6 упражнений на четырехглавую мышцу для стабилизации колена

Содержание

• 1. Пристройка этажа
• 2. Боковое опускание пятки.
• 3. Шаг вниз
• 4. Разгибание ног.
• 5. Подъемы на одной ноге.
• 6. Концевые разгибатели колен (ТКЕ)
• Вывод

Обзор

Медиальная широкая мышца бедра - одна из четырех четырехглавых мышц, расположенных на передней части бедра над коленной чашечкой. Это самый сокровенный. Когда вы полностью вытягиваете ногу, вы можете чувствовать, а иногда и видеть это сокращение мышц.

Эта часть мышцы, которая находится чуть выше коленной чашечки, называется косой широкой мышцей бедра (VMO).

Медиальная широкая мышца бедра помогает стабилизировать коленную чашечку и удерживать ее на одной линии при сгибании колена. Если у вас болит колено или травма колена, это может быть связано со слабостью медиальной широкой мышцы бедра или других четырехглавых мышц.

Хотя технически вы не можете укрепить колени, вы можете укрепить мышцы вокруг колен, чтобы помочь стабилизировать колено и избежать травм. Наличие сильной медиальной широкой мышцы бедра поможет предотвратить травму колена.

Вот несколько упражнений широкой мышцы бедра, которые вы можете выполнять еженедельно дома или в тренажерном зале.

1. Пристройка этажа

Это упражнение изолирует медиальную широкую мышцу бедра. При выполнении этого упражнения очень важно сидеть прямо с правильной осанкой. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, попробуйте сесть, прислонившись спиной, плечами и ягодицами к стене.

Используемое оборудование: утяжелители коврика, стены и щиколотки (по желанию)

Мышцы работали: квадрицепс

1. Сядьте на пол в высокой позе. Плечи должны быть опущены вниз по спине, а грудь гордо. Согните левое колено к груди, поставив левую ногу на пол. Вытяните правую ногу перед собой, слегка направив стопу вправо.
2. Держитесь под левым коленом, сцепив обе руки, и держите правую четверку согнутой на протяжении всего упражнения.
3. Выдохните. Не теряя осанки и не отклоняясь от стены, поднимите правую ногу в воздух как можно выше. Удерживайте эту позицию на 1 счет.
4. Вдохните и медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение. Старайтесь не хлопать правой пяткой обратно вниз.
5. Сделайте 12 повторений по 3-4 подхода, а затем поменяйте ноги. Если вы находите это упражнение довольно легким, добавьте вес на лодыжку, лежащую на бедре (не на щиколотке) вытянутой ноги, и выполните то же упражнение с тем же количеством повторений.

Совет эксперта: Если вы вообще не можете поднять ногу, не расстраивайтесь. Это довольно распространенное явление, и означает, что вам нужно укрепить медиальную широкую мышцу бедра.

Однако вы должны почувствовать сокращение выше колена. Положите правую руку на правое бедро чуть выше колена и немного левее. Когда вы сгибаете четырехглавую мышцу, вы должны чувствовать сокращение медиальной широкой мышцы бедра.

Когда вы станете сильнее, вы сможете отрывать ногу от пола.

2. Боковое опускание пятки.

Это движение помогает укрепить мышцы передней и задней части ног и нижней части спины, что помогает правильно делать выпады и приседания без боли в коленях. В этом упражнении обе ноги будут укреплены одновременно.

Одна нога всегда будет отталкиваться от шага, в то время как мышцы другой будут сокращаться и контролировать спуск во время этого упражнения.

Используемое оборудование: степпер и утяжелители на лодыжке (по желанию)

Мышцы работали: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

1. Встаньте прямо, левая нога прямая, но не зафиксированная, а правая ступня должна стоять на небольшом шаге. Правое колено должно быть слегка согнутым, а левая ступня должна стоять на полу. Правое колено не должно заходить за пальцы ног. Сожмите мышцы кора для баланса.
2. Выдохните и оттолкните правую ногу, пока обе ноги полностью не выпрямятся. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одном уровне, когда вы делаете шаг вперед.
3. Вдохните, сократите левую четырехглавую мышцу и медленно опустите левую ногу в исходное положение.
4. Повторите 15 раз от 3 до 4 подходов, а затем повторите с левой ногой на степпере и правой ногой на полу, контролируя отрицательную часть этого движения.

Совет эксперта: Используйте небольшой шаг. Вы не хотите чувствовать боли ни в одном колене.

