Можно ли перейти на кето-диету вегетарианцем?

Содержание

• Что такое вегетарианская кето-диета?
• Польза для здоровья
• Способствует похуданию
• Защищает от хронических заболеваний
• Поддерживает контроль уровня сахара в крови
• Возможные недостатки
• Может увеличить риск дефицита питательных веществ
• Может вызывать симптомы гриппа
• Не подходит для определенных групп населения
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерный план питания
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• Вегетарианские кето-закуски
• Нижняя линия

Вегетарианские и кетогенные диеты широко изучаются на предмет их пользы для здоровья (,).

Кетогенная, или кето, диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая стала особенно популярной в последние годы. Хотя он обычно содержит продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, его можно адаптировать для вегетарианской диеты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о вегетарианской кето-диете.

Что такое вегетарианская кето-диета?

Вегетарианская кето-диета - это план питания, сочетающий в себе аспекты вегетарианства и кето-диеты.

Большинство вегетарианцев едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и рыбы.

Между тем, кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, которая ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Это сверхнизкое потребление углеводов вызывает кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы (,).

При традиционной кетогенной диете около 70% ежедневных калорий должны поступать из жиров, включая такие источники, как масла, мясо, рыбу и жирные молочные продукты ().

Однако вегетарианская кето-диета исключает мясо и рыбу, вместо этого полагаясь на другие полезные жиры, такие как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.

Вегетарианская кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающая мясо и рыбу.

Польза для здоровья

Хотя нет исследований, посвященных изучению конкретных преимуществ вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований по двум родительским диетам.

Способствует похуданию

И вегетарианская, и кетогенная диеты связаны с потерей веса.

Один большой обзор 12 исследований показал, что те, кто придерживается вегетарианской диеты, потеряли в среднем на 2 кг (4,5 фунта) больше, чем невегетарианцы, за 18 недель ().

Кроме того, в 6-месячном исследовании с участием 74 человек с диабетом 2 типа вегетарианские диеты способствовали как потере жира, так и снижению веса более эффективно, чем традиционные низкокалорийные диеты ().

Точно так же 6-месячное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета приводит к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), при средней потере веса на 31 фунт (14 кг) ().

Большое количество полезных жиров в этой диете также может дольше сохранять чувство сытости, уменьшая голод и аппетит ().

Защищает от хронических заболеваний

Вегетарианские диеты связаны со снижением риска нескольких хронических заболеваний.

Фактически, исследования связывают их с более низким риском рака и улучшением уровней нескольких факторов риска сердечных заболеваний, включая ИМТ, холестерин и артериальное давление (,).

Кето-диета также изучалась на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.

В 56-недельном исследовании с участием 66 человек кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, которые являются факторами риска сердечных заболеваний ().

Другие исследования показывают, что эта диета может защитить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера (,).

Исследования на животных и в пробирках также отмечают, что кето-диета может уменьшить рост раковых опухолей. Однако необходимы дополнительные исследования (,,).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Каждая из вегетарианских и кето-диет поддерживает контроль уровня сахара в крови.

Обзор шести исследований связал вегетарианские диеты со значительным снижением уровня HbA1c, маркера долгосрочного контроля сахара в крови ().

Более того, 5-летнее исследование с участием 2918 человек показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск диабета на 53% ().

Между тем, кето-диета может улучшить регуляцию сахара в крови вашего организма и повысить его чувствительность к инсулину, гормону, участвующему в контроле уровня сахара в крови ().

В 4-месячном исследовании с участием 21 человека соблюдение кето-диеты снизило уровень HbA1c на 16%. Поразительно, но 81% участников смогли сократить или прекратить прием лекарств от диабета к концу исследования ().

Доказано, что как вегетарианская, так и кето-диета ускоряют потерю веса, поддерживают контроль уровня сахара в крови и защищают от ряда хронических заболеваний. Имейте в виду, что нет исследований, посвященных конкретно вегетарианской кето-диете.

Возможные недостатки

У вегетарианской кето-диеты также есть несколько недостатков.

Может увеличить риск дефицита питательных веществ

Вегетарианская диета требует правильного планирования, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании.

Исследования показывают, что в таком режиме питания обычно мало важных питательных веществ, включая витамин B12, железо, кальций и белок ().

Вегетарианская кето-диета является еще более строгой, поскольку она ограничивает несколько групп продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые, что еще больше увеличивает риск дефицита питательных веществ.

Тщательный контроль за потреблением питательных веществ и употребление разнообразных здоровых цельных продуктов может помочь обеспечить поступление витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Также может помочь прием добавок - особенно питательных веществ, которых часто не хватает в вегетарианской диете, таких как витамин B12.

Может вызывать симптомы гриппа

Переход в кетоз может вызвать множество побочных эффектов, иногда называемых кето-гриппом ().

Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают ():

• запор
• головные боли
• усталость
• трудности со сном
• мышечные судороги
• изменения настроения
• тошнота
• головокружение

Примечательно, что эти побочные эффекты обычно проходят в течение нескольких дней. Достаточно много отдыхать, пить воду и регулярно заниматься спортом - это поможет облегчить симптомы.

