренировки или проходили персональную тренировку (или просто просматривали наши материалы по силовым тренировкам на Shape.com), вы видели слово «суперсет» как часть обычного режим силовых тренировок. Но какими бы распространенными ни были суперсеты, по-прежнему существует большая путаница в том, что они находятся и как их правильно делать.

Что такое суперсет?

По своей сути суперсет тренировка проста: чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, выполняя серию сгибаний на бицепс и серию отжиманий на трицепс поочередно, пока вы не выполните все подходы.

Но когда дело доходит до выбора упражнений, все становится немного непросто. «Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что вы можете сочетать два упражнения и просто курить себя, и что цель состоит в том, чтобы устать и вспотеть», - говорит Джон Русин, физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке. «На самом деле, это не так. С грамотно разработанной тренировкой суперсета вы можете иметь в виду цель».

Соберите их правильно, и они могут повысить производительность, нарастить мышцы и выносливость, сжечь жир и сократить время тренировки вдвое. Исследования показывают, что суперсеты сжигают больше калорий во время и после пота, по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, согласно исследованию, опубликованному в Журнал исследований силы и кондиционирования. Но если соединить их неправильно, это может вызвать у вас ломоту, боли и травмы или просто неэффективную тренировку. (И мы говорим не только о боли.)

Различные типы тренировок с суперсетами

Для обычного посетителя тренажерного зала подойдет термин «суперсеты». Но если ты В самом деле хотите знать, о чем вы говорите (и произвести впечатление на всех в тренажерном зале), изучить различные типы тренировок суперсетов и узнать, как они могут помочь вам добиться еще большего прироста силы.

Если следовать сверхспецифическому определению, истинное суперсет(суперсет антагонистов) это когда вы делаете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц. Подумайте: сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. Главное преимущество их добавления в тренировку - это то, что ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами. «Когда сокращается одна группа мышц, ее функциональная противоположность расслабляется, уменьшая потребность в перерывах или отдыхе между упражнениями», - говорит Эдем Цакпо, главный тренер Manhattan Exercise Co. в Нью-Йорке.

Тогда есть составной набор(суперсет агонистов) где оба упражнения прорабатывают одни и те же группы мышц. Подумайте: отжимание и жим гантелей. Эти младенцы нацелены на одну зону и заставят ее гореть, стат. «Они особенно полезны для добавления интенсивности и объема к тренировке, а также для концентрации на определенных группах мышц и являются наиболее требовательным типом суперсета», - говорит Цакпое. Некоторые тренеры даже утверждают, что вы не должны называть эти суперсеты тренировками вообще - просто составными сетами.

А еще есть несвязанные суперсеты, где в двух упражнениях задействуются совершенно разные группы мышц. Подумайте: выпады и сгибания на бицепс. «Основное преимущество этого типа суперсета в том, что при переходе от одного упражнения к другому нет потери силы», - говорит Цакпоэ. Вы можете делать качественные повторения того и другого, не чувствуя себя очень утомленным.

Как использовать суперсеты в тренировках по фитнесу

Основная цель добавления суперсетов в ваш план упражнений - получить максимальную отдачу от затраченного времени, когда дело доходит до времени, проведенного в тренажерном зале. «Это увеличивает интенсивность тренировки, сокращая время, необходимое для выполнения программы», - говорит Цакпоэ, что делает ее более эффективной. Но помимо этого есть способы использовать суперсеты, чтобы серьезно поднять вашу тренировку или сосредоточиться на определенных целях. Вот несколько идей для суперсетов от Русина.

Хотите поднять свой PR? Попробуйте составной набор на основе активации.

Идея состоит в том, что перед большим упражнением вы активируете определенные соответствующие мышцы с помощью комплекса взрывных упражнений. Допустим, вы пытаетесь улучшить результаты приседаний. Сначала вы делаете от 1 до 3 повторений взрывного движения ногами (например, прыжки с приседаний). Затем вы дополняете это тяжелыми приседаниями. Почему? «Поскольку ваша центральная нервная система настолько усиливается от взрывных движений, вы будете более взрывными в этом тяжелом подъеме», - говорит Русин. «Это способ искусственно завышать производительность». (P.S. Вот почему вы не должны бояться поднимать тяжести.)