3. Шаг вниз

Если вы уверены в своем равновесии, вы можете оторвать левую ногу от ступеньки и удерживать ее перед началом движения.

Начните с низкой ступеньки, чтобы обеспечить комфорт в коленном суставе. Вы всегда можете перейти на более высокую ступень, как показано, когда почувствуете себя более комфортно и ваши мышцы станут сильнее. Как и в предыдущем упражнении, это упражнение укрепит оба колена одновременно.

Используемое оборудование: степпер и утяжелители для лодыжки (по желанию)

Мышцы работали: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

1. Встаньте, поставив правую ногу на ступеньку, а левую - в сторону.
2. Вдох. Согните левую четырехглавую мышцу и согните правое колено, пока левая ступня не окажется на полу. Опять же, старайтесь все время держать бедра на одном уровне.
3. Выдохните, задействуйте корпус, оттолкните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15 раз от 3 до 4 подходов, затем поменяйте ноги.

4. Разгибание ног.

Вы можете выполнять это упражнение дома со стулом и эспандером или на тренажере для разгибания ног. Однако вы измените движение разгибания ног, так как при обычном использовании этого тренажера на колено оказывается слишком большое давление.

Это упражнение переводит первое упражнение, разгибание пола, на следующий уровень с добавленным весом.

Используемое оборудование: стул и эспандер или тренажер для разгибания ног

Мышцы работали: квадрицепс

1. Сядьте прямо на стул и переместитесь на переднее сиденье.
2. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и протяните ее под стулом, затем потянитесь назад и схватите рукой.
3. Выдохните и одним движением медленно вытяните ногу до полного разгибания перед собой.
4. Вдохните, сократите квадрицепсы и медленно опустите ногу на 30 градусов.
5. Выполните 15 повторений от 3 до 4 подходов.Не забудьте сохранить этот угол в 30 градусов, пока ваше колено снова не станет здоровым.

5. Подъемы на одной ноге.

Это упражнение можно выполнять где угодно с оборудованием или без него.

Используемое оборудование: коврик или ровная поверхность, полотенце и груз на лодыжке (по желанию)

Мышцы работали: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

1. Лягте на спину, согнув левое колено и поставив левую ступню на коврик. Полностью вытяните правую ногу перед собой, при желании поместив вес лодыжки на бедро. Если вы выполняете это упражнение впервые, не используйте вес.
2. Сожмите корпус, напрягите правую четырехглавую мышцу и поднимите правую ногу примерно на 2 дюйма над ковриком. Держите его в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. Вы не хотите, чтобы между спиной и ковриком оставалось пространство.
3. Вдох. Сжав правый квадрицепс, поднимите правую ногу так, чтобы правое бедро сравнялось с левым бедром. Удерживайте эту позицию на 1 счет.
4. Выдохните и медленно, контролируя, опустите правую ногу в исходное положение, удерживая ее на расстоянии около 2 дюймов от коврика.
5. Повторите 15 раз от 3 до 4 подходов, затем поменяйте ноги.

Совет эксперта: Важно поднимать правую ногу только на высоту левого бедра. Если вы поднимете его выше, вы не укрепите колено, вы бросите вызов гибкости бедра. Это упражнение не для этого.

6. Концевые разгибатели колен (ТКЕ)

Используемое оборудование: 2 полосы сопротивления

Мышцы работали: квадрицепс

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг прочного якоря и сдвиньте другой конец немного выше тыльной стороны правого колена, лицом к якорю. Сделайте шаг назад, пока лента не натянется. Выпрямите левую ногу, а правое колено держите слегка согнутым.
2. Выдохните и отодвиньте правое колено назад, чтобы оно соответствовало левому колену, и действительно преувеличьте сокращение правой четырехглавой мышцы. Опять же, вы хотите увидеть или, по крайней мере, почувствовать сжатие и сокращение медиальной широкой мышцы бедра. Удерживайте это положение с сопротивлением на 1 счет.
3. Вдохните и медленно снимите напряжение в полосе сопротивления, сгибая правое колено обратно в исходное положение. Если вы не почувствовали сопротивления медиальной широкой мышцы бедра, возьмите более толстую повязку или отойдите подальше от якоря, сделав повязку более тугой.
4. Выполните 15 повторений от 3 до 4 подходов, а затем повторите на левой ноге.

Вывод

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в коленях. Укрепление мышц и связок вокруг колен может помочь стабилизировать и защитить колено.

Эта тренировка была создана Кэт Миллер, CPT. Она писала в Daily Post, писала о фитнесе и владеет Фитнес с Кэт. В настоящее время она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.