Не подходит для определенных групп населения

Поскольку вегетарианская кето-диета очень строгая, она может не подойти всем.

В частности, детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать его, поскольку он может ограничивать некоторые питательные вещества, жизненно важные для правильного роста и развития.

Он также может не подходить для спортсменов, людей с нарушениями пищевого поведения или людей с диабетом 1 типа.

Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом перед тем, как начать эту диету.

Вегетарианская кето-диета может вызывать краткосрочные побочные эффекты, не иметь важных питательных веществ и быть неподходящей для детей, беременных и кормящих женщин.

Еда, чтобы поесть

Здоровая вегетарианская кето-диета должна включать в себя множество некрахмалистых овощей, полезных жиров и источников белка, таких как:

• Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, цукини и болгарский перец
• Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, масло MCT и масло авокадо
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи макадамия, фисташки и бразильские орехи
• Семена: семена чиа, конопли, льна и тыквы
• Ореховые масла: миндальное, арахисовое, пекан и масло лесного ореха
• Полножирные молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
• Белки: яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и пищевые дрожжи
• Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ягоды, лимоны и лаймы
• Травы и приправы: базилик, перец, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян

Вегетарианская кето-диета должна включать в себя много полезных жиров, некрахмалистых овощей и растительного белка.

Продукты, которых следует избегать

На вегетарианской кето-диете следует избегать мяса и морепродуктов.

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, разрешены только в небольших количествах, если они соответствуют вашему дневному рациону.

Следует исключить следующие продукты:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, коза и телятина
• Птица: курица, индейка, утка и гусь
• Рыба и моллюски: лосось, тунец, сардины, анчоусы и лобстеры

Вот некоторые продукты, которые вам следует ограничить:

• Крахмалистые овощи: картофель, ямс, свекла, пастернак, морковь и сладкий картофель
• Напитки с сахаром: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, соки и энергетические напитки
• Зерна: хлеб, рис, киноа, овес, пшено, рожь, ячмень, гречка и макаронные изделия
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица и нут
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, дыня, абрикосы, сливы и персики
• Приправы: соус барбекю, медовая горчица, кетчуп, маринады и подслащенные заправки для салатов
• Обработанные пищевые продукты: сухие завтраки, мюсли, чипсы, печенье, крекеры и выпечка
• Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, мед, кленовый сироп и нектар агавы
• Алкогольные напитки: пиво, вино и сладкие коктейли

Вегетарианская кето-диета исключает все мясо, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи, сладкие напитки, злаки и фрукты.

Примерный план питания

Этот пятидневный примерный план питания может помочь начать вегетарианскую кето-диету.

понедельник

• Завтрак: смузи с жирным молоком, шпинатом, арахисовым маслом, маслом MCT и шоколадным порошком сывороточного протеина
• Обед: лапша из цукини с фрикадельками из темпе и сливочным соусом из авокадо
• Обед: кокосовое карри, приготовленное с оливковым маслом, овощной смесью и тофу

вторник

• Завтрак: омлет с кокосовым маслом, сыром, помидорами, чесноком и луком
• Обед: Пицца из цветной капусты с сыром, грибами, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и шпинатом
• Обед: салат со смешанной зеленью, тофу, авокадо, помидорами и болгарским перцем

Среда

• Завтрак: омлет из тофу с оливковым маслом, овощной смесью и сыром
• Обед: макароны и сыр из цветной капусты с маслом авокадо, брокколи и беконом темпе
• Обед: фриттата с кокосовым маслом, шпинатом, спаржей, помидорами и фетой

Четверг

• Завтрак: Греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа
• Обед: рулеты из тако и салата с мясом грецких орехов и грибов, авокадо, помидорами, кинзой, сметаной и сыром
• Обед: лодочки для пиццы из цуккини с оливковым маслом, маринарой, сыром, шпинатом и чесноком

Пятница

• Завтрак: кето-овсянка с семенами конопли, семенами льна, жирными сливками, корицей и арахисовым маслом
• Обед: запеченные яйцо-авокадо лодочки с зеленым луком, кокосовым беконом и паприкой
• Обед: жареный рис с цветной капустой, приготовленный с кокосовым маслом, овощами и тофу

Вегетарианские кето-закуски

Вот несколько простых закусок, которыми можно наслаждаться между приемами пищи:

• чипсы из цуккини
• сельдерей с арахисовым маслом
• жареные тыквенные семечки
• льняные крекеры с нарезанным сыром
• смесь орехов
• пудинг с семенами чиа, посыпанный несладким кокосом
• морковь с гуакамоле
• взбитые сливки с ежевикой
• творог жирный с черным перцем
• жирный греческий йогурт с грецкими орехами

В приведенном выше образце меню представлено несколько идей простых блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться на вегетарианской кето-диете.

Нижняя линия

Вегетарианская кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающая мясо и морепродукты.

Независимо от того, вегетарианская и кето-диета могут способствовать контролю сахара в крови, снижению веса и ряду других преимуществ.

Тем не менее, эта диета может увеличить риск дефицита питательных веществ и не изучалась сама по себе.

Тем не менее, если вы вегетарианец и хотите попробовать кето - или уже следите за кето и хотите отказаться от мяса, - определенно можно объединить и то, и другое.