Автор: Marcus Baldwin
Дата создания: 21 Июнь 2021
Дата обновления: 1 Апрель 2025
Anonim
САМЫЙ ПОЛНЫЙ ВЕГАНСКИЙ СПИСОК КЕТО Продуктов | Кето ДЛЯ ВЕГАНОВ | Vegan Keto
Видео: САМЫЙ ПОЛНЫЙ ВЕГАНСКИЙ СПИСОК КЕТО Продуктов | Кето ДЛЯ ВЕГАНОВ | Vegan Keto

Содержание

Вегетарианские и кетогенные диеты широко изучаются на предмет их пользы для здоровья (,).

Кетогенная, или кето, диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая стала особенно популярной в последние годы. Хотя он обычно содержит продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, его можно адаптировать для вегетарианской диеты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о вегетарианской кето-диете.

Что такое вегетарианская кето-диета?

Вегетарианская кето-диета - это план питания, сочетающий в себе аспекты вегетарианства и кето-диеты.

Большинство вегетарианцев едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и рыбы.

Между тем, кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, которая ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Это сверхнизкое потребление углеводов вызывает кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы (,).


При традиционной кетогенной диете около 70% ежедневных калорий должны поступать из жиров, включая такие источники, как масла, мясо, рыбу и жирные молочные продукты ().

Однако вегетарианская кето-диета исключает мясо и рыбу, вместо этого полагаясь на другие полезные жиры, такие как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.

резюме

Вегетарианская кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающая мясо и рыбу.

Польза для здоровья

Хотя нет исследований, посвященных изучению конкретных преимуществ вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований по двум родительским диетам.

Способствует похуданию

И вегетарианская, и кетогенная диеты связаны с потерей веса.

Один большой обзор 12 исследований показал, что те, кто придерживается вегетарианской диеты, потеряли в среднем на 2 кг (4,5 фунта) больше, чем невегетарианцы, за 18 недель ().

Кроме того, в 6-месячном исследовании с участием 74 человек с диабетом 2 типа вегетарианские диеты способствовали как потере жира, так и снижению веса более эффективно, чем традиционные низкокалорийные диеты ().


Точно так же 6-месячное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета приводит к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), при средней потере веса на 31 фунт (14 кг) ().

Большое количество полезных жиров в этой диете также может дольше сохранять чувство сытости, уменьшая голод и аппетит ().

Защищает от хронических заболеваний

Вегетарианские диеты связаны со снижением риска нескольких хронических заболеваний.

Фактически, исследования связывают их с более низким риском рака и улучшением уровней нескольких факторов риска сердечных заболеваний, включая ИМТ, холестерин и артериальное давление (,).

Кето-диета также изучалась на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.

В 56-недельном исследовании с участием 66 человек кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, которые являются факторами риска сердечных заболеваний ().

Другие исследования показывают, что эта диета может защитить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера (,).


Исследования на животных и в пробирках также отмечают, что кето-диета может уменьшить рост раковых опухолей. Однако необходимы дополнительные исследования (,,).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Каждая из вегетарианских и кето-диет поддерживает контроль уровня сахара в крови.

Обзор шести исследований связал вегетарианские диеты со значительным снижением уровня HbA1c, маркера долгосрочного контроля сахара в крови ().

Более того, 5-летнее исследование с участием 2918 человек показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск диабета на 53% ().

Между тем, кето-диета может улучшить регуляцию сахара в крови вашего организма и повысить его чувствительность к инсулину, гормону, участвующему в контроле уровня сахара в крови ().

В 4-месячном исследовании с участием 21 человека соблюдение кето-диеты снизило уровень HbA1c на 16%. Поразительно, но 81% участников смогли сократить или прекратить прием лекарств от диабета к концу исследования ().

резюме

Доказано, что как вегетарианская, так и кето-диета ускоряют потерю веса, поддерживают контроль уровня сахара в крови и защищают от ряда хронических заболеваний. Имейте в виду, что нет исследований, посвященных конкретно вегетарианской кето-диете.

Возможные недостатки

У вегетарианской кето-диеты также есть несколько недостатков.

Может увеличить риск дефицита питательных веществ

Вегетарианская диета требует правильного планирования, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании.

Исследования показывают, что в таком режиме питания обычно мало важных питательных веществ, включая витамин B12, железо, кальций и белок ().

Вегетарианская кето-диета является еще более строгой, поскольку она ограничивает несколько групп продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые, что еще больше увеличивает риск дефицита питательных веществ.

Тщательный контроль за потреблением питательных веществ и употребление разнообразных здоровых цельных продуктов может помочь обеспечить поступление витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Также может помочь прием добавок - особенно питательных веществ, которых часто не хватает в вегетарианской диете, таких как витамин B12.

Может вызывать симптомы гриппа

Переход в кетоз может вызвать множество побочных эффектов, иногда называемых кето-гриппом ().

Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают ():

  • запор
  • головные боли
  • усталость
  • трудности со сном
  • мышечные судороги
  • изменения настроения
  • тошнота
  • головокружение

Примечательно, что эти побочные эффекты обычно проходят в течение нескольких дней. Достаточно много отдыхать, пить воду и регулярно заниматься спортом - это поможет облегчить симптомы.

Не подходит для определенных групп населения

Поскольку вегетарианская кето-диета очень строгая, она может не подойти всем.

В частности, детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать его, поскольку он может ограничивать некоторые питательные вещества, жизненно важные для правильного роста и развития.

Он также может не подходить для спортсменов, людей с нарушениями пищевого поведения или людей с диабетом 1 типа.

Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом перед тем, как начать эту диету.

резюме

Вегетарианская кето-диета может вызывать краткосрочные побочные эффекты, не иметь важных питательных веществ и быть неподходящей для детей, беременных и кормящих женщин.

Еда, чтобы поесть

Здоровая вегетарианская кето-диета должна включать в себя множество некрахмалистых овощей, полезных жиров и источников белка, таких как:

  • Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, цукини и болгарский перец
  • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, масло MCT и масло авокадо
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи макадамия, фисташки и бразильские орехи
  • Семена: семена чиа, конопли, льна и тыквы
  • Ореховые масла: миндальное, арахисовое, пекан и масло лесного ореха
  • Полножирные молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
  • Белки: яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и пищевые дрожжи
  • Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ягоды, лимоны и лаймы
  • Травы и приправы: базилик, перец, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян
резюме

Вегетарианская кето-диета должна включать в себя много полезных жиров, некрахмалистых овощей и растительного белка.

Продукты, которых следует избегать

На вегетарианской кето-диете следует избегать мяса и морепродуктов.

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, разрешены только в небольших количествах, если они соответствуют вашему дневному рациону.

Следует исключить следующие продукты:

  • Мясо: говядина, свинина, баранина, коза и телятина
  • Птица: курица, индейка, утка и гусь
  • Рыба и моллюски: лосось, тунец, сардины, анчоусы и лобстеры

Вот некоторые продукты, которые вам следует ограничить:

  • Крахмалистые овощи: картофель, ямс, свекла, пастернак, морковь и сладкий картофель
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, соки и энергетические напитки
  • Зерна: хлеб, рис, киноа, овес, пшено, рожь, ячмень, гречка и макаронные изделия
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица и нут
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, дыня, абрикосы, сливы и персики
  • Приправы: соус барбекю, медовая горчица, кетчуп, маринады и подслащенные заправки для салатов
  • Обработанные пищевые продукты: сухие завтраки, мюсли, чипсы, печенье, крекеры и выпечка
  • Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, мед, кленовый сироп и нектар агавы
  • Алкогольные напитки: пиво, вино и сладкие коктейли
резюме

Вегетарианская кето-диета исключает все мясо, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи, сладкие напитки, злаки и фрукты.

Примерный план питания

Этот пятидневный примерный план питания может помочь начать вегетарианскую кето-диету.

понедельник

  • Завтрак: смузи с жирным молоком, шпинатом, арахисовым маслом, маслом MCT и шоколадным порошком сывороточного протеина
  • Обед: лапша из цукини с фрикадельками из темпе и сливочным соусом из авокадо
  • Обед: кокосовое карри, приготовленное с оливковым маслом, овощной смесью и тофу

вторник

  • Завтрак: омлет с кокосовым маслом, сыром, помидорами, чесноком и луком
  • Обед: Пицца из цветной капусты с сыром, грибами, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и шпинатом
  • Обед: салат со смешанной зеленью, тофу, авокадо, помидорами и болгарским перцем

Среда

  • Завтрак: омлет из тофу с оливковым маслом, овощной смесью и сыром
  • Обед: макароны и сыр из цветной капусты с маслом авокадо, брокколи и беконом темпе
  • Обед: фриттата с кокосовым маслом, шпинатом, спаржей, помидорами и фетой

Четверг

  • Завтрак: Греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа
  • Обед: рулеты из тако и салата с мясом грецких орехов и грибов, авокадо, помидорами, кинзой, сметаной и сыром
  • Обед: лодочки для пиццы из цуккини с оливковым маслом, маринарой, сыром, шпинатом и чесноком

Пятница

  • Завтрак: кето-овсянка с семенами конопли, семенами льна, жирными сливками, корицей и арахисовым маслом
  • Обед: запеченные яйцо-авокадо лодочки с зеленым луком, кокосовым беконом и паприкой
  • Обед: жареный рис с цветной капустой, приготовленный с кокосовым маслом, овощами и тофу

Вегетарианские кето-закуски

Вот несколько простых закусок, которыми можно наслаждаться между приемами пищи:

  • чипсы из цуккини
  • сельдерей с арахисовым маслом
  • жареные тыквенные семечки
  • льняные крекеры с нарезанным сыром
  • смесь орехов
  • пудинг с семенами чиа, посыпанный несладким кокосом
  • морковь с гуакамоле
  • взбитые сливки с ежевикой
  • творог жирный с черным перцем
  • жирный греческий йогурт с грецкими орехами
резюме

В приведенном выше образце меню представлено несколько идей простых блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться на вегетарианской кето-диете.

Нижняя линия

Вегетарианская кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающая мясо и морепродукты.

Независимо от того, вегетарианская и кето-диета могут способствовать контролю сахара в крови, снижению веса и ряду других преимуществ.

Тем не менее, эта диета может увеличить риск дефицита питательных веществ и не изучалась сама по себе.

Тем не менее, если вы вегетарианец и хотите попробовать кето - или уже следите за кето и хотите отказаться от мяса, - определенно можно объединить и то, и другое.

Статьи для вас

Как лечить 7 самых распространенных ИППП

Как лечить 7 самых распространенных ИППП

Лечение инфекций, передаваемых половым путем (ИППП), ранее известных как заболевания, передаваемые половым путем, или просто ЗППП, зависит от конкретного типа инфекции. Однако большинство этих болезне...
Что такое соя, польза и как готовить

Что такое соя, польза и как готовить

Соя, также известная как соя, представляет собой семена масличных культур, богатые растительным белком, принадлежащие к семейству бобовых, широко потребляемые в вегетарианских диетах и ​​для похудания...