Как правильно делать вертикальную тягу

Содержание

• В чем смысл?
• Как ты делаешь это?
• Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?
• На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?
• Ваши локти слишком высоки
• Вы поднимаете слишком большой вес
• Вы не держите торс в вертикальном положении
• Можете ли вы использовать другие веса?
• Гантели
• Гири
• Какие варианты можно попробовать?
• Кабельная машина
• Вертикальный ряд для нажатия
• Тяга к бицепсам
• Какие альтернативы вы можете попробовать?
• Подъем гантелей
• Подъем гантелей в стороны
• Нижняя линия

Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, не ищите ничего, кроме тяги в вертикальном положении. Это упражнение нацелено на трапеции, охватывающие верхнюю и середину спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.

В чем смысл?

Тяга вверх - эффективное упражнение для наращивания силы плеч и верхней части спины.

Это упражнение на тягу, то есть вы будете тянуть вес к себе и нацеливаться на заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы весь день сидите.

Несмотря на преимущества вертикальной тяги, это упражнение имеет репутацию причиняющего травмы.

Ваши руки заблокированы во время движения, что заставляет ваше плечо внутренне вращаться в плече и потенциально защемить сухожилие.

Хотя это не означает, что вам следует избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма как никогда важна.

Как ты делаешь это?

В вертикальной тяге хорошо то, что вы можете выполнять ее где угодно - вам понадобится только штанга (или гантель, или гиря).

Чтобы начать движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху вниз перед собой с вытянутыми руками. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. Начните поднимать гантель, подтягивая ее в локтях и удерживая вес близко к телу во время движения. Остановитесь, когда ваши локти на уровне плеч, а штанга на уровне груди. Во время движения держите туловище в вертикальном положении.
3. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте желаемое количество повторений.

Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес, пока полностью контроль над 12 повторениями, так как это может увеличить шанс травмы.

Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?

Добавление вертикальной тяги в день для верхней части тела может быть отличным дополнением к другим вариациям тяги, а также к вытягиванию верхом, жиму от груди, отжиманиям и многому другому.

В качестве альтернативы, если вы следуете разделению тренировок на тягу / толчок, добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.

Независимо от того, как и когда вы добавляете вертикальную тягу в свой распорядок дня, важна правильная разминка перед поднятием тяжестей.

Обязательно выполните от 5 до 10 минут кардио низкой или средней интенсивности, а затем выполните динамическую растяжку, чтобы подготовить ваше тело к движениям.

На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?

Хотя вам не следует бояться включения вертикальной тяги в свой распорядок дня, есть несколько ошибок, на которые нужно обратить внимание.

Ваши локти слишком высоки

Подъем рук выше, чем параллельно земле, может вызвать травму плеча. Обязательно остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.

Вы поднимаете слишком большой вес

Если ваш вес слишком тяжелый, движение потребует импульса, который отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст на них слишком большую нагрузку.

Выберите штангу или вес, которые позволят вам двигаться медленно и под контролем.

Вы не держите торс в вертикальном положении

Важно, чтобы ваш торс оставался вертикальным, чтобы ваш корпус оставался задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.

Можете ли вы использовать другие веса?

Штанги - не единственный вариант для выполнения упражнений в вертикальном положении. Вы также можете использовать:

Гантели

Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированной перекладиной, а это означает, что внутреннее вращение, которое может вызвать травму, менее выражено.

Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали, поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, выбирайте 12-фунтовую гантель для каждой руки для начала.

Гири

Как и гантели, гири позволяют больше двигать запястьями и руками и с меньшей вероятностью вызывают внутреннее вращение вашего плеча.

Опять же, выберите гирю, вес которой чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.

Какие варианты можно попробовать?

Есть несколько вариантов вертикального ряда, которые можно приправить.

Кабельная машина

Используя прямую штангу или вращающуюся штангу для завивки на тренажере, выполните то же движение руками.

Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает сложное движение, которое даст вам больше отдачи с точки зрения задействования мышц.

Вертикальный ряд для нажатия

Вытяните вес вверх в вертикальную тягу, а затем, прежде чем отпустить руки назад, откиньте запястья назад и подтолкните вес вверх в жиме над головой.

Тяга к бицепсам

Если вы используете гантели для вертикальной тяги, сделайте сгибание бицепса внизу, прежде чем снова подниматься вверх.

Какие альтернативы вы можете попробовать?

Если вертикальная тяга ухудшает ваши плечи, вы можете попробовать еще несколько упражнений, чтобы укрепить плечи разными способами.

Подъем гантелей

Держите легкие гантели в каждой руке по бокам и, держа руки прямыми, поднимите их вверх под углом 30 градусов от тела.

Когда гантели достигнут уровня плеч, опускайтесь вниз. Продолжайте движение как можно медленнее.

Подъем гантелей в стороны

Поместите эспандерную ленту под ноги и возьмитесь за ручки, а также за гантели легкой и средней тяжести в каждой руке.

Слегка согните локоть и поднимите гантели прямо в стороны, чувствуя, как сопротивление ленты увеличивается по мере приближения к вершине.

Нижняя линия

Тяга в вертикальном положении может укрепить мышцы задней цепи, включая плечи и верхнюю часть спины. Уделяя большое внимание форме, вы получите все преимущества.

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram за лакомые кусочки фитнеса, #momlife и многое другое.