Хотите воздействовать на конкретную мышцу? Попробуйте сделать предварительное утомительное упражнение.

Идея состоит в том, что вы утомляете одну группу мышц первым упражнением, чтобы позволить другой выполнять больше работы во втором упражнении. Допустим, вы приседаете сколько душе угодно, но не видите желаемого прироста ягодиц. Вы можете попробовать суперсет приседаний с упражнением, которое утомляет квадрицепсы, так что они сдаются и позволяют подколенным сухожилиям и ягодицам брать на себя большую нагрузку во время приседаний. (Или целенаправленно нацелитесь на эти мышцы с помощью этой тренировки ягодиц без приседаний и выпадов.)

Избегайте этих ошибок тренировки суперсета

1. Не убивайте свое ядро.

Расширение чего-либо с помощью основной работы кажется беспроигрышной ставкой, не так ли? Неправильный! Ваше ядро ​​- это то, что держит вас в равновесии, поэтому утомлять его перед выполнением других сложных упражнений - не лучшая идея. Это особенно верно, когда речь идет о больших движениях, которые требуют большей устойчивости через вашу опору (ваши плечи, бедра и корпус, объединенные вместе). По словам Русина, выполнение основной работы между ними фактически утомляет стабилизаторы осанки позвоночника. «Вы не хотите утомлять то, от чего вам нужна стабильность, чтобы оставаться в безопасности», - говорит он. (Связано: Почему Core Strength так * так * важен)

2. Нераздавитьваш позвоночник.

Гравитация действует на ваше тело буквально каждую секунду дня. Но выполнение определенных упражнений (особенно когда вы прибавляете в весе) естественным образом сжимает ваш позвоночник. Когда вы объединяете два суперсжимающих упражнения вместе (например, приседания с отягощениями или выпады), вот где могут начаться проблемы. «Сжатие по своей природе не является плохим, но если вы постоянно сжимаете, сжимаете, сжимаете, это будет долгосрочной проблемой или даже утомлением некоторых из этих стабилизаторов позвоночника», - говорит Русин. Что это означает: боли в спине и / или травмы. Нет, спасибо.

Вместо этого замените компрессионное движение (например, приседание с гирями или выпад со штангой) на декомпрессионное движение - все, где ваши руки зафиксированы на месте, но ваши ступни могут двигаться свободно. Подумайте: отжимания, подтягивания, ягодичные мосты или что-то еще. (Отличный выбор: какой-нибудь тип подвески, который оказался суперэффективным.)

3. Во-вторых, не делайте упражнений на спину.

«Мышцы, проходящие по задней части тела, известны как задняя цепь, и это те, которые вы хотите тренировать в первую очередь», - говорит Русин. «Причина в том, что задняя цепь обычно стабилизирует мускулатуру», - говорит он. «Таким образом, тренируя сначала эти мышцы, мы получаем большую активацию и стабильность для движений, которые идут после». Так что, если вы собираетесь сделать суперсет жима гантелей и тяги с гирями, сделайте тягу в первую очередь; он активизирует все эти стабилизирующие мышцы вокруг плеч, повысит стабильность и повысит производительность пресса, - говорит Русин. Фактически, приоритизация задних цепных движений может помочь вам поднять больше для большего количества повторений, а также облегчить тренировку; Согласно исследованию, опубликованному в Международный журнал общей медицины.

Однако главный вывод состоит в том, чтобы ваши суперсеты были безопасными и умными; В конце концов, дизайн тренировки полностью индивидуален и целенаправлен. Но если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, просто придерживайтесь этих правил, и все будет в порядке, - говорит Русин.

«Освоение основ и получение максимальной отдачи от супер и сложных сетов - это огромный шаг в правильном направлении», - говорит он.

Чего же ты ждешь? Идите вперед и обучите кого-нибудь со своими знаниями суперсета. (Да, мы только что дали вам повод быть снобом в тренажерном зале.)

Обзор для